По мере того, как вы становитесь старше, потребность вашего организма в энергии меняется. Ваши пищевые привычки также должны измениться.
Вопрос: Я в свои 50 лет, и я слышал, что нормально с возрастом сжигать меньше калорий. Это правда?
«Сжигание калорий можно считать первым шагом к жизни», — сказал Герман Понццер, профессор эволюционной антропологии в Университете Дьюка. Еда дает вашему организму топливо, необходимое для поддержания здоровья, сказал он.
Ваш возраст, наряду с несколькими другими факторами, может оказать большое влияние на то, сколько калорий вам нужно для поддержания веса вашего тела и основных функций, говорят доктор Понццер и другие эксперты.
Вот что нужно знать.
Как ваш возраст влияет на количество сжигаемых калорий
Самым важным фактором, влияющим на вашу потребность в калориях, является размер вашего тела, сказал доктор Понццер. «Чем вы крупнее, тем больше калорий вам нужно».
Но ваш жизненный этап также важен, добавил он.
Например, младенцам и детям требуется меньше калорий, чем взрослым, просто потому, что они меньше. Но если посчитать, сколько калорий они используют относительно своего размера тела, то окажется, что на самом деле они используют больше, чем взрослые, потому что они растут и развиваются, сказал доктор Понццер.
Более высокая физическая активность также увеличивает количество сжигаемых калорий, сказала Анна Мария Сига-Рис, профессор питания и декан Школы общественного здравоохранения и наук о здоровье Массачусетского университета в Амхерсте. Она была ведущим автором опубликованного в 2023 году отчета Национальных академий наук, инженерии и медицины, в котором были оценены потребности в калориях людей в Соединенных Штатах и Канаде.
Согласно этому отчету, неактивному 200-фунтовому 40-летнему мужчине потребуется около 2700 калорий в день, чтобы поддерживать свой вес и основные функции организма. Но если он будет спортсменом, тренирующимся по несколько часов в день, ему понадобится около 3500 калорий в день.
В том же отчете говорится, что начиная примерно с 19 лет, потребность в калориях «немного снижается» с каждым годом — примерно на 11 калорий в год для мужчин и на семь для женщин, сказала Сьюзан Робертс, старший заместитель декана по фундаментальным исследованиям в Медицинской школе Дартмут-Гейзела.
Женщина весом 77 киллограм, которая ходит по 60-80 минут в день, например, будет нуждаться в 2450 калориях в день в возрасте 20 лет. В возрасте 60 лет эта цифра снизится до 2150 калорий, а в возрасте 80 лет - до 2000 калорий.
Связанное с возрастом снижение сжигания калорий обычно наиболее заметно в возрасте 60 лет и старше, говорит доктор Робертс. Это может проявляться в виде увеличения веса или снижения аппетита. По мере старения вы теряете мышечную массу и набираете жир, который сжигает меньше калорий. Кроме того, ваш мозг - наиболее метаболически активная ткань организма - естественным образом уменьшается в размерах и требует меньше энергии.
Также обычно люди становятся менее физически активными по мере старения, что еще больше снижает количество сжигаемых ими калорий в день, говорит доктор Сига-Риз.
Вы можете оценить свои собственные потребности в калориях с помощью онлайн-калькулятора. Просто помните, что такие калькуляторы могут дать только общее представление о том, что вы должны потреблять. Ваши фактические потребности будут варьироваться в зависимости от вашей ежедневной активности, генетики и других факторов.
Если вам интересно, потребляете ли вы правильное количество калорий, лучший способ проверить это - время от времени взвешиваться, говорит доктор Сига-Риз. Если ваш вес относительно стабилен, значит, вы потребляете соответствующее количество калорий.
Однако для некоторых людей чрезмерная сосредоточенность на весах может вызвать или усилить беспокойство по поводу еды и веса. Поэтому взвешивайтесь только так часто, как вам удобно.
Что означает сжигание меньшего количества калорий для ваших пищевых привычек:
Хорошая новость заключается в том, что вам, вероятно, не придется считать калории по мере старения, потому что ваш аппетит должен естественным образом снижаться в соответствии с вашими потребностями, говорит доктор Понцер.
Но по мере того, как вы становитесь старше, важно следить за тем, чтобы вы получали правильное соотношение питательных веществ.
Например, исследования показывают, что начиная с 50 лет вашему организму требуется больше некоторых питательных веществ, таких как кальций, витамин B6, витамин D и белок, даже если вы в целом потребляете меньше калорий в день.
Из-за этого, говорит доктор Сига-Риз, вам нужно будет выделить больше вашего ежедневного бюджета калорий на продукты, которые дают вам большую отдачу от ваших денег с точки зрения питательных веществ, такие как фрукты, овощи, цельнозерновые и нежирные источники белка.
Доктор Робертс соглашается. Она говорит, что в возрасте 20-30 лет у вас все еще могут остаться калории на шоколад, пиво или кусок торта. Но если вам за 80 и вы потребляете всего около 1500 калорий в день, места для лакомств меньше.
Доктор Робертс считает, что пожилым людям разумно принимать мультивитаминную добавку, чтобы восполнить любые пробелы в питании. Но даже при этом хорошая диета все еще необходима, чтобы обеспечить получение других важных питательных веществ, таких как белок, клетчатка и полезные растительные соединения.