Бросить якорь — простая и действенная техника заземления и контакта с реальностью.
Её цель — помочь вам присутствовать в настоящем моменте, активно участвовать в своей деятельности, обрести контроль над собой и своими действиями, наконец, сосредоточиться на важном, нужном и действенном прямо сейчас.
Её стоит попробовать и применять в случаях:
- Флэшбэков
- Ступора/диссоциации
- Высокой/низкой возбудимости
- Когда вас переполняют эмоции
- У вас паника/паническая атака
- Тревога и беспокойство
- Руминаций/вороха мыслей
Бросить якорь это:
- признать свой внутренний опыт
- вернуться в свое тело
- Объединиться с миром
Инструкция
1 - Признать
Цель здесь — просто назвать существующие в данный момент переживания: мысли, эмоции, воспоминания, устремления, побуждения.
Назвать, или выразить здесь, значит проговорить (вслух или про себя). Например: "я чувствую тревогу"; "это грусть"; "это воспоминания", "хочется сделать [назвать действие]".
Словесное выражение и способность назвать и проговорить происходящее с собой – первый шаг к регуляции эмоций.
2 - Вернуться.
Здесь наша цель — вернуть чувство самоконтроля, сосредоточившись на том, что вам проще контролировать, когда возникают трудные мысли и чувства: это ваши внешние действия.
Вы можете подвигаться, потянуться, сменить позу, сесть прямо, встать, пройтись, сесть, изменить ритм дыхания, выпрямить спину, расправить плечи, вдавить ноги в пол, и так далее.
Это поможет быстро вернуть контроль, в том числе над своим физическим телом что отличный шаг на пути к эффективному действию.
3 - Объединиться.
Теперь наша цель заключается в расширении осознания: отметьте, где вы находитесь, что вы делаете; что вы видите и слышите; что вы можете потрогать, попробовать на вкус, или понюхать.
Мы делаем это без цели отвлечься от неприятных мыслей или переживаний. Мы обращаем внимание на то, что есть вокруг помимо них.
Эту технику можно использовать не только когда плохо. Эта техника полезна как упражнение в базовом навыке осознанности, который можно применять в повседневной жизни, в творчестве и в любое время, чем бы вы ни занимались. Это поможет обогатить день, и внести в него ещё больше осмысленности и меньше автопилота.
Бросаем якорь в любой непонятной ситуации
