Всем привет!
Сегодня у нас с вами будет снова небольшой практикум. Небольшой, но, уверена, приятный и интересный.
Недавно мне попалась одна инфографика в стиле "Вся правда о калориях в картинках".
Все, как я люблю.
Особенно порадовали два примера:
1. Три бутерброда с арахисовой пастой: на одном слой капельку потолще, чем на остальных, - вуаля, скромный завтрак потянул на 600 ккал, на втором пасты поменьше - уже на 350 ккал. Третий кусок хлеба почти совсем без пасты - 180 ккал.
Суровая правда жизни для любителей прикидывать на глазок и плакать, что не худеется.
2. Пример "легкого" зожного перекуса: горсть орехов, гранола и фрукт. 800 ккал. А это целый поднос из макдака приснопамятного. Вот такой вот воздушный правильный перекусик!
Кто так делает, бросайте это немедленно. Дорожка кривая.
Меня все это навело на создание материала о том, что одна из важных задач - сделать питание легче.
Иначе не похудеем, честное слово. Никогда. И организму вздохнуть свободно не дадим. Так и будем на генетику пенять.
И да, от перемены названий на "зожные" результат-то не меняется.
1. Если решили действовать серьезно и работать не только над весом, но и над качеством жизни, то глютен все же убираем. Соответственно, макароны из ТСП покидают меню вместе с "правильным" цельнозерновым магазинным хлебом, гордо возлежащим на полочке с надписью "Здоровое питание».
2. Если хотите похудеть или справиться с диабетом и метаболическим синдромом, на вареные крахмалистые овощи и каши упор не делаем. Пусть это будут источники энергии весьма умеренного объема. И помните, что мед и всякие располезные сиропы - это просто сахар.
3. Жиры - это вишенка на торте, а не сам торт. Я читаю анкеты, и у меня волосы встают дыбом - сколько же жира в цельном питании. Так нельзя. Умерьте аппетиты.
9 простых идей для легкости и похудения:
1. Супы-пюре без сливок и сыра.
Готовьте овощные супы, добавляя максимум полстакана миндального или кокосового молока. Не перегружайте их маслом, сливками, сыром и т. д.
- Легкий суп (одни овощи и буквально чайная ложка масла): 50-90 ккал на порцию в 300 мл.
- Сливочный суп-пюре (например, грибы, сливочное масло, сливки, мука): от 400 ккал на 300 мл.
2. Альтернативные спагетти-болоньезе.
Я бы не стала, конечно, использовать макароны из ТСП. Можно взять гречневую лапшу, например.
- Легкий вариант: гречневые, нутовые или чечевичные спагетти, нежирный фарш, лук, морковь, томатная паста, чеснок, специи, 5 мл масла. Около 300 ккал на порцию.
- Стандартный вариант: пшеничные макароны, большой кусок сливочного масла, пармезан, жирный говяжий фарш, томатная паста, лук, морковь, чеснок, специи. Около 700-800 ккал на порцию.
Кстати, можно сделать спагетти из цукини - отличная идея!
3. Свой хлеб, овсяноблины, лепешки или вафли.
Здесь речь пойдет, скорее, о жутком составе "магазинной" версии. Хлебом там и не пахнет.
В тесто из правильной муки для домашних альтернатив мы с большим удовольствием добавляем тертые овощи, овощные порошки, специи, белковые продукты (можно даже готовить мясной или рыбный хлеб/ вафли - очень удобный обед с собой).
Семечек много я бы не сыпала, если вы не стремитесь к набору килограммов.
Ужасный вариант: липкий пластилиновый батон из рафинированной муки, соли, непонятных дрожжей и антислеживающих агентов.
Прекрасный вариант: мука из зеленой гречки/ нутовая/ пшенная, яйцо, тертые кабачок, тыква или морковь, куркума, щепотка кунжута. Я бы сюда добавила курицу и зелень. Такой "кирпичик" остается дополнить овощами/ягодами/ горячим супом - и обедайте хоть в парке.
Кстати, горячий суп можно брать с собой куда угодно в термосе. Отличная идея для долгих зимних прогулок.
4. Легкие паштеты и риеты.
Здесь важно, что домашний продукт не перегружен лишними жиром, солью, консервантами, усилителями вкуса. Следовательно, воду не задержит и жира на боках не прибавит.
Жир, набирающийся в телах любителей промышленной пищи, - это тревожность организма. Он просто боится ЭТО пускать в дело и отправляет на склады, от греха подальше. Так что выбросите краснокожую благоухающую сосиску поскорее. Даже собаке не давайте - за что ей такое токсичное "счастье"?
Ужасный вариант на 400 ккал (знаменитые "рыбные" пасты): рафинированное масло, соль, следовые количества рыбы, море компонентов с труднопереводимыми названиями.
Легкий вариант на 150-200 ккал: скумбрия, лук, морковь, бульон или рикотта/ творожный сыр. Вариант: печень, бульон, лук, морковь, чуть сливочного масла для нежности вкуса.
5. Творожные запеканки с овощными или фруктовыми наполнителями.
Здесь все достаточно просто: творог 5-9 % (лучше домашний), а в тесто добавляем ягоды, тертые тыкву, груши или яблоки. Для детей или маловесных товарищей подойдет банан.
Не утяжеляйте сухофруктами, орехами или сметаной. Контролируйте: белка и клетчатки всегда должно быть больше.
Плохой вариант: кофе с покупным круассаном. 400 ккал за сладкий рафинированный пшик. Вы даже ничего не почувствуете. Зато кровь почувствует, как в ней горячей волной взмывает глюкоза.
Замечательные варианты: тыквенно-творожная запеканка или пшенный крупеник к чаю или кофе. Примерно 250-300 ккал на 180-200 граммов.
6. Заливные пироги.
Очень легко заменить привычную сдобу такой выпечкой. Я подобным не увлекаюсь, но у меня работа такая - нельзя допускать огрехов. Если вам не нужна ультрасухая форма - почему бы и не побаловать себя?
Неудачный вариант: булка классическая. 400 ккал на 100 граммов. Белая мука, трансжиры, сахар, дрожжи непонятного вида.
Отличный вариант: заливной пирог с курицей и овощами. Пример берем у Оли З. Яйца, белки, альтернативная мука, кефир, легкая белково-овощная начинка. 300 ккал на большой кусок.
7. Правильные фаршированные перцы.
Тут все просто, даже сравнивать не буду. Берем бурый или любой другой полезный рис и не очень жирный фарш, не используем при приготовлении масло для жарки.
8. Пицца на низкоуглеводном коржике.
Ее можно приготовить на базе овсяноблина, а можно вообще сделать корж из куриного фарша.
Фантазируйте!
Состав может быть таким: овсяноблин в основе, овощи, легкий сыр, домашняя томатная паста, кусочки запеченного мяса или птицы.
9. Пюре из цветной капусты.
Попробуйте заменить им картофельное пюре. На 500 граммов продукта хватит 15 граммов сливочного масла, которое сделает вкус этого гарнира совершенным.
Что я хочу всем этим сказать?
На чистом питании всегда вкусно и сытно.
Но результативно с точки зрения похудения будет при выполнении двух условий:
1. Вы четко и ясно решите вопрос с дефицитом калорий.
2. Вы выявите и устраните причину отечности. «Если, конечно, она у вас есть». Я недавно сделала об этом материал. Мы не солим щедрой рукой, не перебираем с консервацией, соленьями, углеводами и чаями, много двигаемся и отдаем приоритет чистой воде. А также выявляем вероятные хронические нарушения в работе организма.
Если же вы хотите набирать вес, «утяжеляйте» блюда качественно: семечками, орехами, урбечами, домашним сливочным маслом, хорошим сыром, полножирным кокосовым молоком, деревенским творогом.
Но имейте в виду, что перебирать все равно не стоит - органам и системам сложновато справляться с такой нагрузкой. Двигайтесь плавно и постепенно, в мягком профиците энергии.
А вот чтобы похудеть, придется взять под жесткий контроль следующие прекрасные вещи:
- Жирное альтернативное молоко. Кокосовое, например.
- Сыры.
- Полезные масла.
- Сметану и сливки (эти триггеры лучше вообще убрать).
- Яйца.
- Домашнюю выпечку и вообще все источники сложных углеводов.
- Орехи.
- Семечки.
- Жирное мясо.
- Печень трески.
- Горький шоколад.
- Сухофрукты.
- Творог и другие молочные продукты.
- Кокосовую стружку.
И даже авокадо!
На пирогах и мясных рулетах под сыром далеко не уедешь.
Желаю всем легкости и правильного выбора!
Каким образом вы делаете рацион не только чистым, но и легким? Или, напротив, утяжеляете без увеличения объема? Давайте делиться рецептами. Если знаете калорийность - это просто замечательно!
Нужна помощь в планировании рациона, потере веса или достижении других целей здоровья? Почта для записи на консультацию -veterkem@yandex.ru
Поддержать мой канал вы можете здесь:
©Дарья Nice&Easy Савельева. 08.11.2023
Данная статья является объектом интеллектуальных (авторских) прав в силу ст. 1255 Гражданского кодекса РФ и не может использоваться третьими лицами без указания ссылки на автора и источник заимствования.
Мои группы в Одноклассниках или ВКонтакте, канал в Телеграм, канал на Youtube.Все анонсы на статьи и новости канала там, ничего не потеряете.
Внимание! Все материалы канала имеют исключительно информационный характер и не являются призывом к действиям.Любые решения по поводу изменения рациона питания и образа жизни, сдачи анализов согласовывайте с лечащим врачом.
