Углеводы - это топливо. Ограничение или даже отказ от них приводит к тяге к сладкому и чувству голода. Боретесь ли вы с голодом с помощью жирной пищи, чтобы избежать вредных углеводов? Или пропускаете гарниры, потому что прочитали, что в лишних килограммах виноваты углеводы и только углеводы? Научитесь выбирать их и худеть с их помощью.
Углеводы служат в первую очередь источником энергии. Только мозгу для нормального функционирования необходимо около 130 г углеводов в день. Еще значительное количество углеводов необходимо для обычной повседневной деятельности, такой как приготовление пищи, поход в автобус, работа или спорт. Поэтому для кого-то суточное потребление может составлять 170 г, а для другого - 350 г. Для некоторых спортсменов даже до 500 г. Все зависит от возраста, пола, состояния здоровья, физической активности и пищевых привычек.
В одном грамме углеводов содержится 17 кДж. Для поддержания текущего веса в рационе углеводы должны составлять 55-60%, а для снижения веса может быть достаточно 40-50%. Важно знать, какие из них более, а какие менее полезны для организма.
Углеводы в двух словах
Углеводы можно легко разделить на две большие группы. Простые углеводы, которые вы потребляете в виде конфет, тортов, газировки с сахаром, печенья, мороженого, сладкой выпечки и т.д. Вторая группа - сложные или комплексные углеводы. Они содержатся в таких крупах как рис, овсянка и другие хлопья, макароны, выпечка, картофель и бобовые. В идеале они должны быть включены в рацион в виде цельного зерна, которое богато клетчаткой и более сытное.
Боязнь углеводов нецелесообразна
Огромные различия в индивидуальных потребностях могут сбивать с толку и вызывать страх перед углеводами на разных этапах жизни или во время снижения веса. Потребности женщины в постменопаузе, которая мало двигается из-за болей в суставах, будут значительно отличаться от потребностей молодой девушки, которая часто гуляет и регулярно занимается спортом. Помните, что между источниками углеводов существуют большие различия.
Углеводы - это топливо
В период отсутствия физической активности вам требуется меньше топлива, а при активной работе мышц - больше. Поэтому, хотя углеводы содержатся в хлебе, макаронах, бобовых, овсянке, гречке, картофеле, рисе, фруктах, пирожных, сладостях и коле, нельзя объединять эти продукты в одну группу.
Источники углеводов можно также классифицировать по их гликемическому индексу (ГИ). Чем выше ГИ продукта (например, показатель глюкозы равен 100), тем быстрее повышается уровень сахара в крови после его употребления и тем быстрее вы можете использовать глюкозу в качестве источника энергии. Для простых углеводов, таких как печенье и сладкая газировка, это происходит одинаково, а для сложных углеводов, таких как картофель и цельнозерновые крупы, - медленнее. Но зато вы дольше будете чувствовать себя сытым.
Подумайте о практичности потребления углеводов
Если вы работаете за компьютером, вам не нужен быстрый запас топлива. Выбирайте продукты с низким гликемическим индексом и пополняйте запасы углеводов из источников, где глюкоза высвобождается медленнее. Если же Вы участвуете в забеге и Вам необходимо, чтобы мышцы имели много энергии для быстрого использования, то Вам пригодятся продукты с высоким гликемическим индексом - даже сама глюкоза, известная как виноградный сахар.
Например, когда вы едите сладкое перед телевизором или компьютером, уровень сахара в крови быстро повышается, и в организм поступает больше инсулина, чтобы направить сахар туда, куда вам нужно. А если его слишком много, он откладывается в виде жира, и вы снова испытываете голод или тягу к сладкому.
Выбор и количество углеводов
Выбор подходящих источников углеводов, а не только гликемического индекса, является ключевым моментом. Например, фруктоза (фруктовый сахар) может иметь низкий ГИ, но если употреблять ее в больших количествах (например, в качестве подсластителя или во фруктовых батончиках), то возникает та же ситуация, что и при употреблении глюкозы. Кроме того, имеет значение и количество углеводов. Если коллега по работе предлагает вам за компьютером плитку шоколада, то можно не беспокоиться, что она тут же превратится в жир. Но если вы съедите всю шоколадку вместе, то это уже может проявиться на ваших боках.
Что делать с тягой к сладкому
Помните, что 130 граммов - это то, что необходимо для работы мозга, а остальные граммы нужны для нормальной жизнедеятельности. Если вы не будете восполнять необходимое количество, организм попросит у вас энергии. И он, конечно, посоветует вам не гречневый салат, а быстрое решение в виде чего-нибудь сладкого.
В этот момент у вас есть два варианта: 1) сдаться и потянуться за шоколадкой; 2) устоять и перекусить чем-нибудь, богатым сложными углеводами и клетчаткой (например, хлебом с чечевицей, ветчиной и огурцом или овсянкой с йогуртом и горстью клубники). Затем подождите некоторое время, и вы увидите, что тяга к сладкому пропадет сама собой.