Закончился трехмесячный этап восстановления. Я начал трехмесячный этап тренировки силы. Это займет ноябрь, декабрь и январь. Затем я планирую три месяца посвятить тренировке выносливости и к июню выйти на пик формы.
13.11.2023 г. Неделя 13.11 - 17.11. Без акцента.
Разминка; Немного о разминке. Разминка заканчивается наклонами. Это растяжка спины. Раньше я делал 20*4 наклоны без разгибания в походе. Мне не удавалось дотянуться до пола ни одним пальцем. С августа я делаю 60*1 наклонов без разгибания в подходе и в итоге я достаю до пола одновременно тремя пальцами каждой руки. Вот такой результат. Получается 60*1 эффективнее чем 20*4, и время на это уходит меньше.
Махи с переменой рук 24 кг. 20*1;
Подрыв гири 32 кг. (5+5)*1 + (10+10)*3 добавил (5+5)*1. Похоже я втянулся в этот подрыв. Еще в пятницу думал, что это многовато. Последствия чувствовались в течение следующих суток. Спина и бока устают и чувствуют последствия существенно значительнее чем ноги. Сегодня пошло хорошо.
Рывок гири 24. 100 рывков: (5+5)*1; (10+10)*3; (15+15). Сотня идет хорошо. В последнем подходе чувствуется усталость в хвате (запястье). Да после гири 32 кг. гиря в 24 кг. кажется легкой.
В конце декабря попробую рывок до предела за один подход. Ориентируюсь на 100 (50 + 50).
Гиперестезия 15*4; Я делаю с задержкой в верхней точке 1 – 2 сек. В последнем подходе до 10 сек. Спина забивается до предела. Приходится немного отдохнуть перед переходом к прессу;
Пресс в тренажере, опора на локти, ноги к перекладине 15*4;
Без акцентирования;
Кисти. Стоя, Гриф + 5*2 + замки за спиной 20*4. Возможно увеличу нагрузку до 10*2 + замки.
10.11.2023 г. Неделя 06.11 - 10.11. Ноги.
Разминка;
Махи с переменой рук 24 кг. 20*1;
Подрыв гири 32 кг. 5*1 + 10*3; Постепенно буду доводить до 20*4. (5*4 + 10*1; 5*3 + 10*2; 5*2 + 10*3 ... добавляю по 5*2 подрывов каждый раз возможно каждую следующую тренировку, а возможно каждую следующую неделю... мне торопиться некуда)
Рывок гири 24. 100 рывков: (5+5)*1; (10+10)*3; (15+15). Сотня идет хорошо. В последнем подходе чувствуется усталость в хвате (запястье). Да после гири 32 кг. гиря в 24 кг. кажется легкой.
В конце декабря попробую рывок до предела за один подход. Ориентируюсь на 100 (50 + 50).
Гиперестезия 15*4; Я делаю с задержкой в верхней точке 1 – 2 сек. В последнем подходе до 10 сек. Спина забивается до предела. Приходится немного отдохнуть перед переходом к прессу;
Пресс в тренажере, опора на локти, ноги к перекладине 15*4;
Ноги. Без дополнительных упражнений;
Кисти. Стоя, Гриф + 5*2 + замки за спиной 20*4. Возможно увеличу нагрузку до 10*2 + замки.
08.11.2023 г. Неделя 06.11 - 10.11. Ноги.
Разминка;
Махи с переменой рук 24 кг. 20*1;
Подрыв гири 32 кг. 5*1 + 10*3; Постепенно буду доводить до 20*4. (5*4 + 10*1; 5*3 + 10*2; 5*2 + 10*3 ... добавляю по 5*2 подрывов каждый раз возможно каждую следующую тренировку, а возможно каждую следующую неделю... мне торопиться некуда)
Рывок гири 24. 100 рывков: (5+5)*1; (10+10)*3; (15+15). Сотня идет хорошо. В последнем подходе чувствуется усталость в хвате (запястье). Да после гири 32 кг. гиря в 24 кг. кажется легкой.
В конце декабря попробую рывок до предела за один подход. Ориентируюсь на 100 (50 + 50).
Гиперестезия 15*4; Я делаю с задержкой в верхней точке 1 – 2 сек. В последнем подходе до 10 сек. Спина забивается до предела. Приходится немного отдохнуть перед переходом к прессу;
Пресс в тренажере, опора на локти, ноги к перекладине 15*4;
Ноги. Без дополнительных упражнений;
Кисти. Стоя, Гриф + 5*2 + замки за спиной 20*4. Возможно увеличу нагрузку до 10*2 + замки.
06.11.2023 г. Неделя 06.11 - 10.11. Ноги.
Разминка;
Махи с переменой рук 24 кг. 20*1;
Подрыв гири 32 кг. 5*1 + 10*3; Постепенно буду доводить до 20*4. (5*4 + 10*1; 5*3 + 10*2; 5*2 + 10*3 ... добавляю по 5*2 подрывов каждый раз возможно каждую следующую тренировку, а возможно каждую следующую неделю... мне торопиться некуда)
Рывок гири 24. 100 рывков: (5+5)*1; (10+10)*3; (15+15). Сотня идет хорошо. В последнем подходе чувствуется усталость в хвате (запястье). Да после гири 32 кг. гиря в 24 кг. кажется легкой.
В конце декабря попробую рывок до предела за один подход. Ориентируюсь на 100 (50 + 50).
Гиперестезия 15*4; Я делаю с задержкой в верхней точке 1 – 2 сек. В последнем подходе до 10 сек. Спина забивается до предела. Приходится немного отдохнуть перед переходом к прессу;
Пресс в тренажере, опора на локти, ноги к перекладине 15*4;
Ноги. Без дополнительных упражнений;
Кисти. Стоя, Гриф + 5*2 + замки за спиной 20*4. Возможно увеличу нагрузку до 10*2 + замки.
03.11.2023 г. Неделя 30.10 - 03.11. Спина
Разминка;
Махи с переменой рук 24 кг. 20*1;
Подрыв гири 32 кг. 5*1 + 10*3; Постепенно буду доводить до 20*4. (5*4 + 10*1; 5*3 + 10*2; 5*2 + 10*3 ... добавляю по 5*2 подрывов каждый раз возможно каждую следующую тренировку, а возможно каждую следующую неделю... мне торопиться некуда)
Рывок гири 24. 100 рывков: (5+5)*1; (10+10)*3; (15+15). Сотня идет хорошо. В последнем подходе чувствуется усталость в хвате (запястье). Да после гири 32 кг. гиря в 24 кг. кажется легкой.
В конце декабря попробую рывок до предела за один подход. Ориентируюсь на 100 (50 + 50).
Гиперестезия 15*4; Я делаю с задержкой в верхней точке 1 – 2 сек. В последнем подходе до 10 сек. Спина забивается до предела. Приходится немного отдохнуть перед переходом к прессу;
Пресс в тренажере, опора на локти, ноги к перекладине 15*4;
Спина. Должно было быть подтягивание в тренажере с облегчением. Не смог делать упражнение. в левом плече не сильная, но крайне неприятная боль. Как будто шилом колет. Я нашел больную точку на плече. Буду разминать. Дам отдохнуть;
Кисти. Стоя, Гриф + 5*2 + замки за спиной 20*4. Возможно увеличу нагрузку до 10*2 + замки.
01.11.2023 г. Неделя 30.10 - 03.11. Спина
Разминка;
Махи с переменой рук 24 кг. 20*1;
Подрыв гири 32 кг. 5*2 + 10*2; Постепенно буду доводить до 20*4. (5*4 + 10*1; 5*3 + 10*2; 5*2 + 10*3 ... добавляю по 5*2 подрывов каждый раз возможно каждую следующую тренировку, а возможно каждую следующую неделю... мне торопиться некуда)
Рывок гири 24. 100 рывков: (5+5)*1; (10+10)*3; (15+15). Сотня идет хорошо. В последнем подходе чувствуется усталость в хвате (запястье). Да после гири 32 кг. гиря в 24 кг. кажется легкой.
В конце декабря попробую рывок до предела за один подход. Ориентируюсь на 100 (50 + 50).
Гиперестезия 15*4; Я делаю с задержкой в верхней точке 1 – 2 сек. В последнем подходе до 10 сек. Спина забивается до предела. Приходится немного отдохнуть перед переходом к прессу;
Пресс в тренажере, опора на локти, ноги к перекладине 15*4;
Спина. Должно было быть подтягивание в тренажере с облегчением. Не смог делать упражнение. в левом плече не сильная, но крайне неприятная боль. Как будто шилом колет. Я нашел больную точку на плече. Буду разминать. Дам отдохнуть;
Кисти. Стоя, Гриф + 5*2 + замки за спиной 20*4. Возможно увеличу нагрузку до 10*2 + замки.
30.10.2023 г. Неделя 30.10 - 03.11. Спина
Разминка;
Махи с переменой рук 24 кг. 20*1;
Подрыв гири 32 кг. 5*4; Постепенно буду доводить до 20*4. (5*4 + 10*1; 5*3 + 10*2; 5*2 + 10*3 ... добавляю по 5*2 подрывов каждый раз возможно каждую следующую тренировку, а возможно каждую следующую неделю... мне торопиться некуда)
Рывок гири 24. 100 рывков: (5+5)*1; (10+10)*3; (15+15). Сотня идет хорошо. В последнем подходе чувствуется усталость в хвате (запястье). Да после гири 32 кг. гиря в 24 кг. кажется легкой.
В конце декабря попробую рывок до предела за один подход. Ориентируюсь на 100 (50 + 50).
Гиперестезия 15*4; Я делаю с задержкой в верхней точке 1 – 2 сек. В последнем подходе до 10 сек. Спина забивается до предела. Пришлось немного отдохнуть перед переходом к прессу;
Пресс в тренажере, опора на локти, ноги к перекладине 15*4;
Спина. Должно было быть подтягивание в тренажере с облегчением. Не смог делать упражнение. в левом плече не сильная, но крайне неприятная боль. Как будто шилом колет. Я нашел больную точку на плече. Буду разминать. Дам отдохнуть;
Кисти. Стоя, Гриф + 5*2 + замки за спиной 20*4. Возможно увеличу нагрузку до 10*2 + замки.
