Проблемы с лишним весом
Многие люди слово "поправился" отождествляют со словами "прибавил в весе". Можно часто услышать, как человек, вернувшись с курорта, говорит, что "хорошо отдохнул и поправился на шесть кило".
На самом деле полнота не есть признак здоровья. Наоборот, она снижает сопротивляемость организма. Полный человек легче заболевает каким-нибудь недугом и труднее его переносит по сравнению с человеком нормального или даже пониженного веса.
В настоящее время излишний вес не говорит о благосостоянии. Он говорит о том, что нет должной заботы о культуре тела. Если ожирение не приняло опасных размеров, то изменением режима питания, ограничением пищи и увеличением физической нагрузки можно привести свой вес к норме.
Что же считать за нормальный вес?
Для нашей страны можно считать за нормальный вес количество килограммов, равное росту за вычетом 100. Например, если у человека рост 160 или 170, значит, его нормальный вес для одного будет 60, для другого 70 килограммов.
Для людей более высокого роста вычисление веса идет из расчета роста минус 105 или даже 110. Например, для человека ростом в 180 нормальный вес будет 75 килограммов, а при росте 195 — 85.
Люди, имеющие лишние килограммы, переносят физическую и умственную нагрузку совершенно иначе, чем их сверстники с нормальным весом. И если до 40–50 лет человек благодаря тем же компенсаторным
механизмам справляется с этим, то после 50 лет каждый лишний килограмм ложится на организм тяжким бременем.
От чего зависит увеличение веса?
Многие склонны объяснять это нарушением обмена веществ. Однако в большинстве случаев никакого нарушения обмена веществ нет, а есть простое несоответствие между количеством потребляемой пищи и расходом энергии. Проще говоря, имеет место переедание.
Человек, как правило, не задумывается над тем, сколько он потратил энергии и сколько ему надо съесть. Заложенные в мозгу специальные центры подсознательно регулируют взаимоотношения между потреблением пищи и расходом энергии. Пищевой центр, заведуя
аппетитом, нормализует эти взаимоотношения, поддерживая вес в стабильном состоянии. Однако эта корреляция может нарушиться, например, от избыточного употребления пищи.
Полнота может быть и результатом уменьшения затрат энергии. Например, человек длительное время занимался физическим трудом или спортом или много ходил и тратил на это много сил и энергии.
После того как он перестал заниматься физическим трудом или спортом, стал ездить на машине. Аппетит же сохранился тот же. А если еще и калорийность пищи повысилась, то вот вам и предпосылки для полноты.
Если сравнить количество продуктов, которые поедает ежедневно средний человек в нашей стране, с тем количеством пищевых продуктов, которые употребляет средний вьетнамец или человек с нормальным аппетитом, невольно приходишь к убеждению, что большинство людей ест значительно больше, чем это необходимо.
Почему не все люди с большим аппетитом полные и почему они не
полнеют бесконечно?
В мозгу человека имеется центр, который управляет аппетитом. Он
регулирует количество пищи, которое человек должен съесть. Чувство сытости подсказывает, что надо прекратить прием еды. Однако если часто подавать очень вкусные и аппетитно смотрящиеся кушанья, то человек
нередко, будучи уже сытым, продолжает есть. Этому особенно способствует злоупотребление алкоголем, который тормозит нормальные ощущения и приглушает голос разума.
К счастью для человека, в его организме заложены еще очень мощные компенсаторные механизмы, которые не позволяют всей лишней пище откладываться в виде жира. В течение длительного времени все те же питательные вещества, которые прошли через пищеварительный тракт, а затем и через кровь, но не использовались в качестве энергетического материала, выбрасываются организмом, и человек не прибавляет в весе. Этому в значительной мере способствуют молодой возраст, физические упражнения, энергичная работа и напряжение.
Тем не менее съеденная сверх нормы пища, проходя через организм, хотя и не откладывается в виде жира или в виде атеросклеротических бляшек,
тем не менее производит отрицательное действие, вызывая преждевременный износ и старение организма, приводит к переутомлению и истощению указанных компенсаторных механизмов.
Если переедание продолжается долго или оно принимает слишком большие размеры, компенсаторные приспособления не справляются со своей работой или они переутомляются и истощаются, и человек начинает полнеть. Это значит, что излишняя пища откладывается в виде жира, то есть нейтральной, не несущей активной функции ткани, которая по мере возрастания ложится бременем на весь организм.
Каким должно быть питание
Основная мера, которая может предупредить ожирение, — умеренность в еде. Ни тяжелый физический труд, ни спорт не помогут, если сильно переедать.
Однако самое важное — уменьшение потребления: уменьшение ее количества и изменение качества за счет увеличения белков, уменьшения жиров и углеводов.
При этом лечение голодом нерационально и даже, более того, вредно. Дело в том, что у человека ежедневно разрушаются белки, которые требуют обязательного пополнения, иначе они будут изъяты из тканей и органов самого человека, в том числе и его мозга. Уменьшая количество пищи для похудения, надо следить за тем, чтобы белков было не меньше 80-100 граммов в день (в 100 граммах мяса или рыбы содержится приблизительно 20 граммов белков). При этом пища должна быть более разнообразной и богатой витаминами.
Есть надо четыре раза в день небольшими порциями. Вечерняя трапеза — самая скромная и не позднее восьми часов вечера. Восточная мудрость гласит: "Завтрак съешь сам, обед раздели с другом, ужин отдай врагу".
Чтобы держаться определенного веса и не полнеть, надо не переедать и помнить народную мудрость: выходить из-за стола всегда немножечко голодным. Опыт показывает, что уже через пять минут чувство голода сменяется чувством удовлетворения с полной работоспособностью. Наоборот, если человек выйдет из-за стола сытым, у него через несколько минут появится чувство пресыщения, появится желание полежать и резко снижается работоспособность.
Сдержанность в еде нужно воспитывать в себе смолоду. Именно смолоду закладываются все привычки, все увлечения, все пристрастия, которые в пожилом возрасте, сформировавшись, станут характеристикой человека, составной частью личности.
Лучше поесть четыре раза в день, чем три. Пища должна быть разнообразной: обязательно должны быть белки, жиры, углеводы, минеральные вещества и витамины. Разнообразить пищу надо для того, чтобы человек имел возможность получать так называемые незаменимые аминокислоты (составные части белка), которые крайне необходимы, но содержатся в самых разнообразных продуктах.
Нужны организму белки животного происхождения (мясо, рыба, творог). Белки мяса особенно хорошо усваиваются, если они сочетаются с разнообразными овощами, которые вызывают обильное выделение
пищеварительных соков.
В суточном рационе белков должно быть не менее полутора граммов на один килограмм веса тела. В пожилом возрасте предпочтительны богатые белком молочные продукты и рыба — они не способствуют образованию камней. Но все же полностью исключать из рациона мясные продукты нецелесообразно, в них содержатся незаменимые аминокислоты в необходимых соотношениях.
Растительные белки содержатся главным образом в хлебе, бобовых растениях — они, впрочем, могут лишь частично заменить животные белки. В Бразилии, где белковое голодание среди населения встречается часто, установлена лишь частичная заменяемость животных белков растительными.
Жиры являются важным и наиболее питательным компонентом пищи. Если в грамме белка или углевода содержится по 4,1 калории, то в грамме жира — 9,3 калории.
Наиболее полезны и биологически более ценны жиры животного происхождения: молоко, сливочное масло и другие молочные продукты, яичный желток, околопочечный и костный жир и особенно печень трески. Но организм нуждается и в жирах растительного происхождения: кукурузное, хлопковое, подсолнечное, оливковое и другие масла.
Исследования показывают, что растительные и животные жиры в обменных процессах действуют как антагонисты. Поэтому питание только животными или только растительными жирами вредно. Их соотношение должно быть один к одному. Суточная норма жиров 70— 80
граммов, примерно 1,25 грамма на килограмм веса.
Углеводы поступают в организм в основном в виде сахара и крахмала, входящих в состав многих растительных продуктов. Целесообразно углеводы употреблять с повышенным содержанием растительной клетчатки: хлеб из муки грубого помола, овощи, фрукты.
В сутки человеку необходимо не менее 600 граммов овощей, считая картофель, причем часть овощей надо употреблять в сыром виде. Все виды свежих овощей являются источником витамина С, роль которого особенно велика в обмене веществ.
Такая пища поможет людям преодолеть склонность к старению, снижению тонуса кишечника, к развитию атеросклероза. Чем разнообразнее ассортимент овощей, тем лучше организм снабжается витаминами.
За сорок лет жизни пищевая потребность организма уменьшается на десять процентов, а после пятидесяти лет — на двадцать от рациона
молодости.
Рекомендации по питанию
Правильное питание заключается не только в ограничении и разнообразии пищи, но и в соблюдении определенного режима. Пищу
следует принимать в одни и те же часы и придерживаться правила выходить из-за стола с чувством голода.
Итак, сделаем выводы о правильном питании:
- Умеренность. Пища должна быть полноценной по качеству и слегка недостаточной по количеству. Старайтесь выходить из-за стола немножко голодным;
- Избегать длительного недоедания, а тем более переедания;
- Разнообразие. Обязательны овощи и фрукты;
- Последняя еда не позднее 20 часов и самая легкая;
- Обилие жиров вредно.
Суточная энергетическая потребность среднего мужчины и женщины в возрасте двадцати-тридцати лет равна 3000 и 2200 калориям. После сорока лет она снижается на 5 процентов. К 60 годам — на 10 процентов. Между 60 и 70 годами — 2100 калорий.
Статья подготовлена по книге выдающегося врача-хирурга Федора Григорьевича Углова "Советы столетнего хирурга".