Вы, наверное, знаете, что молочные продукты, такие как молоко, йогурт и сыр, полезны для ваших костей. Но когда дело доходит до поддержания крепкого скелета, эти продукты не заслуживают всех похвал.
Хотя молочные продукты являются одним из лучших источников кальция, который укрепляет кости и помогает снизить риск остеопороза и переломов, по данным клиники Кливленда, это не единственный способ насытиться этим важным минералом.
Оказывается, ореховые масла, такие как миндальное, богаты кальцием и другими питательными веществами, укрепляющими кости. Помните об этом в следующий раз, когда захотите перекусить, но вам не захочется греческого йогурта или сырной палочки.
Здесь вы узнаете, почему этот густой сливочный спред является отличным вариантом для поддержания крепости ваших костей.
Почему миндальное масло полезно для ваших костей
Орехи, такие как миндаль, являются богатым источником питательных веществ, поддерживающих кости, включая кальций, который мы в основном получаем из пищевых источников, говорит Карлос Галиндо, доктор медицинских наук, врач семейной медицины пресвитерианской больницы Техаса Плано.
Миндальное масло обладает такой же пользой, поскольку это просто измельченный миндаль (при условии, что вы покупаете банку без добавок — подробнее об этом позже).
Намазывая намазку на тост или добавляя ее в овсянку, вы получаете те же полезные свойства для костей, что и цельный миндаль, который включает:
1. В нем много кальция и фосфора
По данным Министерства сельского хозяйства США, из двух столовых ложек миндального масла вы получите примерно 110 миллиграммов кальция. Учитывая, что рекомендуемая суточная доза составляет от 1000 до 1200 миллиграммов для взрослых, помогает любая малость.
В одной и той же порции из двух столовых ложек содержится около 163 миллиграммов фосфора, который играет важную роль в формировании костей, согласно Национальной медицинской библиотеке.
"В наших костях содержится около 99% и 80% всех запасов кальция и фосфора в организме соответственно", - говорит доктор Галиндо.
Подобно тому, как кирпич и строительный раствор помогают поддерживать стены дома, кальций и фосфор необходимы для поддержания прочности костей.
"Если фундамент будет слабым и начнет проседать, дому будет нанесен ущерб, и он может даже рухнуть", - добавляет он. "Точно так же кальций и фосфор обеспечивают силу и стабильность — каркас, на котором строится все остальное тело".
2. Содержит магний
В двух столовых ложках миндального масла содержится 89 миллиграммов магния - минерала, который многие люди с трудом получают в достаточном количестве. (Согласно Гарвардской школе общественного здравоохранения им. Т.Х. Чана, рекомендуемая суточная доза составляет от 310 до 420 миллиграммов для среднестатистического взрослого человека.)
Магний играет ключевую роль в более чем 300 функциях организма, в том числе помогает организму вырабатывать витамин D, который нам необходим для усвоения кальция, говорит доктор Галиндо. Это может помочь сохранить кости крепкими и снизить риск остеопороза.
Фактически, в нескольких исследованиях, проведенных с 2009 года, более низкие значения магния были связаны с остеопорозом, согласно обзору, опубликованному в Biometals за май 2021 года. (Примерно 30-40 процентов участников исследования составляли люди, переживающие менопаузу).
3. Оно богато белком
Возможно, вы знаете, что белок необходим для мышц, но ваши кости тоже нуждаются в нем. Согласно Harvard Health Publishing, организм использует белок для создания основы костных структур, на которой растут кальций и фосфор.
Более того, белок действительно помогает вам наращивать мышечную массу, что, в свою очередь, помогает сохранить ваши кости крепкими, согласно Harvard Health Publishing. Более сильные мышцы сильнее давят на ваши кости, что укрепляет их.
Миндальное масло, безусловно, считается богатым белком перекусом, в нем содержится около 7 граммов на две столовые ложки по данным Министерства сельского хозяйства США. Это делает его не только отличным перекусом после тренировки, но и незаменимым в любое время дня.
Сколько миндального масла следует употреблять, чтобы оно было полезным?
Каждая съеденная вами ложка миндального масла содержит ценные минералы и белок, которые помогут сохранить ваши кости здоровыми. Тем не менее, все равно не стоит забывать о размере порций.
Орехи и ореховое масло являются высококалорийными продуктами, и переедание может способствовать набору веса, говорит Райан Гейгер, доктор медицинских наук, диетолог из Финикса, штат Аризона.
Съешьте порцию миндального масла (две столовые ложки), чтобы воспользоваться преимуществами, не переусердствуя и рассматривая его как замену другим продуктам с меньшим содержанием питательных веществ и высокой калорийностью (например, замените масло на тосте миндальным маслом на тосте или крендели в шоколаде на крендели, обмакнутые в миндальное масло).
Вот разбивка питательных веществ по данным Министерства сельского хозяйства США:
Содержание питательных веществ в миндальном масле (2 столовые ложки)
Калории
196
Жирные
17,6 грамма
Протеин
7 грамм
Углеводы
6 грамм
Клетчатка
3 грамма
Кальций
110 миллиграммов
Фосфор
163 миллиграмма
Магний
89 миллиграммов
Источник (ы): Министерство сельского хозяйства США
Совет
При покупке миндального масла проверяйте список ингредиентов: в идеале вы должны видеть только миндаль (и, возможно, соль). "В ореховом масле нет необходимости в дополнительных ингредиентах, таких как добавленный сахар или гидрогенизированные масла", - говорит Гейгер.
5 способов употребления миндального масла
Конечно, миндальное масло можно есть прямо ложкой (в конце концов, оно настолько вкусное). Но есть множество других способов насытиться этим ореховым перекусом. Вот несколько советов:
- Намазываем его на цельнозерновой тост
- Добавляйте ложку этого напитка в смузи после тренировки (попробуйте пить его маленькими глотками после упражнений с отягощениями, это также полезно для ваших костей).
- Обмакните ломтики яблока, палочки сельдерея или моркови в миску с миндальным маслом
- Добавляйте его в овсянку
- Положите ложку в финик без косточек
Совет
"Если вы обнаружите, что миндальное масло расслаивается, храните его вверх дном и аккуратно перемешайте перед использованием", - советует Гейгер. (Просто убедитесь, что крышка плотно закрыта.)