Как быстро похудеть в домашних условиях

Можно ли похудеть без посещения спортзала и изнурительных тренировок? Конечно да, при условии, что у вас нет гормонального дисбаланса или проблем с ЖКТ. Рассмотрим самые популярные способы похудения в домашних условиях

Проблема лишнего веса – это не только недовольство собственным телом, но и риск опасных заболеваний вроде сахарного диабета и сердечно-сосудистых патологий. Вовсе не обязательно морить себя голодом или до изнеможения заниматься в спортзале. Достаточно обратить внимание на свой повседневный образ жизни, ведь зачастую именно вредные привычки становятся причиной лишнего веса. Обсудим, как правильно худеть в домашних условиях, и на что нужно обратить внимание, чтобы не сорваться и сохранить результаты.

Полезная информация о похудении

Миф

Поздний ужин способствует набору веса

Худеем долго, набираем вес быстро

Эффективность диеты зависит от ограничений продуктов

Обезжиренные продукты помогают похудеть

Правда

набору веса способствует прием пищи менее чем за 3 часа до сна

набор веса (именно жировой ткани) — не менее длительный процесс чем похудение

главное — соблюдать баланс макронутриентов (белки — 35%, жиры — 45-35%, углеводы — 20-30%)

отсутствие липидов в продуктах нарушает усвоение витаминов А, Е, К, D. Именно жиры дают сигнал о насыщении, без них мы съедаем больше. Кроме того, низкожировые молочные продукты чаще низкокачественные, во многих есть следы трансжиров и пальмоядерных растительных жиров

при отрицательной температуре обмен веществ усиливается, калории расходуются быстрее, так как тратятся на термообмен

женщины худеют в 2 раза медленнее мужчин. В силу физиологии у женщин недостаток калорий приводит к накапливанию жиров. Кроме того, в некоторые дни женского цикла организм старается накопить подкожный жир

краткосрочные диеты не работают, они выводят воду, а не избыток жира, приводят к сбою работы ЖКТ и дисбалансу гормонов

калорийность некоторых продуктов стремится к нулю, точнее — эти калории мы не можем переварить и усвоить (пример: клетчатка), но это не влияет на сжигание других жиров и углеводов

Причины набора веса

Многие слышали, что основной причиной набора веса является дисбаланс между потребляемой с пищей энергии и энергией, расходуемой организмом. Факторов, приводящих к этому состоянию много. Помимо неконтролируемого приема пищи и малоподвижного образа жизни набору веса способствует нарушение в организме баланса кортизола, инсулина, лептина, гормонов щитовидной железы, дефицит витамина D, дефицит тестостерона. Основные причины таких нарушений можно объединить в несколько групп:

• неправильное питание (повышенное количество калорий, несбалансированность, прием пищи на ночь);
• стрессовые состояния (в том числе недосыпания)1;
• прием гормональных средств и антидепрессантов2;
• эндокринные заболевания (заболевания щитовидной железы, диабет);
• психические заболевания, ведущие к неконтролируемому приему пищи3;
• некоторые заболевания центральной нервной системы;
• наследственная предрасположенность.

5 лучших способов, которые помогут быстро похудеть женщине в домашних условиях

Многие женщины задаются вопросом – сложно ли вообще худеть? Тут сразу стоит уточнить, что похудеть за месяц на 15-20 килограммов и чувствовать себя прекрасно возможно только в телевизионном реалити-шоу. В жизни все гораздо сложнее, но шансы на успех есть. Необязательно изнурять себя жесткими диетами и жить в тренажерном зале. Проще изменить образ жизни в приемлемых для вас рамках и нацелиться на разумную и постепенную потерю веса. Начните с простых и несложных изменений.

Питание

К сожалению, без изменения рациона питания добиться результата практически невозможно. И речь не идет о жестких диетах. Питание должно быть сбалансированным по основным показателям: белки, жиры, углеводы и общая калорийность.

• Постарайтесь максимально ограничить в рационе копченую, жареную и мучную пищу.
• Максимально исключите сахар и замените его медом, сухофруктами или натуральными заменителями.
• Откажитесь от пшеничного хлеба, оставьте в рационе ржаной хлеб и изделия из муки грубого помола.
• Больше ешьте овощей, фруктов, отрубей. Это повысит содержание в вашем рационе клетчатки. Замените соки на натуральные фрукты и овощи.
• Употребляйте больше нежирных кисломолочных продуктов, исключите молоко и высоколактозные продукты.
• Откажитесь от фастфуда, консервов, колбасных изделий и газированных напитков.
• Сократите суточное количество потребляемых калорий на 20%, сахара и скрытого сахара менее 15 г.
• Следите, чтобы в рационе было достаточное количество белков, жиров и углеводов.

Вода

Очень важным моментом в процессе похудения является достаточное употребление воды. Именно вода помогает утолить чувство голода и ускоряет метаболизм на 20%.

• По максимуму замените привычные для вас напитки чистой водой.
• Каждое утро начинайте со стакана воды с лимоном и медом.
• Выпивайте 1,5-2 литра чистой воды в день.

Быстрая ходьба

Самый простой способ похудеть при помощи физических упражнений — быстрая или скандинавская ходьба. Она не требует много времени и специальной экипировки, но позволяет сжечь за час до 1100 калорий. Кроме того, это самый безопасный вид спорта и эффективное средство для укрепления и поддержки практически всех систем организма.

• Если вы никогда не занимались быстрой/скандинавской ходьбой, начните с 35-минутных утренних прогулок.
• Чередуйте медленный и быстрый шаг.
• Ходить нужно каждый день. Даже один пропуск откатывает ваш результат, а ежедневные занятия значительно ускорят достижение результата.
• Особое внимание уделите качественной спортивной обуви и одежде по сезону.

Тренировки

Для эффективных тренировок не нужны залы и спортивное оборудование. Элементарные упражнения с собственным весом позволяют сбросить несколько дополнительных килограммов в месяц.

• Отжимание — очень простое и эффективное упражнение. Если вам это дается тяжело, начните отжиматься от стула или опираясь на колени, постепенно переходя к классической форме упражнения.
• Приседания поможет похудеть в бедрах. Делайте упражнение медленно, постепенно увеличивая количество приседаний.
• Планка — сложное и не всеми любимое упражнение. Начните с 20-30 секунд, постепенно доводя удержания до 1-2 минут. Если вам легко делать планку, усложните задачу, применяя ее различные виды.
• Упражнение «Бурпи» — сочетает в себе прыжки, отжимания и приседания. Оно невероятно изматывает, но при этом сжигает максимальное количество калорий и быстрее всех ведет к похудению.
• Прыжки через скакалку — простое и эффективное кардиоупражнение, укрепляющее мышцы ног, ягодицы и хорошо снижающее вес.

Здоровый образ жизни

Для достижения успеха недостаточно только правильного питания и физических упражнений. Не меньшую роль играют психологическое состояние, полноценный отдых и новый образ жизни.

• Если вы решили похудеть, найдите максимально значимую для вас мотивацию.
• Насколько это возможно, постарайтесь избегать стрессовых ситуаций.
• Высыпайтесь, отводите для полноценного сна не менее 8 часов в сутки.
• Откажитесь от вредных привычек (рассказы о том, что отказ от курения ведет к набору веса — всего лишь миф).
• Чаще ходите пешком, забудьте про лифт.
• Не ешьте на ночь, калорийную пищу употребляйте до 17-18 часов вечера.
• Придумайте себе хобби или пойдите на танцы.