Доброго времени суток дорогой читатель. Смею предположить, что у тебя закралась мысль "а не пробежать ли мне лыжный марафон?".
Под марафоном я подразумеваю дистанция 50 км и более.
Сразу хочу отметить, если ты занимаешься в лыжной секции или с тренером, то такой вопрос лучше задать ему, так как он тебя знает и посоветует как надо именно тебе.
Введу некоторые допущения. Ты умеешь бегать на лыжах свободным ходом, а возможно даже классическим, за тренировку ты способен проехать более 15 км. Само собой есть лыжный инвентарь, хотя знаю людей которые бежали марафон в арендованных ботинках и на арендованных лыжах (лучше так не делать).
Сначала расскажу про одну интересную формулу, которая позволит с большой уверенностью преодолеть марафон. Формула выглядит так: дистанция соревнования * 10 = необходимый накат до события. Т.е. если ты планируешь бежать марафон 50 км, то до него на тренировках/гонках надо суммарно набрать 500 км. Стиль не важен.
Но если бы у вех всё так получалось, то никто бы не читал эту статью. По этому пытаемся встать с дивана и хоть как-то подготовиться и пробежать 50 км.
Тренировки
Просто катаемся в удовольствие, следим за техникой, подсматриваем за людьми на трассе (обычно в красивых костюмах с надписью "тренер"). Желательно прокачивать одноопорное скольжение, чем дольше мы катим на лыже, тем меньше движений совершаем = меньше устаём. Очень желательно проехать разок или несколько раз 30 км за одну тренировку, главное не забывать пить и кушать, но о питании будет чуть позже. Эта тренировка покажет тебе и скорость, с которой ты предположительно пробежишь марафон и общее самочувствие после 30 км. Если будет плохо, то стоит сбавить темп, обычно убивает скорость, а не дистанция. Вывод из этого абзаца такой: просто тренируемся, желательно с упором на длительность, чтобы организм был морально (в большей степени) и физически готов. И главное запомнить, на марафоне дистанция будет больше, поэтому не надо думать, что ты будешь бежать быстрее, чем на тренировке. Гнать такие мысли из головы.
Учись проходить спуски, желательно спуски с поворотом, очень много новичков не умеют этого и плужат там где не надо, задирают высоко палки и хотят кому-то глаз выколоть. На тренировках самое место попробовать как надо и не надо.
Когда не работаешь палками на прямой или со спуска, не задирай кончики палок высоко, чем ниже кончики, тем безопаснее для других и, в случае потери координации, на палку можно опереться, часто этого хватает чтобы не упасть.
Выбираем наш первый марафон
Что бы кто не говорил, но чем меньше рельеф, тем новичку будет проще. По этому желательно выбирать первый марафон с набором высот менее 500 м (Дёминский марафон, Николов перевоз, Grom Ski 50K, Югорский марафон и т.д.). Выбирать лучше тот старт, на котором ждут последнего участника. Т.е. это должен быть более менее известный марафон с не сильным рельефом и без жестких требований по лимиту времени. Есть марафоны, где лимит времени ограничен, например на этом (Верхневолжский) марафоне лимит был 3ч 20мин.
Марафоны можно найти на интерактивной карте марафонов или в календаре СМЛР. Статья про СМЛР (Союз Марафонов "Лыжная Россия").
Подготовка лыж
Скажу сразу, как бы ты лыжи не готовил, сильно лучше чем на тренировке они не поедут (есть исключения, но это больше от погоды зависит). Для успокоения души их всё же лучше подготовить, потом можно будет говорить, что в мазь не попал. По опыту скажу, что готовить предпочтительно порошками, они дольше сходят и меньше набирают грязь, хотя для сильного мороза достаточно зеленого парафина. И небольшая ремарка про зеленый парафин (который на -20 -30), им еще очень хорошо снимать ворс с лыж, но об этом в другой раз. В общем готовить лыжи или нет пусть подскажет семейный бюджет. Чем лыжи лучше скользят, тем будет проще доехать до финиша.
Питание на марафоне
Это один из самых важных разделов. Организм штука сложная и хитрая, если его не кормить, то он перестанет слушать твои бредовые идеи о том, что нужно доехать до финиша.
Общий стол
На уважающим себя марафоне, обычно есть пункт питания (ПП). Если не гоняться за секундами и местами, то это самый простой и дешёвый вариант. Главное, чтобы была возможность питаться не реже, чем каждые 10км. Обычно ПП делают чаще, по этому обязательно пьем на каждом ПП и кушаем через каждый ПП, но не реже 10-15км. Если на последних 10км еще и колу (что-то кофеино/гуарано содержащее) выпить, то будет легче на последних километрах.
Обычно на ПП присутствуют следующие продукты: бананы, черный хлеб с солью, печенье/баранки, курага, изюм, кусочки сахара.
Лайфхак (дурацкое слово) про изюм от Алексея Лютова. Берете горсть изюма (он перемороженный и твердый) и кидаете в горячий чай. Изюм довольно быстро становиться мягким и легко заходит вместе с чаем. Метод рабочий.
Спецпитание
Те марафонцы, которые борются за результат или имеют проблемы с общим столом берут питание с собой. Обычно напитки они всё-таки пьют на ПП (быстро хватая их на бегу), а перед ПП съедают то, что везут с собой.
Что же обычно возят с собой марафонцы, это или термос с собственным изотоническим напитком и/или специальные гели.
Прежде чем пробовать такое питание на марафоне, его лучше протестировать на одной из тренировок, чтобы на марафоне не было сюрпризов в виде изжоги или незапланированной остановки в лесу для созерцания природы сидя под елью.
Как эти гели с собой возить? Есть специальные пояски для гелей или маленькие поясные сумочки на молнии (они более универсальные, гели по размеру разные бывают). На некоторых комбинезонах есть кармашки для гелей. Мне больше нравятся пояски и сумочки, так как гели имеют довольно острые уголки и из кармашка не так просто их вынуть. Не пытайся засунуть гели за резинку штанов, при движении они обязательно выпадут или на трассу или в штаны.
Конечно самый классный способ питания, если у тебя есть собственный кормилец и именно он будет подкармливать по трассе. Но такая роскошь есть далеко не у всех.
Одежда
Немного об экипировке. Марафон это долго, по этому в зависимости от погоды нужны меры предохранения.
Трусы с виндстопером - если штаны оного не имеют или вы в гоночном комбезе, то эта обязательная вещь.
Очки - это защита от обморожения, снега, неосторожного действия палкой соседа спереди, при ярком солнце лучше солнечные очки с UV фильтром.
Перчатки - 50км без них = мозоли и обморожение.
Чехлы на ботинки - если ноги меёрзнут.
Вся остальная одежда как на тренировке или гоночный костюм с термобельем, опять же лучше в нем что-то уже пробежать или потренироваться.
Собираемся на марафон
Рекомендую до самих сборов составить список вещей которые необходимо с собой взять, например:
Паспорт, мед. справка, билеты (на поезд/самолет), термобелье, шапка, бафф, носки, трусы (с виндстопером), очки, лыжи, палки, ботинки лыжные, сменная одежда (футболка, трусы, носки), гели (если используете), тейп на лицо (если холодно), часы (пульсометр если надо), телефон, наушники (музыку в дороге на марафон послушать) и т.д.
Приехали на марафон
Первым делом, надо разобраться, где регистрация, старт, раздевалка, ПП, уточнить время старта (иногда переносят).
Регистрируемся, переодеваемся (не забываем питание), разминаемся, сдаём вещи в камеру хранения, бежим в туалет, чтобы лишнего не везти, занимаем место на старте.
Место следует занимать согласно своим возможностям. Многие новички лезут вперед, из-за этого вначале задирают свой темп, при том всё равно мешаясь более сильным лыжникам, и потом кое как ковыляют к финишу.
Так что если сил только в районе 3-го разряда, и цель добежать, а не выиграть, то занимаем место ближе к концу или согласно месту которое тебе выделил организатор.
Если же ты бежишь 50км из 2:30, то зачем до этого момента дочитал? Быстро в первый ряд красной группы.
Бежим марафон
Вот ты на старте, предвкушаешь незабываемые 50км кайфа, боли и страдания (всё как мы любим). Старт, и в этот момент ты начинаешь ехать только на одних руках, причем работаешь коротко, не отводя палки далеко назад. Рядом с тобой такие же лыжники как ты и общая цель пройти первые 100 м дистанции не повредив инвентарь друг друга. Старайся держать темп потока. Если кто-то пытается бежать по лыжам, то вежливо, но громко предупреждай, что он не прав и последуют санкции (можно матом).
Когда появилось чуть свободного пространства, начинай ехать в своем тренировочном темпе, так как прибавить ты сможешь позже. Когда вработаешься, по самочувствию уже регулируй скорость. Самый хороший вариант если найдешь группу лыжников с той же скоростью, что и твоя (так называемый паровоз) и будешь в нем ехать. Если силы есть, то можно передвигаться вперед от паровоза до паровоза отдыхая перед следующим маневром.
Самое главное, уважать других лыжников и соблюдать правило 3Д (Дай Дорогу Дураку), так нервы сбережешь и инвентарь.
После 30 км марафона, если до этого всё сделал правильно, то начнёшь обгонять людей которые убежали от тебя вначале с явно завышенным темпом, так как у них силы уже кончились, а у тебя еще есть.
До финиша 10 км, силы еще есть, не забываем подкрепиться и вложить в голову мысль, что гонка только началась и она всего на 10 км.
До финиша километр, теперь можно начать топить на все деньги, главное красиво финишировать и попасть на фото :)
Послевкусие
На финише тебя ждет медаль (обычно), еда и чувство удовлетворения от проделанной работы. Если раздевалка далеко, а еда близко, то или сразу едим, если позволяет погода, или берем с собой. Если раздевалка близко, то сначала переодеваемся, а потом сухие и теплые кушаем. И самое главное это общение с такими же как ты лыжниками, новые знакомства, интересные истории. Если время позволяет, то обычно после марафона или совместные посиделки в бане или прогулки по городу, если есть силы и желание.
Дальше рекомендую прочитать это СМЛР не путать с БДСМ.
Если статья понравилась, то ставьте лайк, если есть замечания, то напишите комментарий. Подписывайтесь на канал чтобы не пропустить новые материалы. Спасибо за внимание!