В предыдущей статье мы разобрались, почему не стоит пропускать завтрак. Теперь поговорим о том, что съесть на завтрак, чтобы получить от него максимум пользы.
Основные принципы здорового завтрака:
1. За 10-15 минут до завтрака рекомендуется выпить стакан чистой воды. Это облегчает пищеварение, способствует образованию желудочного сока и уменьшает ваш аппетит, что снижает вероятность переедания.
2. Завтрак должен приходиться на первые полтора часа после пробуждения. Не стоит откладывать первый приём пищи - это позволит избежать лишних скачков сахара в крови.
3. Не стоит завтракать на ходу. Для полного усвоения питательных веществ пищу необходимо тщательно прожёвывать, чего невозможно сделать на бегу. Только в спокойной обстановке процесс пищеварения пройдёт правильно, поэтому не спешите и выделите для себя 15-20 минут на завтрак.
4. Завтрак должен быть питательным и содержать как белки, так жиры и углеводы. Углеводы необходимы нам для энергии, белки являются "строительным материалом" для тканей организма, а жиры необходимы для правильного функционирования органов. При этом стоит помнить, что слишком жирный или плотный завтрак даст обратный эффект: вместо прилива энергии вы получите тяжесть в животе и чувство усталости.
5. Не стоит забывать и о грамотном распределении суточной нормы калорий в течение дня. Рекомендуется выделять на завтрак около 20-30% от вашей суточной нормы калорий.
Основные продукты, которые лучше всего подходят для употребления на завтрак:
1. Овсянка. Этот продукт стоит на первом месте среди продуктов для завтрака. Она богата клетчаткой, витаминами и минералами, а такэ сложными углеводами. Овсянка помогает поддерживать уровень сахара в крови в норме, а также даёт длительное чувство насыщения.
2. Яйца. Как известно, яйца - источник белка и важных микроэлементов, таких как фосфор, железо, йод, а также целого ряда витаминов. Яйца также дают длительное чувство насыщения, что снижает ваш аппетит.
3. Фрукты и овощи. Свежие фрукты и овощи богаты витаминами и минералами. Они обязательны к употреблению каждый день и не только на завтрак.
4. Молочные продукты. Они богаты кальцием и пробиотиками, что делает их полезными для кишечника. Выбирайте нежирные варианты молочных продуктов, чтобы не сделать завтрак тяжёлым.
5. Гречневая каша и цельнозерновые продукты. Такие продукты содержат сложные углеводы, которые обеспечивают нас энергией и поддерживают уровень сахара в крови. Кроме того, продукты, такие как цельнозерновой хлеб или овёс, обогащают наш организм клетчаткой.
6. Орехи. Это важный источник полезных жиров, а также витаминов и минералов. Порция орехов станет отличным дополнением к ашему завтраку. Однако следует помнить, что орехи - высококалорийный продукт и не стоит им злоупотреблять, поскольку это может привести к тому, что вы выйдете за рамки вашей суточной нормы калорий.
7. Мясо. Этот продукт является важнейшим источником белка для нашего организма. Стоит выбирать нежирные сорта мясо и готовить их без жира (варение, запекание, тушение), так вы не сделаете ваш завтрак перегруженным.
7 идей для здорового завтрака (на всю неделю)
1. Творог с фруктами. Такой завтрак не требует особых усилий и не займёт у ас много времени, при этом станет отличным источником белка и витаминов. Нужно всего лишь взять творог и добавить к нему ваших любимых фруктов. По желанию можно добавить ложку мёда. Следует выбирать творог средней жирности, поскольку высокая жирность добавляет лишних калорий к завтраку, а низкая говорит о сильной химической обработке и полном отсутствии полезных микроэлементов.
2. Омлет с овощами. Такое блюдо под силу приготовить любому, при этом в нём огромное количество пользы: сытный белок и богатые витаминами овощи.
Вам понадобятся:
- 2 яйца
- 50 миллилитров молока
- 1 помидор
- 100 грамм шпината
- 100 грамм шампиньонов
- соль и перец по вкусу
- растительное масло для жарки
Приготовление:
- Взбейте яйца в миске, добавьте к ним молоко, соль, перец и тщательно перемешайте.
- Нарежьте овощи на небольшие кусочки.
- Разогрейте масло на сковороде, добавьте нарезанные овощи и обжаривайте их до мягкости.
- Вылейте смесь из яиц и молока к овощам, накройте сковородку крышкой и выпекайте до готовности.
3. Отварное мясо и овощной салат. Мясо послужит хорошим источником белка, а овощной салат - витаминов и минералов.
Вам понадобится:
- 150 грамм куриной грудки
- 100 грамм болгарского перца
- 100 грамм помидоров
- 90 грамм огурцов
- 60 грамм красного репчатого лука
- сок лимона по вкусу
- 1 ложка растительного масла
- пара веточек укропа
- 1 чайная ложка горчицы
- 5 грамм кунжута
- 70 миллилитров воды
- соль и перец по вкусу
Приготовление:
- Поставьте воду в кастрюле на огонь. Куриную грудку промойте и отправьте в кипящую воду. Посолите и поперчите по вкусу. Чтобы проверить готовность мяса, проткните его ножом. Нож должен легко входить.
- Для приготовления заправки для салата соедините растительное масло, лимонный сок, горчицу и добавьте немного соли.
- Овощи и укроп нарежьте на маленькие кусочки.
- Добавьте к овощам заправку и всё тщательно перемешайте.
- Перед подачей посыпьте кунжутом.
4. Гречневая каша с тыквой и овощами. Такой завтрак позволит вам насытится сложными углеводами и витаминами на несколько часов и вы почувствуете прилив энергии.
Вам понадобится:
- полстакана гречневой крупы
- 100 грамм тыквы
- 1 морковь
- 1 репчатый лук
- соль по вкусу
- 1 ложка растительного масла
Приготовление:
- Тыкву очистите и натрите на крупной тёрке.
- Лук очистите, помойте и нарежьте на маленькие кусочки.
- Морковь очистите, помойте и натрите на крупной тёрке.
- Разогрейте сковороду, налейте в неё растительное масло, выложите на неё лук, морковь и тыкву. Жарьте всё вместе, помешивая, 70-10 минут.
- Промойте гречку и всыпьте её в сковородку.
- Залейте всё водой. Вода должна на 3-4 сантиметра покрывать продукты.
- Варите кашу с тыквой на минимальном огне под крышкой (около 30 минут).
5. Овсяноблин. Про пользу овсяной каши на завтрак знают се, но иногда хочется это блюдо разнообразить. Одним из вариантов завтрака с овсянкой как раз будет овсяноблин.
Вам понадобится:
- 1 яйцо
- 1 ложка овсяных хлопьев быстрого приготовления
- 60 миллилитров молока
- щепотка соли
- 1 ложка растительного масла для жарки
Приготовление:
- Соедините в глубокой миске молоко, яйцо, овсяные хлопья и щепотку соли.
- Перемешайте и оставьте примерно на 5-6 минут, чтобы овсяные хлопья набухли.
- В сковороде разогрейте растительное масло. Вылейте овсяное тесто в сковороду и распределите с помощью ложки (или вилки). Жарьте блин на среднем огне примерно по 2-3 минуты с каждой стороны.
- Снимите готовый овсяноблин на тарелку.
- В качестве начинки для овсяноблина можете использовать как фрукты (бананы, яблоки, киви), так и овощи с нежирным мясом.
6. Творожная запеканка. Это ещё один вариант завтрака с творогом, который даст вашему организму необходимый белок.
Вам понадобиться:
- 350 грамм творога
- 3 яйца
- 100 мл кефира
- 2 столовые ложки кукурузного крахмала
- Любой сахарозаменитель по вкусу
- 2 банана
Приготовление:
- В одной ёмкости соедините все ингредиенты, кроме крахмала, и тщательно перемешайте.
- Крахмал добавьте в самом конце и снова перемешайте.
- На дно формы постелите пергамент и выложите кусочки банана.
- Сверху на банан вылейте творожную массу.
- Отправьте в духовку на 45 минут (температура 180 градусов).
7. Смузи. Ещё одним популярным вариантом завтрака является смузи. Такой завтрак станет настоящей "витаминовой бомбой" для вашего организма. Существует множество разновидностей этого напитка, одна из них - смузи из яблока, банана и киви.
Вам понадобится:
- 1 яблоко
- 1 банан
- 1 киви
- 1 ложка мёда
- 1 стакан кефира
Приготовление:
- Банан и киви почистите и нарежьте на небольшие кусочки.
- Яблоко можно не чистить. Также нарежьте на кусочки.
- В чашу блендера сложите фрукты для смузи, мёд, залейте кефиром и измельчите.
Как видите, вариантов приготовления здорового и полезного завтрака очень много. Начните следовать принципам здорового завтрака и скоро вы почувствуете, как улучшилось ваше самочувствие.
Как часто вам удаётся уделить время на завтрак и приготовить что-нибудь полезное? Поделитесь в комментариях :)
