Всем привет!
Как и обещала сегодня с вами делюсь простыми техниками, как помочь себе при панической атаке.
1. Медитация. Снимает мышечные зажимы, поможет максимально расслабится, устранит эмоциональное напряжение. Вам необходимо выделить 15-20 минут, найти спокойное место в своем доме/квартире и уединиться. Не должно быть никаких отвлекающих факторов в виде включенного телевизора, домашних животных, включенного телефона, чтобы звонки и сообщения вас не отвлекали. Для более уютной атмосферы зажгите свечи. Положение определяете сами, кому как удобно, сидячее, лежачее-не принципиально. Включите расслабляющую музыку для медитации. Закройте глаза. Постарайтесь дышать ровно, глубоко, вы должны ощущать, как поток воздуха идет из живота поднимаясь вверх. Кислород наполняет жизнью каждую клетку в вашем теле. Проговаривайте-мой страх отступает, я спокойна. Управляйте своими эмоциями и мыслями.
2. Заземление. Данная техника вас перенаправляет на осознание окружающей действительности. Найдите пять предметов, которые вы видите на данный момент. Назовите их. Найдите четыре предмета, которые вы можете потрогать. Дайте каждому предмету краткую характеристику. Найдите три предмета, которые вы можете услышать. Проговорите вслух, какие звуки они издают. Найдите два предмета, которые вы можете понюхать. Опишите запах, каждого предмета. Найдите один предмет, который можно попробовать. Опишите его вкус.
3. Фокусируем свое внимание на один предмет. Любое, что вам попалось на глаза. Сосредоточьтесь на выбранном вами предмете. И отвечайте себе на вопросы, даже если вы не знаете ответ, подключайте фантазию)
· От куда взялся предмет;
· Какого цвета;
· Какие ассоциации у вас вызывает данный предмет;
· Какой размер;
· Как давно он появился;
4. Дыхательное упражнение. Делаете глубокие вдохи и выдохи, с трехсекундной задержкой. Сделали глубокий протяжной вдох, посчитали про себя (1,2,3) и выдыхаете. Сделать примерно нужно 25-40 раз. При этом наблюдаете, как приступ исчезает. Дыхательную технику лучше делать на открытом воздухе, опять же если есть такая возможность.
Что делать во время приступа:
· Пересчитываете все, что видите- машины, пуговицы, деревья, людей, дома, окна в домах. Максимально переводите свое внимание на объекты;
· Отвлеките себя-можно ущипнуть, слегка ударить, потянуть за волос;
· Активно меняйте мимику лица-закрывайте и открывайте глаза, надувайте в щеки воздух и сдувайте, сводите и разводите губ;
Рекомендации
1. Исключите алкоголь, кофе-они возбуждают нервную систему.
2. Приучите себя выпивать перед сном успокаивающие травяные чаи.
3. Поддерживайте правильный режим дня.
4. Включите в свой рацион, как можно больше овощей и фруктов.
5. Занимайтесь спортом. Спорт отличный помощник при борьбе с приступами.
Если вам понравились техники, ставьте лайки и подписывайтесь на мой канал)
Все мои статьи являются авторскими, и не забываем о УК РФ ст.146(нарушение авторских и смежных прав), для любителей плагиата.
Для связи со мной: https://vk.com/id476324475