Вопросом о похудении задаются многие люди, причины разные, начиная от банального желания выглядеть лучше и заканчивая вынужденным похудением, когда лишний вес становится угрозой для жизни. На самом деле похудеть очень просто , нужно только одно - захотеть!
Вы должны понять, что вам это нужно, вы сами пришли к этому решению и готовы биться до конца.
Я предлагаю Вам, рассмотреть варианты похудения в той или иной ситуации, а так же определить фактор мотивации, что очень важно при создании определенных ограничений, которые необходимы для похудения.
Не пугайтесь, это вовсе не значит, что вам понадобится себя жестко в чём - то ограничивать и мучаться.
Наоборот, ограничения введенные вами в Ваш рацион и образ жизни, должны и станут вам приятны, а как это осуществить, я расскажу в этой статье.
Моя цель - дать Вам рекомендации по похудению, в том числе определить правильную психологическую установку, которая играет ключевую роль и дает гарантию прогресса.
В начале стоит отметить, что похудение мужчин и женщин практически ни чем не отличается, но есть не большие различия в объемах калорийности, физических нагрузках и гормональном фоне. (статья).
И так, если Вы твердо решили для себя похудеть, то необходимо заняться подготовительным процессом.
Что включает в себя подготовительный процесс?
- Посещение терапевта для оценки общего состояния здоровья.
- Определение базового значения пульса и давления.
- Кардиограмма.
- Скрининг состояния внутренних органов и гормональной системы.
Если на этом этапе ограничений нет, начинаем следующий этап - похудение.
Первое, что необходимо сделать на этом этапе, это четко понять и закрепить в своей голове психологическую установку -
«Я хочу похудеть и я это сделаю.
У других получается, чем я хуже?».
Психологическая установка должна подталкивать Вас к действию или бросать вызов, а возможно давить на больное, это зависит от типа характера и личности человека.
Подготовьте для своих мозгов оправдание ваших действий и держите это постоянно в голове, четко понимая, что это истинно верное убеждение.
Это очень важный момент, потому что когда Вам будет тяжеловато, вы всегда должны вспоминать о том, что Вы осознано на это пошли и Вы в силах с этим справиться и изменить свою жизнь в лучшую сторону.
Я вас уверяю, чем дальше вы продвинетесь, тем легче и приятнее Вам будет этим заниматься.
Для большинства, занятие спортом станет стилем жизни и вы уже будете не понимать, почему не сделали этот шаг раньше. Кроме того, однозначно нужно откуда - то черпать мотивацию.
Кстати, у меня как раз есть статья на эту тему, прочитайте её, будет полезно (ссылка).
Ну и конечно же самая главная мотивация - это результат! Когда Вы начнете замечать изменения в зеркале и на весах, Вы станете одержимы процессом и будете готовы двигаться все дальше к цели!
По началу будет не понятно как это работает, но с поэтапным получением результата, Ваше мышление и восприятие изменятся - это психология.
С целями и мотивацией определились, самое время определит способы достижения цели и необходимые для этого инструменты.
Если Ваш вес большой, есть ожирение, то на первом этапе необходимо повышать физическую активность, например ходьба - начиная с 30 минут в день и плавно поднимаемся до 60 минут.
После того как ходьбу станет даваться вам легко, переходим на следующий этап, тренажерный зал . Многие боятся идти в зал, ссылаясь якобы на то, что «я не спортивный человек, а в зал ходят одни качки», в этом и есть главное заблуждение.
По статистике спортивные залы посещают более 90% людей не находящиеся в отличной физической форме, поэтому не стесняемся, не думаем о том, что все якобы будут думать - «че он или она сюда приперся»?
И смотреть на Вас с ухмылкой - это миф! Наоборот, такие люди вызывают уважение.
Так вот, значит, мы идем в зал и если вы ни когда не тренировались, не знаете, что и как делать, в обязательном порядке берем тренера, хотя бы на первоначальном этапе.
Тренер обязательный инструмент необходимый для того, что бы научить Вас правильно и эффективно выполнять упражнения, что сводит к минимуму получение травм в дальнейшем.
Для чего новичку нужен тренер? Если вкратце, то тренер подберет Вам необходимый план тренировок и питания, исходя из Ваших первоначальных физических данных.
Ну, а кто все таки решил попробовать работать без тренера, вот несколько советов, которые помогут вам прогрессировать.
- Начинать тренировку необходимо с ходьбы или бега, в зависимости от уровня физической подготовки, ходьба - 25 мин или легкий бег - 10 минут.
- Далее переходим к силовым упражнениям . Выполняются они в высокой интенсивности по 15-20 повторений. Предпочтения стоит отдать базовым движениям.
- Тренировки 4 раза в неделю. При работе с весами, необходимо их постепенно наращивать, вы постоянно должны прогрессировать.
- Важно, как я уже сказал, тренировку делать максимально интенсивной.
- Отдых между подходами 45 секунд. Продолжительность тренировки: начинаем с 30 минут и не более 60.
ПИТАНИЕ
Тут мы постепенно вливаемся в процесс. После того как результат от активной работы в зале остановился, начинаем потихоньку убирать всё лишнее. Первое, что необходимо убрать - быстрые углеводы (сладкое).
После того как вы перестанете кушать сладкое или снизите его до минимума, прогресс снова пойдет вверх.
Как только прогресс в похудении останавливается, при условии параллельной физической нагрузки естественно, полностью исключаем сладкое, а если уже исключили, то вечерний прием пищи делаем чисто - белковым с клетчаткой ( например рыба и овощи).
На этом зтапе овощи и фрукты кушаем без ограничения, при условии, что вы убрали все сладкое.
Прогресс снова пойдет вверх, как только опять наступает плато, начинаем убирать жаренное и мучное. Соотвественно процесс жиросжигания возобновится или ускорится.
Нужно понимать простую истину, для того, что бы человеку похудеть, ему необходимо тратить калорий больше чем потреблять.
Мы делаем минимальный дефицит, ступеньками, для того, что бы диета воспринималась и проходила легко, втягивание было плавным, тем самым готовим себя к чистому рациону в будущем.
После того как сладкое, мучное и жареное вы не кушаете и процесс опять остановился, начинаем сокращать потребление углеводов на 150-200 кКал.
Количество необходимого количества углеводов по отношению к весу приведено в таблице.
После того как вы ушли в дефицит по калориям, необходимо постепенно убрать жирное мясо (свинина, курица, кроме филе) и калорийные фрукты (бананы, виноград).
На этом этапе мы очищаем свой рацион от мусора и регулируем процесс сжигания жира количеством сложных углеводов, при этом стараемся увеличивать физическую нагрузку.
Когда вы подойдите к этому этапу, прогресс будет явно ускоряться, а опыт увеличиваться, за это время вы начнете понимать как работает организм и что ему нужно.
Кончено, всю структуру и процесс сложно описать в статье, в таком случае нужно начинать писать книгу, но основные базовые моменты вы должны понимать и я описал их в статье.
Однозначно, если вы хотите быстрый и качественный прогресс, при этом вы новичок, тогда лучше обратится к знающим свое дело людям - тренерам.
В заключении стоит сказать, что плюсы похудениния не возможно переоценить.
При похудении, вы станете более активным, жизнерадостным, половая жизнь улучшится, здоровье и гормональный фон стабилизируется.
Одином словом вы многократно улучшите качество ЖИЗНИ и приобретете множество полезных привычек.
Желаю вам удачи , верьте в себя !!
