Мастер спорта по художественной гимнастике Оксана Прохорова поделилась с нами своими любимыми упражнениями. Их особенность в том, что они доступны практически всем: у тебя может бытьлюбой уровень подготовки. Попробуй!
Махи ногами
Идеальное упражнение для красивых ног и ягодиц. В нем активно задействованы мышцы бедер и ягодиц. Оно хорошо подходит для похудения, улучшает эластичность мышцы. Хорошо подходит для разогрева, готовит связки к растяжке.
Поставь ноги на ширине плеч, руки вытяни перед собой.
Попробуй кончиком носка стопы коснуться кисти (можно противоположной).
Если выполняешь упражнение просто для тонуса или в качестве разминки, будет достаточно 8 повторений на каждую ногу. Если хочешь улучшить растяжку, то необходимо сделать 3 круга по 16 повторений. Мах при это следует делать, как можно выше.
Важно:
- туловище должно оставаться ровным и неподвижным;
- не сгибай рабочую ногу, чтобы нагрузка не ушла с ягодичных мышц.
Если захочешь усложнить это упражнение, используй небольшие утяжелители.
Выпады в статике
Одно из самых популярных упражнений для тренировки ног и ягодиц. Оно не требует особой подготовки, а ощутимый результат дает в сравнительно короткий промежуток времени – стройные, красивые ноги и упругие, округлые ягодицы.
Поставь ступни на ширине бедер, держи спину прямой, смотри вперед.
Делаешь небольшой шаг вперед, сгибаешь переднюю ногу и приседаешь. Задняя нога переходит на носок. Нагрузка идет на переднюю ногу. Остаешься в таком положении на 30 секунд. Следи, чтобы спина была ровной, голову держи прямо. Теперь другой ногой. Передняя нога должна быть согнута под углом 90 градусов, колено не должно выходить за пределы стопы.
Не начинай со слишком глубоких выпадов, есть вероятность получить растяжение.
Планка
Классическое упражнение, направленное на укрепление мышц кора и подтяжку мышц пресса. Главное условие его выполнения – регулярность! Развивает не только физическую выносливость, но и силу воли. Кроме того, это упражнение помогает при проблемах с осанкой и выпирающим животом.
При выполнении старайся соблюдать статичное положение тела - не прогибать таз и не поднимать его выше уровня головы.
Начать можно с 30 секунд в день. Если это сложно, делай его в несколько подходов. Когда сможешь набрать 30 секунд без сброса, можешь постепенно увеличивать время.
Результатом регулярного выполнения этого упражнения станут прямая спина, расправленные и расслабленные плечи, свободная походка!
Складка
Упражнение, которое не только улучшит эластичность мышц твоих ног и подколенных связок, но и послужит тебе в качестве медитации, в процессе которой ты сможешь освободить голову от лишних мыслей и почувствовать свое тело. Хорошо подходит для утренней разминки, настраивает на продуктивный день.
Сядь на полу прямо, вытяни ноги вперед и расправь плечи.
Положи ладони на колени и на выдохе медленно опусти прямой корпус вниз. Не округляй спину и старайся не помогать себе руками, они должны плавно спуститься по ногам к стопам.
В идеале ты должна «сложиться пополам». Но с первого раза это сделать невозможно, поэтому пробуй опускаться плавно, понемногу, на несколько секунд фиксируя свое положение, чтобы мышцы могли привыкнуть.
Шпагат (полушпагат)
Любимое упражнение всех гимнасток. Оно развивает суставы и повышает гибкость мышц в области таза, а также является профилактикой артрита, артроза и варикозного расширения вен.
Стоит помнить, что в этом упражнений главное не конечная цель (сесть на шпагат), а сам процесс стремления к нему. Шпагат тебе, быть может, и не нужен, но вот регулярная растяжка точно пойдет на пользу. Будь осторожна, тщательно подготовься (сделай разминку), чтобы не получить растяжение.
Начни с полушпагата.
Это упражнение поможет подготовиться к «правильному» шпагату, потому что когда бедра находятся в ровном положении, это позволяет растягивать большее количество связок.
А еще шпагат, как и любая растяжка, имеет свою медитативную функцию. Когда ты концентрируешься на новых ощущениях в своем теле, из твоей головы уходят все тревожные мысли и ты отвлекаешься. Главное глубоко дышать и делать все в размеренном темпе.