Для составления грамотного плана питания на 1800 ккал рекомендуется разделить питание на 3 основных приема пищи (завтрак, обед, ужин) и 2-3 легких перекуса между ними.
Продукты, которые должны входить в рацион, должны быть богатыми белками, здоровыми жирами, сложными углеводами, витаминами и минералами.
Примерный план питания на 1800 ккал:
Завтрак:
- Омлет из 2 яиц, добавить овощи (помидоры, шпинат, грибы и т.д.);
- Порция овсянки с ягодами или фруктами и нежирным йогуртом;
- Чашка черного кофе или зеленого чая.
Перекус:
- Яблоко или грейпфрут;
- Горсть орехов (миндаль, грецкий орех и т.д.).
Обед:
- Порция куриного или индейки, запеченного с овощами (брокколи, цветная капуста, морковь и т.д.);
- Отварная или запеченная картошка (маленькая порция);
- Зеленый салат с оливковым маслом или лимонным соком;
- 1 кусочек черного хлеба.
Перекус:
- Мини-сырники на протеиновом тесте;
- Зеленый чай или вода.
Ужин:
- Порция рыбы (лосось, треска, тунец и т.д.) запеченная с овощами (кабачки, перец, лук и т.д.);
- Шпинат или брокколи вареные или запеченные;
- Пшеничная или рисовая лапша (маленькая порция).
Перекус:
- Зеленый смузи (шпинат или кресс-салат, банан, ягоды, миндальное молоко).
Важно помнить, что это всего лишь примерный план питания, который можно адаптировать под свои предпочтения, пользуясь рекомендациями по количеству калорий и составу продуктов. Также рекомендуется обратиться к специалисту, чтобы разработать индивидуальный план питания, учитывающий все особенности организма.