Дорогой читатель подпишитесь на канал, так вы мотивируете нашу команду делать новые публикации.
Соблюдение диеты требует тщательного планирования и большого количества предварительных исследований. В конце концов, вы не хотите искать какую—либо диету - вам нужна правильная диета. И, если потеря веса является вашей целью, вы хотите придерживаться лучшей диеты для похудения, которая также соответствует вашему образу жизни.
“Питание, богатое питательными веществами, может заставить нас чувствовать себя лучше и энергичнее, и это дает нам знать, что мы предпринимаем шаги к более здоровой жизни”, - говорит диетолог Аманда Бивер, R.D.N.., Houston Methodist Wellness Services. Но когда вы начинаете изучать лучшие способы похудения, у вас может закружиться голова от всех существующих "чудодейственных” диет — кето! палео! 5-2 голодания! И, конечно, у каждой из них есть армия истинно верующих, которые публикуют по всему Instagram о том, как здорово они себя чувствуют, отказываясь от углеводов / сахара / мяса / ужина. Бывает невозможно понять, какую из них попробовать.
Как выбрать новую диету
Выбор новой диеты - это большое дело, и выбрать подходящую для вас может быть непросто. “Нужно помнить, что здоровая потеря веса - это обязательство, которое требует времени”, - говорит Кери Ганс, M.S., R.D., автор книги The Small Change Diet. “Серебряной пули не существует. Выбирая диету, выбирайте ту, которая включает в себя все продукты питания, а не ту, которая предусматривает исключение продуктов, особенно тех, которые вы любите”.
Аманда Хольцер, M.S., R.D., диетолог из Culina Health, предлагает задать себе следующий вопрос, прежде чем переходить на новую диету:
● Подходит ли вам эта диета? “То есть, вы можете заниматься этим семь дней в неделю, вечно?” говорит она. “Потому что в противном случае, как только вы перестанете это делать, скорее всего, вы снова наберете вес”.
● Является ли эта диета чрезмерно строгой? По словам Хольцер, если вы будете чувствовать себя обделенными, придерживаться определенной диеты будет сложно. “В конце концов, эта тяга возьмет верх”, - говорит она. “Часто такая ситуация приводит к перееданию или даже запоям”.
● Сможете ли вы жить своей жизнью, соблюдая их? По словам Хольцер, если вам нравится ужинать с друзьями, иногда брать мороженое и наслаждаться мимозой на позднем завтраке, важно подумать, позволяет ли это ваша диета. “Если вы думаете, что вам придется приостановить свою жизнь, чтобы правильно соблюдать эту диету, то это не та”, - говорит она.
● Будете ли вы получать достаточное питание? Хольцер говорит, что это “самый важный” вопрос, который нужно задать себе. “Любая диета, которая предписывает очень низкое содержание калорий, не является той, которая вам нужна”, - говорит она, ссылаясь на диеты, которые хотят, чтобы вы ограничивали себя 1200 калориями. “Помните, как только вы перестанете так питаться, вы снова наберете вес”, - говорит Хольцер.
В конечном счете, говорит Ганс, “Хорошая физическая форма будет включать в себя множество составляющих, которые станут частью вашего образа жизни, а не чем-то, из-за чего вы будете считать дни до ее окончания”.
Как долго следует соблюдать диету, прежде чем пробовать что-то новое?
Конечно, в первый раз можно выбрать диету, которая может вам не подойти. Итак, как долго вы должны ее придерживаться? Хольцер говорит “не очень долго”. Она рекомендует ежедневно проверять себя, чтобы узнать, как вы себя чувствуете на новой диете. Несколько вещей, которые следует учитывать, пер Хольцер:
- Насколько хорошо вам удавалось придерживаться диеты
- Что у вас получилось хорошо
- Что вы могли бы улучшить
- Чувствуете ли вы удовлетворение от своих блюд и перекусов
- Сколько вы думаете о еде во время диеты
- Насколько диета влияет на другие сферы вашей жизни
“Даже если вы заканчиваете первый день диеты, и ответы на некоторые из этих вопросов указывают на то, что эта диета может быть неправильной, я бы сказал, что пришло время ее отменить”, - говорит Хольцер. “Жизнь слишком коротка, чтобы сидеть на диете, которая лишает ее сил”. (Но, добавляет она, если вы чувствуете, что ежедневных проверок слишком много, вы можете пересматривать их каждую неделю.)
Ганс согласна с тем, что вам не следует придерживаться того, что кажется неправильным. “Если вы теряете от одного до двух фунтов в неделю, значит, вы на пути к успеху”, - говорит она. “Однако, если вы худеете, но чувствуете, что не можете продолжать долго, потому что это чертовски тяжело, самое время переключиться”.
В целом, Ганс рекомендует помнить следующее: “Лучшая диета - это та, которая не похожа на диету. План включает в себя все группы продуктов, рассказывает о размерах порций, дает полезные советы по приготовлению пищи, включает стратегии питания вне дома, предполагает регулярную физическую активность и достаточный сон. Лучшая диета - это на самом деле не диета, а образ жизни. ”
Что врачи по снижению веса рассказывают своим пациентам о диетах
Если вы безуспешно пытались похудеть в прошлом или изо всех сил пытаетесь сбросить потерянный вес, рекомендуется проконсультироваться с врачом, который специализируется на контроле веса. У них часто есть свои собственные рекомендации по питанию.
“Это действительно зависит от конкретного человека”, - говорит Кунал Шах, доктор медицинских наук, доцент отделения эндокринологии Медицинского центра Рутгерса Роберта Вуда Джонсона. “Когда я работаю с пациентом над выбором изменений образа жизни и плана питания, я пытаюсь оценить, чего он собирается придерживаться”.
Доктор Кунал отмечает, что данные показывают, что низкоуглеводные диеты, диеты с низким содержанием жиров и диеты с высоким содержанием белка обеспечивают одинаковую потерю веса. “На самом деле важно то, что, по вашему мнению, вы сможете сделать в долгосрочной перспективе, что будет лучше для вас”, - говорит он.
Размышления о ваших личных целях тоже помогут. “Если чья-то цель - набрать мышечную массу, возможно, для них будет лучше придерживаться диеты с высоким содержанием белка”, - говорит доктор Кунал. “Если у них диабет, низкоуглеводная диета может быть лучше”.Я
индивидуальность важна, подчеркивает Мир Али, доктор медицинских наук, бариатрический хирург и медицинский директор Центра хирургического похудения MemorialCare в медицинском центре Orange Coast в Фаунтейн-Вэлли, Калифорния. “Ничто не подходит для каждого пациента или отдельного человека”, - говорит он.Но доктор Али говорит, что обычно рекомендует пациентам начинать с уменьшения количества потребляемого сахара и углеводов. “Это снижает секрецию инсулина и включает сигнал организма сжигать больше жира”, - говорит он. “Для некоторых людей это достаточно эффективно; Другим может помочь подсчет калорий или периодическое голодание. Ваш врач может проконсультировать вас. ”
Какой диеты вы придерживаетесь с лекарствами для похудения?
Не существует конкретной диеты, которой следует придерживаться, если вы принимаете лекарства, которые могут способствовать снижению веса, такие как семаглутид (веговый, оземпический) или тирцепатид (Муньяро). Однако ожидается, что вы перейдете на новый план питания, если будете принимать одно из этих лекарств, или, по крайней мере, измените то, что потребляете в данный момент, говорит доктор Али. В противном случае, по его словам, маловероятно, что вы увидите желаемые результаты. (Поговорите со своим врачом о наилучшем плане питания для вас, если вы в конечном итоге будете принимать одно из этих лекарств для похудения.)
Мы попросили группу диетологов разобраться с некоторыми из наиболее обсуждаемых диет. Вот их рекомендации из 15 лучших, которые следует учитывать, и пяти, о которых следует забыть.
Дорогой читатать, если ты дочитал до сюдого, подпишись что бы не потерять наш канал.
Средиземноморская диета
Эта диета неизменно выходит на первое место, и на это есть несколько причин, говорит Джессика Кординг, доктор медицинских наук, автор Маленькой книги о том, как изменить правила игры. “В ней много клетчатки, которая отлично подходит для улучшения пищеварения”, - говорит она. “Она также полезна для здоровья сердца и снижения риска развития рака”. Средиземноморская диета богата полезными жирами и “имеет тенденцию к низкому содержанию ненасыщенных жиров”, что побуждает вас употреблять полезные продукты с высоким содержанием питательных веществ и отказаться от нездоровых вариантов, указывает Кординг.
Основываясь на здоровом для сердца образе жизни Греции, Италии, Испании и Португалии, диеты в средиземноморском стиле включают полезные жиры, такие как авокадо, оливковое масло, орехи и рыбу, по крайней мере, два раза в неделю, много бобовых, фруктов, листовой зелени и цельного зерна, и даже ежедневный бокал красного вина. Вы можете есть сыр в умеренных количествах, но ограничьте красное мясо одним или двумя разами в неделю.
Как это работает для похудения: Хотя основная привлекательность этой диеты заключается в ее многочисленных преимуществах для здоровья — она может снизить риск как хронических заболеваний, так и снижения когнитивных способностей, — она также может привести к потере веса, если вы ограничите потребление калорий до 1500 в день или меньше. Исследования показали, что соблюдение традиционной средиземноморской диеты или ее низкоуглеводной версии может привести к потере веса примерно на 5-10% от массы тела в течение 12 месяцев. И этот вес остается на прежнем уровне — недавнее британское исследование показало, что среди людей, которые сильно похудели, те, кто придерживался средиземноморской диеты, имели в два раза больше шансов сбросить его. “Эту диету легко соблюдать, потому что еда вкусная!” - говорит Бивер.
Диета DASH
Диета с низким содержанием натрия Диетические подходы к борьбе с гипертонией (DASH) была разработана как способ помочь людям контролировать свое кровяное давление без использования лекарств, хотя в нескольких книгах она использовалась в качестве основы для диеты для похудения. В DASH особое внимание уделяется фруктам, овощам, цельнозерновым продуктам и нежирным или обезжиренным молочным продуктам, а также ограничивается потребление насыщенных жиров и пищевого холестерина.
Как это работает для похудения: Эта диета, безусловно, улучшит ваше здоровье, и если вы ограничите потребление калорий, следуя правилам DASH о здоровье сердца, вы сможете похудеть и снизить кровяное давление. Недавнее исследование пожилых людей, страдающих ожирением, показало, что те, кто следовал диете DASH, теряли вес и уменьшали жировые отложения, наряду со многими другими преимуществами для здоровья. “DASH - одна из моих любимых диет”, - говорит Меридан Зернер, доктор медицинских наук, диетолог из клиники Купера в Далласе. “Вы получаете противовоспалительные продукты с высоким содержанием клетчатки, полезные для сердца, и если вы используете индивидуальный план с ограниченным количеством калорий, вы можете абсолютно сбросить вес”.
Дорогой читатель подпишитесь на канал, так вы мотивируете нашу команду делать новые публикации.
WW (ранее Weight Watchers)
Weight Watchers существуют так давно, что ваша бабушка, вероятно, попробовала их, когда пыталась сбросить вес ребенка. В новейшей версии вам начисляется бюджет баллов в зависимости от ваших предпочтений в еде и физической активности ( (баллы начисляются за калории, насыщенные жиры, сахар и белок) — вы можете есть все, что захотите, в пределах этого диапазона. У вас также есть продукты ZeroPoint (к этой категории относятся большинство фруктов и овощей и нежирные белки, такие как рыба, тофу, фасоль, яйца и куриная грудка). Стоимость подписки на приложение для отслеживания очков и цифровую поддержку начинается от $ 5,29 в неделю; за $ 13,83 в неделю вы получаете неограниченный доступ к семинарам и персональному тренеру в дополнение к приложению. Программа также может быть персонализирована для удовлетворения потребностей тех, кто живет с различными типами диабета.
Исследования неизменно показывают, что WW эффективен для безопасного сброса килограммов. Как это работает для похудения: Исследование, проведенное в 2013 году, показало, что у сидящих на диете, назначенных WW, вероятность потери 10% массы тела за 6 месяцев более чем в восемь раз выше, чем у тех, кто пытается соблюдать диету самостоятельно. “Существует множество доказательств того, что использование приложения для отслеживания может помочь вам сбросить вес”, - говорит Зернер. Она добавляет, что даже если вы перестанете отслеживать каждый прием пищи, поддерживать потерю веса будет легко, как только вы усвоите, какие полезные продукты имеют низкое содержание или 0 баллов.
Веганская диета
Делая шаг дальше традиционной вегетарианской диеты, веганы избегают всех продуктов животного происхождения, включая молочные продукты, яйца и мед. Хотя многие выбирают такой образ жизни по этическим или экологическим соображениям, некоторые люди обращаются к веганской диете и для похудения. С новой эрой мяса на растительной основе перейти на веганскую диету стало проще, чем когда-либо.
Как это работает для похудения: Переход на вегетарианство необязательно поможет вам сбросить вес. В конце концов, конфеты, макароны и картофельные чипсы могут подпадать под категорию веганских, не будучи особенно полезными или низкокалорийными. “Если вы будете есть высококачественную веганскую пищу, такую как листовая зелень и растительные белки, вы сможете сбросить больше веса, чем вегетарианцы или всеядные люди”, - говорит Бивер. Австралийское исследование 2020 года пришло к интересному выводу, что веганы и вегетарианцы с большей вероятностью будут придерживаться диеты в долгосрочной перспективе, чем те, кто придерживается таких планов, как палео, потому что они руководствовались этическими и моральными убеждениями, а не просто стремлением к снижению веса.
Гибкая диета
В то время как веганская диета выходит на шаг за рамки вегетарианства, гибкая диета делает шаг назад, объясняет Дон Джексон Блатнер, доктор медицинских наук, диетолог и автор книги "Гибкая диета". “Это очень растительная диета, но она дает вам возможность съесть хот-дог на футбольном поле или индейку на День благодарения”, - говорит она. Строгих ограничений по калориям нет, хотя в книге Блатнера представлен 5-недельный план, обеспечивающий около 1500 калорий в день.
Как это работает для похудения: Добавляя в свою тарелку больше овощей, фруктов, цельного зерна и растительных белков и придерживаясь низкокалорийной диеты, вы можете сбросить вес и улучшить свое здоровье. Недавний обзор показал, что у людей, придерживавшихся гибкой диеты, были более низкие показатели метаболического синдрома, чем у людей, регулярно употреблявших мясо.
Периодическое голодание
Есть несколько различных способов придерживаться плана периодического голодания: некоторые люди едят все, что захотят, 5 дней в неделю, затем в оставшиеся 2 дня придерживаются очень низкокалорийной диеты (обычно около 500 калорий); другие ограничивают прием пищи 8-часовым интервалом каждый день. Скажем, употреблять неограниченное количество пищи с 8 утра до 16 часов дня и голодать остальные 16 часов.
Ограничивая общее потребление калорий, вы сбросите лишние килограммы,Как это работает для похудения: говорит Зернер, который указывает, что есть некоторые доказательства того, что эта диета также может увеличить скорость вашего метаболизма и оказать другие положительные эффекты на здоровье. Метаисследование 2015 года показало, что люди, соблюдавшие периодическое голодание, потеряли примерно столько же веса, сколько и те, кто придерживался обычной диеты с ограниченным потреблением калорий.
Дорогой читатель подпишитесь на канал, так вы мотивируете нашу команду делать новые публикации.
Объемная диета
По версии U.S. News & World Report, Volumetrics была создана Барбарой Роллс, доктором философии, профессором диетологии в Университете штата Пенсильвания. Стратегия здесь проста: ешьте продукты, которые обеспечивают максимальную питательность при наименьшем количестве калорий. Продукты делятся на четыре категории: от наименее калорийных (фрукты, некрахмалистые овощи, супы на основе бульонов) до наиболее калорийных (крекеры, печенье, шоколад, орехи и сливочное масло); те, кто сидит на диете, планируют свое питание так, чтобы включать в него как можно больше продуктов с низкой плотностью.
Как это работает для похудения: Математика здесь проста —чем меньше калорий потребляется, тем больше веса вы сбросите. Исследование, проведенное в 2016 году, выявило значительную связь между диетами с низкой энергетической ценностью и потерей веса.
Растительная диета
Подобно гибкой диете, растительная диета не имеет каких-либо сверхстрогих правил: вы просто большую часть времени сосредотачиваетесь на употреблении цельных продуктов, полученных из растений, оставляя место для случайного кусочка курицы или омлета. По сути, вы принимаете стандартную американскую диету, в которой большой кусок мяса кладется в центр тарелки, а сбоку разбросано несколько овощей, и переворачиваете их, так что овощи, фрукты, бобовые, орехи и цельные злаки становятся звездой шоу, а говядина, птица, рыба, яйца и молочные продукты появляются лишь эпизодически, когда вам по-настоящему хочется.
В продуктах растительного происхождения, как правило, больше клетчатки и меньше жира, чем в продуктах животного происхождения, что позволяет насытиться меньшим количеством калорий. Как это работает для похудения:Согласно одному крупному исследованию, взрослые с избыточным весом и ожирением, которые придерживались растительной диеты в течение шести месяцев, потеряли в среднем 26 фунтов.
Новая диета клиники Майо
Диета клиники Майо была создана уважаемой медицинской организацией с одноименным названием, и она специально разработана для изменения образа жизни, а не для быстрого решения проблемы. В основе диеты лежит простая в соблюдении пищевая пирамида, в которой подчеркивается важность употребления фруктов, овощей и цельного зерна при минимальном количестве сладостей и некоторых жиров.
Диета состоит из двух этапов. Во-первых, есть двухнедельный этап, который предназначен для того, чтобы ускорить процесс похудения, введя пять полезных привычек и научив вас отказываться от пяти распространенных привычек. Вторая фаза предназначена для соблюдения на протяжении всей жизни и поможет вам узнать больше о выборе здоровой пищи и размерах порций, а также о физической активности.
Как это работает для похудения: Кери Ганс, доктор медицинских наук, автор книги "Диета небольших изменений" говорит, что акцент на изменении образа жизни важен как для похудения, так и для поддержания веса. “Она рассказывает вам о размерах порций и выборе продуктов питания, не исключая при этом ни одной группы продуктов, а также включает ежедневную физическую активность, все из которых могут сыграть огромную роль в потере веса”, - говорит она. Стоит отметить: клиника Майо утверждает, что вы можете сбросить до 10 фунтов в течение первых двух недель и от одного до двух фунтов во время второго этапа, в зависимости от того, каким был ваш образ жизни до того, как вы сели на диету.
Noom
Noom - это приложение на основе подписки, которое отслеживает потребление пищи человеком и привычки к физическим упражнениям. Оно помогает классифицировать продукты как потенциально полезные или вредные для целей человека по снижению веса, а также предлагает ежедневные показатели калорийности. Пользователи приложения синхронизированы с тренерами, которые помогают им в процессе похудения. “В нем есть индивидуальная поддержка, и технология очень удобна”, - говорит Кординг.
Как это работает для похудения: аспект подотчетности “действительно полезен”, - говорит Кординг. Ганс согласен. “Если вы говорите правду и регистрируете все, что едите и пьете, через приложение Noom, это поможет вам придерживаться ежедневной нормы калорий”, - говорит она. “Она также фокусируется на низкокалорийных питательных продуктах и предоставляет индивидуального тренера посредством обмена сообщениями, все это ценно для инструментов для похудения”.
Пескатарианская диета
Пескатарская диета - это в основном растительная диета, в которой все еще остается место для рыбы и других морепродуктов. “Это в основном вегетарианская диета, но с добавлением рыбы”, - говорит Кординг. Акцент делается на употреблении цельных, необработанных продуктов наряду с приготовленными на гриле или обжаренными морепродуктами для общего здорового питания.
Как это работает для похудения: “Рыба - довольно скудный источник белка”, - говорит Кординг. “Когда вы сравниваете это с кем-то, кто ел большое количество красного мяса, вы ожидаете увидеть некоторую потерю веса”. Ганс подчеркивает важность употребления большого количества фруктов, овощей и 100% цельного зерна, а также “соблюдения размеров порций и приготовления рыбы здоровым способом, то есть в жареном виде, на гриле или на пару”.
Диета TLC
Диета терапевтического изменения образа жизни (TLC) изначально была разработана для снижения уровня холестерина и была создана Национальным институтом здоровья (NIH). В рамках диеты последователям рекомендуется наедаться фруктами и овощами, постным мясом, макаронными изделиями из цельного зерна, хлебом и хлопьями. Также рекомендуется ограничить потребление насыщенных жиров, трансжиров и холестерина.
Как это работает для похудения: Диета поощряет людей поддерживать здоровый вес и регулярно заниматься физическими упражнениями, уделяя 30 минут в большинстве дней. “Диета в большей степени направлена на снижение уровня холестерина, но из-за того, что в ней так мало насыщенных жиров и высококалорийные продукты, некоторые люди обнаруживают, что худеют по умолчанию”, - говорит Кординг.
РАЗУМНАЯ диета
Средиземноморско-DASH интервенционная диета для лечения нейродегенеративной задержки (MIND), объясняет Кординг, на самом деле представляет собой комбинацию DASH и средиземноморской диет. В ней основное внимание уделяется продуктам, улучшающим здоровье мозга, с общей целью снижения риска развития болезни Альцгеймера и умственного упадка.
Диета фокусируется на таких продуктах, как листовая зелень, орехи и ягоды, и, естественно, с низким содержанием углеводов. “В них, как правило, мало натрия и много калия, что побуждает последователей выбирать полезные жиры и постные источники белка”, - говорит Кординг.
Исследование показало, что диета MIND снижала риск развития болезни Альцгеймера у участников исследования на 53% (у людей, которые хорошо ее соблюдали).
Как это работает для похудения: Диета MIND фокусируется на полезных жирах, таких как орехи, авокадо, оливковое масло и жирная рыба, и богата клетчаткой, все из которых могут “способствовать здоровой потере веса”, говорит Кординг. Это также побуждает людей быть более внимательными к тому, что они едят и что они могут сделать для поддержания своего здоровья в целом. “В рационе мало насыщенных жиров, что снизит потребление калорий и может привести к потере веса”, - говорит Кординг.
14
Противовоспалительная диета доктора Вейля
Эта диета была создана врачом интегративной медицины Эндрю Вейлом, доктором медицины, и она “очень похожа” на средиземноморскую диету, говорит Кординг. Диета направлена на уменьшение хронического воспаления в организме с целью снижения риска развития сердечных заболеваний, некоторых видов рака и болезни Альцгеймера.
“В ней много клетчатки и продуктов с высоким содержанием питательных веществ, особое внимание уделяется постным белкам и полезным жирам”, - говорит Кординг. По ее словам, в них также мало насыщенных жиров, и это побуждает последователей избегать фастфуда, употребляя в пищу много омега-3 жирных кислот.
Как это работает для похудения: Люди склонны худеть на диете доктора Вейля, потому что “это здоровый образ жизни”, - говорит Кординг. “Это план на всю жизнь, который поможет вам оставаться здоровыми в течение длительного времени”, - добавляет она. Постные белки и полезные жиры также могут помочь вам чувствовать себя сытыми дольше, снижая риск бездумных перекусов и переедания, говорит она.
Дорогой читатель подпишитесь на канал, так вы мотивируете нашу команду делать новые публикации.
Диета Орниша
Диета Орниша была разработана в 1970-х годах Дином Орнишем, доктором медицины, профессором клинической медицины Калифорнийского университета в Сан-Франциско. По словам Кординга, она фокусируется на продуктах с низким содержанием жира и призывает последователей отказаться от продуктов растительного происхождения, таких как фрукты и овощи, цельные злаки и бобовые. Это лакто-ово-вегетарианская диета, то есть приверженцам не рекомендуется употреблять мясо, рыбу или птицу, но допускаются молочные продукты и яйца.
Людям, соблюдающим диету, также рекомендуется ограничить потребление “вредных углеводов”, таких как рафинированные углеводы, сахар, белая мука и белый рис, уделяя особое внимание полезным жирам из рыбьего жира, орехов и семян, а также растительным белкам, таким как яичные белки, тофу, фасоль и бобовые, согласно веб-сайту Ornish Lifestyle Medicine.
Как это работает для похудения: Диета “на самом деле зависит от качества пищи и плотности питательных веществ”, что может помочь привести к снижению веса, говорит Кординг. На базовом уровне, отмечает она, продукты с низким содержанием жира, как правило, содержат меньше калорий и могут помочь кому-то сбросить вес. “Это может быть полезно для похудения по умолчанию”, - говорит Кординг.
Дорогой читатель подпишитесь на канал, так вы мотивируете нашу команду делать новые публикации.