Когда дело доходит до поддержания здоровья вашего мозга с возрастом, ваш рацион пищи играет большую роль. Употребление разнообразных продуктов имеет решающее значение для получения витаминов и питательных веществ, необходимых вашему мозгу для поддержания максимальной работоспособности.
Исследования показали, что определенные питательные вещества, флавоноиды, ненасыщенные жиры и жирные кислоты омега-3 связаны с более медленным снижением когнитивных функций и снижением риска деменции.
Итак, какие витамины поддерживают здоровье мозга ? И как можно получить больше этих необходимых витаминов в своем рационе?
Витамины для здоровья мозга
Омега-3 жирные кислоты
Если вы когда-нибудь задавались вопросом, почему жирную рыбу, такую как лосось и тунец, всегда рекламируют как часть здорового питания, вот одна из причин: она богата жирными кислотами омега-3, типом ненасыщенных жиров, которые обладают защищающим мозг антигенным действием, воспалительный эффект и является строительным блоком клеточных мембран головного мозга.
Омега-3 также связаны с более низким уровнем бета-амилоида, типа белка, обнаруженного в мозге людей с повреждениями, связанными с болезнью Альцгеймера. Жирные кислоты омега-3 легко проникают через гематоэнцефалический барьер и необходимы для структуры и функционирования мозга.
Некоторые исследования , которые указывают на то, что высокие дозы жирных кислот омега-3 после сотрясения мозга или другой черепно-мозговой травмы могут оказывать защитное воздействие на долгосрочные повреждения.
Где найти: Помимо жирной рыбы, хорошими источниками омега-3 являются орехи и семена, а также некоторые обогащенные продукты, такие как яйца и йогурт.
Витамин Е
Этот витамин действует в организме как антиоксидант и защищает клетки от окислительного стресса — типа повреждения, вызываемого свободными радикалами (нестабильными молекулами в организме), даже в мозгу людей с болезнью Альцгеймера. Мозг особенно восприимчив к окислительному стрессу, который усиливается с возрастом и является основным фактором снижения когнитивных функций.
Витамин Е также обладает противовоспалительным действием, что помогает поддерживать здоровье и правильную репликацию ДНК, сохраняя при этом структуру здоровых мембран клеток головного мозга.
Где его найти: Витамин Е можно найти в темной листовой зелени, авокадо, красном болгарском перце, спарже, манго, тыкве, а также орехах и семенах.
Витамины группы В
Когда дело доходит до здоровья мозга, сосредоточьтесь на трех витаминах B: витаминах B6, B12 и B9. Эти три типа витаминов группы B необходимы для нормального функционирования мозга, любой их дефицит может увеличить риск потери памяти и других форм снижения когнитивных функций.
Причина: эти витамины помогают увеличить выработку нейротрансмиттеров или химических веществ мозга, которые передают сообщения между мозгом и телом.
Где их найти: Фасоль — один из лучших источников витаминов группы В. Вы можете найти B6 в бананах, апельсинах, папайе, дыне, тунце, лососе, птице и темной листовой зелени. B9 содержится в брокколи, зелени, цельнозерновых продуктах, яйцах, арахисе и семенах подсолнечника.
Витамин В12 содержится исключительно в мясных и рыбных продуктах. Для веганов и вегетарианцев пищевые дрожжи и обогащенные цельнозерновые продукты — хороший способ получить необходимые запасы. Люди, придерживающиеся растительной диеты, имеют гораздо более высокий риск истинного дефицита B12.
Витамин C
Этот антиоксидант известен своими иммунными свойствами, но витамин С и другие флавоноиды также поддерживают работу мозга , потенциально подавляя повреждающие мозг воспаления.
Где его найти: получайте витамин С в изобилии из киви, красного и зеленого болгарского перца, цитрусовых, ягод, брокколи, цветной капусты, брюссельской капусты и помидоров.