Проблемы со сном преследуют меня всю жизнь. В детстве было сложно заснуть из-за тревог, во взрослом возрасте, собственно говоря, тоже. И даже если тревога в чистом виде отступала, проблемы со сном сохранялись всегда, и только приём назначенных врачом медикаментов помог сгладить ситуацию.
Тем не менее, за долгие годы я накопила определённое количество лайфхаков, которые время от времени облегчали ситуацию. Если ваш случай не клинический, вероятнее всего эти советы помогут вам лучше засыпать, соответственно, чувствовать себя лучше на протяжении дня.
1. Режим
Этот лайфхак совсем не секрет, не тайна. О важности режима нам твердят с самого детства, об этом говорят везде и всегда.
Режим нужен, важен, помогает, а мы почему-то ему не следуем.
И секрет здесь вовсе не в маминой фигуре, твердящей нам это с пелёнок. Секрет - в гормонах.
Щитовидная железа начинает активно выбрасывать гормон мелатонин (помогающий заснуть) с 22х часов вечера и до 2х часов ночи. При этом максимальный выброс гормона происходит примерно в 22-23 часа.
У мелатонина есть интересная ловушка (она актуальна и в случаях, если вы принимаете аптечный мелаксен): он начинает на вас действовать только если вы лежите в кровати с закрытыми глазами.
Почему именно так - не спрашивайте, я не знаю.
2. Расслабление по спецназу
Этот метод помогает уснуть даже на месте военных действий буквально за пару минут.
Он заключается в том, что вы начинаете поочерёдно расслабляться каждую частичку своего тела, начиная с мизинцев ног.
Вам нужно прочувствовать расслабление в каждом пальчике ног, затем в стопе, и, поднимаясь выше, вы постепенно доходите до макушки (спойлер - не доходите, потому что засыпаете уже примерно на уровне бёдер).
3. Воспоминание сновидений
Этот метод я открыла для себя самостоятельно, а позже, в общении с людьми, убедилась, что действует этот метод не только на меня.
Если вы не запоминаете свои сновидения, то можете дальше не читать. Но если вы из тех счастливчиков, которым не приходится скучать по ночам, то, стараясь заснуть, начните вспоминать любое из своих сновидений. Нейронные сети в вашем мозгу быстро выкинут вас в состояние, соответствующее той ситуации, т.е. - в сон.
4. Идите мыть полы
Дайте себе обещание, что если вы не заснёте в течение 30 минут, то встанете и отправитесь мыть пол. Но только не швабрами-щётками-пылесосами, а обязательно руками.
Постарайтесь сделать уборку как можно более тщательно, позаботьтесь о местах, которые, как правило, забываются при обыденной дневной уборке.
Поверьте, уже на следующую ночь, стоит вам только подумать о том, что нужно пойти мыть пол, вы тут же отключитесь.
5. Для тех кто часто просыпается по ночам
Если засыпаете вы относительно не сложно, но часто просыпаетесь посреди ночи, поставьте будильник на каждые полтора-два часа сна.
Данный парадокс очень классно работает для нашего бессознательного. Когда вы перестаёте делать из просыпаний проблему, а ставите их в позицию обязаловки, вам точно захочется спать сильнее.
6. Игра в бомжа
Про эту игру даже ходит мем на просторах интернета.
Значительно понизьте температуру в комнате. Откройте окно, если холодное время года, используйте кондиционер в жару. Когда почувствуете, что замерзаете, закройте окно (выключите кондиционер) и закутайтесь в тёплое-тёплое одеяло.
Сон придёт незамедлительно.
7. Кстати, об одеяле
Вы знали, что спать лучше всего под тяжёлым одеялом?
Сейчас много критики вокруг пеленания детей, кто-то называет это издевательством, ограничением свободы.
Но на самом деле дети, которые не испытывали трудностей внутри утробы матери и прошли через лёгкие роды, вполне комфортно первое время чувствуют себя в привычной тесноте.
Вырастая, мы сохраняем телесную память. Поэтому лучше всего спать под тяжёлым, увесистым одеялом, нежели под лёгким, как пёрышко.
8. Подстройтесь под дыхание спящего
Если вы живёте (и спите) не в одиночестве, и у вашего партнёра нет никаких проблем с засыпанием, и, что не менее важно, он не страдает астмой, подстройтесь под его дыхание.
Вслушайтесь в ритм его вдохов и выдохов и начните дышать в так его дыханию.
Опять же, спасибо нашей телесной памяти, тело войдёт в состояние, свойственное ему во время сна. Это поможет расслабиться и заснуть.
9. Открыть-закрыть глаза
Достаточно необычный, но вполне эффективный способ засыпания:
когда вы ложитесь спать, начните секунды по 3-5 попеременно открывать и закрывать глаза (3 секунды закрыты, 3 секунды открыты).
В какой-то момент вы ощущите, что вам не хочется открывать глаза, но необходимо выполнять это задание, пока мозг автоматически на него не "забьёт".
Суть здесь простая: вы переключаете контроль за сновидение на контроль за открытием-закрытием глаз.
10. Расслабление через напряжение
Этот метод неплохо подойдёт тем, у кого сохраняется напряжение в теле.
Начните поочерёдно напрягать каждую мышцу: ноги, руки, туловище, шея... А затем резко сбросьте напряжение.
Телесные зажимы действительно могут быть достаточно устойчивыми. Данный метод воспроизводит эффект массажа: когда мышца, придя в состояние большего зажима, потом расслабляется самостоятельно.
Если эта статья была для вас полезна, не забудьте поставить ЛАЙК и подписаться на мой канал.
Сладких снов!
