Набор мышечной массы относится к сложному комплексному процессу, во главе которого стоит не только тренинг, но и режим питания и отдыха.
Интенсивные тренировки
Тренировочные принципы у всех разные и зависят от многих факторов, например, от
• уровня подготовки атлета
• типа телосложения
• состояния здоровья и т. д.
Поэтому здесь будут предложены усреднённые значения и рекомендации, от которых нужно отталкиваться, и которые нужно корректировать.
При наборе мышечной массы важно соблюдать систематичность тренировок и принцип прогрессирующей нагрузки. Рост мышечной ткани - это своего рода защитный механизм в ответ на нагрузку, поэтому для прогресса необходимо постоянно увеличивать последнюю, а также создавать «НОВЫЙ стресс» мышцам.
Немаловажную роль играет концентрация на тренировке, правильная техника и безопасность при выполнении упражнений.
Длительность тренировки не должна превышать 1,5 часов. Иначе она может привести к переутомлению и увеличению уровня катаболизма (разрушения мышечной ткани).
Кратность тренировок: 3-4 в неделю. В день можно тренировать две мышечные группы.
Причём при наборе мышечной массы целесообразно сочетать проработку крупной и мелкой мышечных групп.
Тренируя крупные мышцы, мы увеличиваем концентрацию гормона роста в крови, который принимает непосредственное участие в росте мышечной ткани.
На каждую группу мышц следует выполнять по 3-4 упражнения. Причём акцент стоит делать на базовые многосуставные движения.
Примеры некоторых из них:
- жим штанги от груди лёжа на скамье/ наклонной скамье - базовое упражнение для грудных мышц;
- подтягивания на перекладине разными хватами - базовое упражнение для мышц спины;
- приседания со штангой- базовое упражнение для мышц бедер и ягодиц.
Также целесообразно включать в тренировку изолирующие упражнения. Это те упражнения, где как правило задействован один сустав и нагрузка приходится только на одну мышцу:
- сведение/разведение рук в блочном тренажёре - упражнение для грудных мышц;
- сгибание/разгибание ног в тренажёре - изолирующее упражнениям для мышц бедра;
- отведение рук с гантелями в сторону изолирующее упражнением для дельтовидных мышц.
Количество повторений: от 6 до 12. Количество подходов: от 3 до 4.
Пример классического тренировочного сплита:
Понедельник: мышцы груди + бицепс плеча.
Среда: мышцы бедра + дельтовидные мышцы.
Пятница: мышцы спины + трицепс.
Рекомендуется выполнять 2 раза в неделю аэробные нагрузки по 20-25 минут.
Сбалансированное питание
Для того, чтобы происходил мышечный рост, необходим «строительный материал», который мы получаем с пищей. Причём в данном случае пищи должно хватать не только на удовлетворение физиологических потребностей организма, но и на создание новых структур, то есть гораздо больше, чем требуется обычному человеку (не спортсмену).
Тренировки создают микротравмы, из-за которых и происходит наращивание массы, но именно то, что мы едим и дает тот самый массонаборный эффект.
Основы питания при наборе мышечной массы не сильно, но все-таки отличаются от простых основ здорового питания:
• большое количество приемов пищи
• не пренебрегать белком
• и сократить количество углеводной пищи во второй половине дня.
Основным советом тут будет - есть много.
Реально много. Причем то, что вы набираете массу, не означает, что вы можете накинуться на вожделенную пиццу или бургеры. Придется соблюдать рутинный и иногда надоедающий рацион.
Основными продуктами являются:
Углеводы: каши (рис, гречка, твердые сорта макарон), грубый хлеб, фрукты (в качестве быстрых углеводов, не больше 20-30% от дневной нормы углеводов), овощи.
Белки: мясо (курица, говядина, и другие диетические виды мяса), рыба, яичные белки (желтки свыше 2-3 в день отдавайте кошке), молочные продукты (творог, молоко и прочее).
Жиры: орехи, авокадо, масла (оливковое, рыжиковое, конопляное, кунжутное, льняное), жирная рыба.
Восстановление
Рост мышечной ткани происходит именно во время отдыха. Поэтому следует уделять этому должное внимание. Продолжительность ночного сна должна быть не менее 7 часов.
Если есть возможность, то надо стараться уделять время и дневному сну. Именно во время сна происходит максимальная секреция гормона роста. Необходимо избегать стрессовых ситуаций, которые пагубно влияют на синтез белка в организме и способствуют катаболизму.