В последние годы популярность ферментированных продуктов резко возросла.
В настоящее время этот вид пищи популярен в странах по всему миру, и такие продукты, как кефир, кимчи и квашеная капуста, легко доступны каждому. Традиция капусты в нашей стране идет задолго до появления Руси.
Такие продукты пользуются мировой популярностью, особенно в Германии и Корее, где квашеная капуста и кимчи, соответственно, являются одним основных продуктов питания.
В этой статье я рассмотрю питательные свойства квашеной капусты и предоставлю информацию о пяти популярных видах.
Что такое квашеная капуста?
Проще говоря, квашеная капуста относится к обычной капусте, прошедшей процесс ферментации.
Процесс ферментации включает в себя следующие основные этапы:
Шинковка капусты: Как правило, капусту нарезают небольшими кусочками.
Соление: Добавление соли усиливает вкус и играет решающую роль в предотвращении развития вредных бактерий во время брожения.
Упаковка: Затем нашинкованную и засоленную капусту перекладывают в контейнер, например, в стеклянную банку.
На этом этапе капусту хранят при комнатной температуре для брожения в течение ближайших дней и недель.
Со временем естественные молочнокислые бактерии в капусте разрастаются, и их концентрация быстро увеличивается. Когда это происходит, эти молочнокислые бактерии ферментируют сахара, содержащиеся в капусте, в молочную кислоту.
Этот процесс придает капусте острый, слегка кисловатый вкус, а конечный продукт содержит некоторые потенциально полезные пробиотики.
Квашеную капусту обычно подают в качестве гарнира к основному блюду. Однако она также может использоваться в качестве ингредиента в широком спектре рецептов. Например, кимчи джигэ (рагу из кимчи) - популярное корейское блюдо, приготовленное из кимчи, бульона, мяса, лука, красного перца и различных приправ.
Потенциальные преимущества употребления квашеной капусты
Употребление квашеной капусты может принести несколько потенциальных преимуществ для здоровья, в первую очередь благодаря содержанию в ней пробиотиков.
Пробиотики, кишечный микробиом и пищеварение
Исследования показывают, что квашеная капуста содержит значительное количество пробиотиков.
Пробиотики - это живые микроорганизмы, часто называемые “полезными бактериями”, которые могут приносить пользу здоровью.
Многочисленные систематические обзоры существующих фактических данных показали, что пробиотики могут укреплять здоровье микробиома кишечника и улучшать состояние желудочно-кишечного тракта. Например:
Всесторонний систематический обзор 70 исследований продемонстрировал благоприятное влияние пробиотиков на облегчение симптомов нижних отделов желудочно-кишечного тракта, уменьшение синдрома раздраженного кишечника (СРК) и предотвращение диареи, связанной с приемом антибиотиков.
В систематическом обзоре и мета-анализе, включающем 38 исследований, исследователи изучили влияние пробиотиков на микробиоту кишечника. В обзоре установлено, что потребление пробиотиков может увеличить популяцию полезных бактерий в желудочно-кишечном тракте у пациентов с воспалительными заболеваниями кишечника (ВЗК). В этом контексте исследования показывают, что поддержание здорового баланса полезных и вредных бактерий может помочь облегчить симптомы ВЗК. Кроме того, было обнаружено, что пробиотики Lactobacillus и Bifidobacterium, скорее всего, оказывают положительное влияние на ремиссию ВЗК. Примечательно, что квашеная капуста является источником лактобактерий.
Контроль уровня сахара в крови
В 2022 году в систематическом обзоре и мета-анализе 16 рандомизированных контролируемых исследований изучалось влияние продуктов, ферментированных молочной кислотой, на регулирование уровня сахара в крови у взрослых с сахарным диабетом 2 типа или преддиабетом.
Результаты этого обзора показали, что включение ферментированных продуктов оказало заметное положительное влияние на снижение HbA1c (среднего уровня сахара в крови за последние 3 месяца). Кроме того, исследование продемонстрировало дополнительные полезные эффекты, снижение уровня сахара в крови натощак и инсулина.
Пожилой возраст
Недавний систематический обзор, опубликованный в июне 2023 года, исследовал влияние ферментированных продуктов на когнитивные способности пожилых людей.
Этот всеобъемлющий обзор включал в общей сложности 29 обсервационных исследований, из которых 22 были крупными когортными исследованиями. Общие результаты показали, что ежедневное потребление ферментированных продуктов было связано со снижением риска развития болезни Альцгеймера и слабоумия.
Здоровье сердечно-сосудистой системы
В 2018 году журнал Американского колледжа кардиологии опубликовал обзор под названием «Руководство клинициста по актуальным проблемам сердечно-сосудистой системы».
В рамках этого обзора авторы изучили влияние ферментированных продуктов на показатели здоровья сердечно-сосудистой системы. По этой теме авторы отметили, что кимчи, корейское блюдо из квашеной капусты, в нескольких исследованиях положительно влияло на уровень глюкозы в крови натощак, уровень холестерина и кровяное давление.
Усвоение питательных веществ
Пробиотики, содержащиеся в ферментированной капусте, обладают потенциалом для повышения биодоступности и усвоения определенных питательных микроэлементов. Например, исследования показали, что пробиотики могут способствовать большему усвоению железа и, возможно, кальция.
Виды квашеной капусты
Теперь, когда мы рассмотрели некоторые потенциальные преимущества квашеной капусты, вот список из пяти различных видов.
Для каждого сорта квашеной капусты вы найдете подробную информацию о ее характеристиках и питательных свойствах.
Куртидо
Куртидо - это блюдо из квашеной капусты, родом из Сальвадора, и оно пользуется популярностью по всей Центральной Америке.
Существует несколько рецептов куртидо, но его типичными ингредиентами являются капуста, лук, морковь, соль, уксус, орегано и перец чили. Это блюдо служит распространенным гарниром в сальвадорской кухне, и его часто подают к различным приготовленным блюдам.
Куртидо немного напоминает корейское блюдо из квашеной капусты кимчи, так как оно также обладает пикантным вкусом. Однако кимчи, как правило, имеет более острый и насыщенный вкус благодаря таким ингредиентам, как чеснок и хлопья красного перца. Кроме того, куртидо готовится из белокочанной капусты, в то время как для кимчи используется капуста Напа (китайская).
Традиционно куртидо подают вместе с пупусами, которые представляют собой кукурузные лепешки, фаршированные фасолью и плавленым сыром.
С точки зрения питательности, 159-граммовая чашка куртидо обеспечивает следующий нутритивный список:
Калорийность: 49 ккал
Углеводы: 10 г
Клетчатка: 4 г
Сахар: 6 г
Жир: 1 г
Насыщенный жир: 0 г
Белок: 2 г
Холестерин: 0 мг
Натрий: 323 мг
Куртидо требует лишь короткого периода ферментации - несколько дней.
Ферментированная капуста Напа (Суан цай)
Капуста Напа, также известная как «китайская капуста», является китайским овощем. Помимо использования в таких блюдах, как кимчи, это также популярный вид квашеной капусты сам по себе.
Традиционное китайское блюдо из квашеной капусты, приготовленное из капусты Напа, называется "Суан цай". По-русски это блюдо более просто известно как "Китайская маринованная капуста". Интересно, что самые ранние письменные упоминания о производстве Суан цая относятся к 7 веку до нашей эры.
Суан цай - популярный гарнир, который подается вместе с пикантными блюдами.
Чтобы приготовить Суан цай, нарезанную и посоленную капусту Напа смешивают с различными специями и приправами, включая имбирь и чеснок. Затем его тщательно упаковывают в контейнеры и оставляют для брожения примерно на две недели или больше, в зависимости от желаемой крепости.
Благодаря использованию капусты Напа, Суан цай обеспечивает высокое содержание витаминов С и К.
Кроме того, исследования показали, что Суан Цай может похвастаться обилием полезных бактерий Lactobacillus.
Квашеная краснокочанная капуста (Красная квашеная капуста)
Квашеная краснокочанная капуста является популярным блюдом в странах Центральной и Восточной Европы, включая Германию и Польшу.
Приготовление красной квашеной капусты довольно простое, оно включает процесс только лактоферментации самой капусты. Это основное различие между красной квашеной капустой и ее аналогом из Сальвадора.
Как и обычная квашеная капуста, красная обладает острым вкусом и часто подается в качестве приправы. Помимо универсального применения, красную квашеную капусту можно добавлять в бутерброды, добавлять в салаты, а также в блюда на основе риса и макарон для придания дополнительного аромата.
Красная квашеная капуста является хорошим источником витаминов С и К, а также различных видов бактерий lactobacillus.
Порция красной квашеной капусты весом 142 грамма обладает следующими нутритивными свойствами:
Калорийность: 62 ккал
Углеводы: 12 г
Клетчатка: 8 г
Сахар: 4 г
Жир: 0 г
Белок: 4 г
Холестерин: 0 мг
Натрий: 60 мг
Кроме того, как и многие продукты с красной пигментацией, красная капуста содержит тип полифенолов, известных как антоцианы. Эти соединения преобладают в различных продуктах с красной, синей и фиолетовой пигментацией и, как полагают ученые, полезны для здоровья.
Кимчи
Кимчи, разновидность острой квашеной капусты, происходящей из Кореи, приобрела мировую популярность за последние одно-два десятилетия.
Это блюдо более острое, чем другие, благодаря сочетанию вкусовых качеств ингредиентов.
Как правило, в состав кимчи входят капуста Напа, редис дайкон, соль, хлопья красного перца, чеснок, имбирь, зеленый лук, соленые креветки и рыбный соус. Однако существует много разновидностей кимчи, и точный состав ингредиентов может незначительно отличаться.
В корейской кухне кимчи является основным продуктом питания и обычно подается в качестве гарнира почти к каждому приему пищи.
Ниже приведена информация о нутритивной ценности кимчи в 150-граммовой чашечной порции:
Калорийность: 22,5 ккал
Углеводы: 3,6 г
Клетчатка: 2,4 г
Сахар: 1,59 г
Жир: 0,75 г
Насыщенный жир: 0,10 г
Белок: 1,65 г
Холестерин: 0 мг
Натрий: 747 мг
Кислая капуста
Кислая капуста - это простая разновидность квашеной капусты, приготовленная всего из двух ингредиентов: белокочанной капусты и соли. Именно этот вариант популярен в России.
По сути, квашеная капуста - универсальный ингредиент, и ее можно подавать как гарнир или приправу. В качестве гарнира она сочетается с различными мясными блюдами, или ее можно использовать в качестве приправы к бутербродам, салатам или в качестве усиливающего вкус ингредиента в таких блюдах, как запеканки, пироги, супы и рагу.
140-граммовая порция кислой капусты в чашке может похвастаться следующим нутритивным составом:
Калорийность: 56 ккал
Углеводы: 5,82 г
Клетчатка: 3,92 г
Сахар: 2,42 г
Жир: 3,54 г
Насыщенный жир: 1,49 г
Белок: 1,26 г
Холестерин: 0 мг
Натрий: 923 мг
Кроме того, исследования показывают, что в кислой капусте содержится целый ряд бактерий lactobacillus.
Как обсуждалось ранее, продукты из квашеной капусты могут принести некоторую потенциальную пользу для здоровья. Однако важно знать о потенциальных недостатках.
Не все Продукты из квашеной капусты подвергаются ферментации
Прежде всего, важно отметить, что не все продукты из квашеной капусты подвергаются ферментации.
Маринование и ферментация - это два отдельных процесса, и маринованные продукты не обладают такими же пробиотическими свойствами, как ферментированные продукты.
В отличие от ферментированных продуктов, при мариновании используются кислые ингредиенты, такие как уксус, для подавления роста патогенных бактерий.
Не вся квашеная капуста содержит “Живые” пробиотики
Еще одним важным моментом, который следует помнить, является то, что не все традиционно ферментированные продукты из капусты содержат "живые" пробиотические бактерии.
Это связано с тем, что некоторые продукты из квашеной капусты подвергаются пастеризации, чтобы продлить срок их хранения и уничтожить любые потенциальные патогенные микроорганизмы. К сожалению, этот процесс также приводит к уничтожению всех присутствующих “хороших” или “живых” пробиотических бактерий.
Чтобы убедиться, что кимчи, квашеная капуста или другой продукт из капусты содержит живые пробиотики, обратите внимание на надпись “сырая” или “непастеризованная” на этикетке.
Высокое содержание натрия
Поскольку соль является основным неотъемлемым ингредиентом при квашении капусты, такие продукты, как правило, содержат много натрия.
Рацион с высоким содержанием натрия может привести к повышению кровяного давления.
Поэтому людям, придерживающимся диеты с низким содержанием соли, лучше ограничить потребление продуктов из квашеной капусты.
Потенциальная аллергия
Хотя капуста не является распространенным аллергеном, некоторые ингредиенты, содержащиеся в продуктах из квашеной капусты, могут вызывать аллергию.
Например, кимчи иногда содержит креветки, которые являются разновидностью ракообразных моллюсков. Ракообразные являются одними из наиболее распространенных аллергенов в рационе человека.
Людям с известной или предполагаемой аллергией следует тщательно проверять этикетку с ингредиентами продуктов из квашеной капусты, чтобы убедиться в отсутствии аллергенов.
Общие вопросы
Вот несколько ответов на часто задаваемые вопросы о различных видах квашеной капусты.
1. Существуют ли различия в питании между свежей и квашеной капустой?
Да, хотя свежая и квашеная капуста обладают схожей питательной ценностью, между ними есть некоторые специфические различия. Во-первых, квашеная капуста имеет гораздо более высокое содержание натрия из-за процесса ферментации. Во-вторых, ферментация может либо повышать, либо снижать биодоступность определенных соединений, содержащихся в капусте. Например, было доказано, что ферментация краснокочанной капусты снижает биодоступность содержащихся в ней антоцианов примерно на 10%. Однако ферментация также может значительно увеличить усвоение кальция и железа из капусты и продуктов, потребляемых вместе с ней.
2. Чем магазинные продукты из квашеной капусты отличаются от домашних вариантов?
Сравнение между магазинными и домашними продуктами из квашеной капусты зависит от различных факторов. В зависимости от обработки и используемых ингредиентов они могут быть идентичными или существенно отличаться. Например, как упоминалось ранее, коммерческие продукты иногда могут подвергаться пастеризации, которая убивает все присутствующие бактерии.
3. Подходят ли продукты из квашеной капусты веганам?
Пригодность продуктов из квашеной капусты для веганов зависит от конкретного продукта. Например, кимчи, приготовленное с рыбным соусом или солеными креветками, явно не подходит для веганов. Однако большая часть квашеной капусты подходит. Чтобы быть уверенным, всегда лучше внимательно проверять этикетки продуктов.
Итог
Различные виды продуктов из квашеной капусты содержат те же волокна, витамины и минералы, что и их свежие аналоги.
Однако они также обеспечивают дополнительное преимущество, добавляя в рацион “хорошие” пробиотические бактерии.
Эти продукты легко включить в свой рацион и они являются вкусным дополнением к блюдам.
©Ксения Студеникина www.health-russia.ru
Записаться на индивидуальную консультацию: healthrussia@mail.ru либо через форму на сайте, указанном выше.
Данная статья является объектом интеллектуальных (авторских) прав в силу ст. 1255 Гражданского кодекса РФ и не может использоваться третьими лицами без указания ссылки на автора и источник заимствования.
Мои группа ВКонтакте
Все новости и статьи канала там, для вашего удобства!
Важно! Материалы, опубликованные на моем сайте и связанных с ним страницах в социальных сетях, носят исключительно информационный и образовательный характер. Они созданы с особой тщательностью, но не заменяют медицинскую консультацию, диагностику или терапию. Если вы сомневаетесь, всегда проконсультируйтесь со специалистом!
Список используемой литературы и ресурсов в статье:
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34820306/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8149962/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8588917/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30192827/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4268643/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5900870/
https://www.frontiersin.org/articles/10.3389/fcimb.2022.733992/full
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5977097/
https://link.springer.com/article/10.1007/s00394-021-02503-5
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/36178255/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC10313410/
https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0735109718349830
https://www.mdpi.com/2304-8158/10/11/2685
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3920759/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC9317605/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32365981/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31816981/
https://en.m.wikipedia.org/wiki/Suan_cai
https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/168572/nutrients
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31377413/
https://www.eatthismuch.com/food/nutrition/sauerkraut-red-cabbage,2430488/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7504512/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33494165/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24456350/
https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/2345604/nutrients
https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/2345506/nutrients
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5977097/
https://www.bmj.com/content/368/bmj.m315
https://www.nature.com/articles/s41371-022-00710-z
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26213032/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/36673366/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25672527/