Магическое 1:1:4 – это не просто набор цифр, это основа для разработки сбалансированного питания, которое подходит большинству людей, стремящихся к здоровому образу жизни. Принцип 1:1:4 означает, что на каждую часть белка и жира должны приходиться четыре части углеводов, что создаёт благоприятные условия для поддержания энергетического баланса и насыщения организма всеми необходимыми питательными веществами.
Важно понимать, что данные пропорции не являются жёсткими правилами, а скорее ориентиром, который необходимо адаптировать под личные потребности. Например, у спортсменов потребность в белке может быть выше, а у людей с низкой физической активностью – ниже.
Более того, качество потребляемых БЖУ имеет такое же значение, как и их количество. Источники белка должны быть максимально разнообразными: это и нежирное мясо, и рыба, и бобовые, и молочные продукты. Жиры целесообразно выбирать с упором на ненасыщенные, содержащиеся в рыбе, орехах, оливковом и других растительных маслах. Углеводы предпочтительно получать из цельных зерен, овощей и фруктов, избегая при этом излишка сахара и рафинированных злаков.
Рассмотрим пример дневного рациона на 2000 ккал, основанный на пропорции 1:1:4.
Белки: 300 ккал (75 грамм). Это может быть, например, 250 г куриной грудки и 200 г творога низкой жирности.
Жиры: 600 ккал (67 грамм). Это около 70 г орехов (например, миндаля) или 50 г семян льна и 3 столовых ложки оливкового масла.
Углеводы: 1100 ккал (275 грамм). В это количество укладывается, к примеру, порция овсяной каши на воде (50 г), 2 средних банана, 300 г цельнозернового макаронного изделия и неограниченное количество зелёных овощей.
Следуя этому простому принципу, можно не только облегчить процесс планирования ежедневного меню, но и обеспечить организм всеми необходимыми макронутриентами для его полноценной работы и восстановления. Этот простой и легко запоминающийся принцип помогает диетологам и нутрициологам донести до своих пациентов, как правильно разделять порции основных пищевых компонентов в течение дня.