Современные спортивные тренажеры и модные фитнес-клубы могут сделать тренировки интересными и эффективными, но не всегда вам обязательно покупать абонемент в тренажерный зал, чтобы нарастить мышечную массу. Вы можете добиться видимых результатов дома, используя минимум оборудования.
Например, простые упражнения с собственным весом, такие как отжимания, выход в планку и приседания, могут помочь укрепить мышцы верхней и нижней части тела. Добавление гантелей или резиновых эспандеров к этим упражнениям может увеличить интенсивность и помочь вам быстрее достичь своих целей.
Фитнес-тренер из Снежинска Лидия Иванова разработала программу для того, чтобы укрепить все тело за 20 минут с помощью всего лишь пары гантелей. Четыре различных комплексных упражнения, которые задействуют одновременно несколько групп мышц, так что вы сможете подтянуть тело и укрепить мышечный корсет за короткий промежуток времени.
В этой схеме четыре упражнения. Выполняйте каждое упражнение по 40 секунд, отдыхайте 20 секунд, затем переходите к следующему. Повторите последовательность пять раз, чтобы завершить тренировку.
1. Тяга гантели в наклоне одной рукой к поясу.
Одно из лучших упражнений для работы над верхней частью тела.
Отлично подходит для тех, кто испытывает боли в спине, поскольку оно задействует широчайшую мышцу, которая связана с позвонками грудного, поясничного и крестцового отделов позвоночника, а также с крестцово-подвздошным суставом.
Кроме того, упражнение помогает укрепить мышцы верхней и средней части спины (чего трудно достичь только с помощью становой тяги или приседаний), а также позволяет улучшить подвижность лопаток.
2. Упражнения на пресс с гантелями – это надежный и эффективный способ обеспечить постоянное прогрессирование и вывести на нужный уровень тренировочный стресс, который необходим для мышечного роста, при такой эффективной работе не только в спортзале, но и дома.
Силовая прокачка пресса обеспечивает мощную нагрузку на всю область живота (зону так называемых абдоминальных мышц), играет важную роль в поддержании стабильности центральной части тела, развивает силу, укрепляет мышечный корсет, что в свою очередь положительно влияет на осанку и уменьшает вероятность развития болей в спине.
3. Тяга гантели в планке
Для развития силы и выносливости, плечевого пояса ему равных нет.
Это комплексное, сложное, тяжелое, но очень эффективное упражнение для мышц кора.
Оно вовлекает в работу все отделы тела сразу, обладает гораздо большим потенциалом и результативностью, чем, например, изолированная работа над мышцами пресса.
Эффективность такой планки основывается на ее сложности, поскольку выполнение тягового движения требует, помимо хорошей координации, еще и очень надежную устойчивость корпуса.
Помимо укрепления верхней части спины, мышц кора, плеч и мышц рук, повышается расход калорий, ведь сердечно-сосудистая система усердно работает из-за повышенного движения всего тела. Следовательно, калории сжигаются гораздо быстрее.
Безусловно стоит включать включать в свою домашнюю программу тренировок данное упражнение.
4. Жим гантелей над головой
Отлично формирует рельеф.
Жим гантелей над головой стоя отлично задействует кор для стабильности на протяжении всего движения. Выполнение этого упражнения также помогает определить, есть ли у вас дисбаланс в силе плеч. Одним из признаков является то, что вам легче поднимать определенный вес одной рукой, чем другой. Мышечный дисбаланс может повлиять на то, как вы двигаетесь, ограничивая вашу подвижность и эффективность движений.
Для новичков рекомендуется выполнять это упражнение сидя. Положение сидя помогает стабилизировать спину, не нарушая технику выполнения.
Тренировка, разработанная Лидией Ивановой относиться к категории высокоинтенсивных тренировок с отягощениями. Этот стиль тренировок характеризуется короткими всплесками усилий с минимальными периодами отдыха.
Подобные тренировки всего тела — лучший вариант для людей с плотным графиком, поскольку они позволяют тренировать широкий спектр мышц за короткий промежуток времени.
Также важно помнить о правильном питании и достаточном отдыхе, чтобы ваше тело могло восстанавливаться и расти. Сбалансированная диета, богатая белками и сложными углеводами, а также качественный сон помогут вам достичь успеха в ваших тренировках.
Подписываемся на наш Дзен Пушка дел, следим за новостями в ВК и на сайте.