Когда речь идет о коре, большинство людей представляют себе просто живот или, вообще, только поперечную мышцу живота, сейчас про нее говорить «модно».
А что для большинства «живот»?
Чаще я слышу, что это — передняя брюшка стенка, то есть то, что мы видим спереди, но это и есть самая большая ошибка. Представьте себе кор в виде бочки.
Наверху крышка — это наша грудобрюшная диафрагма
Внизу дно — это мышцы тазового дна
Многораздельные мышцы спины
Квадратная мышца поясницы
Поперечная мышцы живота
Внешние и внутренние косые мышцы
Прямая мышца живота
И все эти мышцы должны работать согласованно, должно быть равномерное натяжение между всеми слоями. Все они неотделимы друг от друга.
Для тела крайне важным является скольжение между фасциальными слоями, передача усилия и натяжение. К этому мы еще вернёмся, когда будем говорить про шрамы и рубцы.
Итак, представили бочку? Крышка — это диафрагма, дно — это мышцы тазового дна.
И у бочки, разумеется, должны быть стенки — мышцы кора.
Что еще должно быть в бочке? Конечно же, определённый уровень давления — это внутрибрюшное давление.
Теперь давайте представим, что стенки, из которых сделана бочка, собраны плохо: одни — старые, другие — гнилые, третьи — тонкие, четвёртые — толстые и так далее.
А теперь кто-то надавил сверху на нашу бочку, что произойдёт?
Думаю, несложно представить: тонкие и гнилые стенки сломаются, и все будет держаться на оставшихся толстых.
Еще один из моих любимых примеров: представьте, что вы работаете в офисе, где из 10 сотрудников 8 заболели. И оставшиеся 2 сотрудника пытаются делать работу за всех. Как они эту работу сделают? Скорее всего, не очень качественно… Еще и сами слягут потом от переутомления и нервного срыва.
Здесь то же самое: тело — адаптивное, оно всегда подстроится, чтобы выжить. Ведь первостепенная задача человека — выживание. Нужно ли ходить, чтобы добывать пищу? Да, нужно! И, если где-то будет сбой, другие мышцы-соседи возьмут на себя эту работу.
Чаще всего, слабыми являются именно мышцы живота по целому ряду причин: роды, операции, неоптимальная работа грудобрюшной диафрагмы, некорректный тренинг и так далее. Об этом чуть позже.
В моей практике по статистике 8 из 10 имеют нарушения в работе грудобрюшной диафрагмы. Простой пример с той же бочкой: диафрагма застряла в спазме — в таком положении она находится чуть ниже, чем должна. Теперь давайте представим, что сверху прыгнули на бочку или просто встали — давление повысилось, куда оно все пойдет? Вниз! Отсюда мы видим проблемы с тазовым дном и «выпирающий» живот.
Очень часто проблема подтеканий и живота, который «никак не уходит» решается налаживанием оптимальной работы грудобрюшной диафрагмы.
А спазмированная диафрагма еще и тянет свои ножки — они крепятся к телам поясничных позвонков, от чего у многих болит поясница.
Кстати, еще мне нравится визуализация в виде банки колы. Согласитесь, становится понятнее, для чего нам крепкий и функциональный кор.
А теперь пройдёмся по пунктам, с чем же нужно работать, чтобы кор был крепким и функциональным, а живот — плоским. Но для начала пара слов об анатомии нашего живота.
Ниже пупка живая прослойка у нас чуть больше, что обусловлено наличием эстрогенов, но не только поэтому. Мы часто забываем, что внутри нас находятся внутренние органы.
Зачем они вообще нам? Ну... чтобы жить.
Природа все продумала за нас: органы двигаются, ткани испытывают давление и разрывы. Поэтому эволюционно у нас там образовалась пластинка, как дополнительная «броня». Любой разрыв в нашем теле будет замещаться коллагеном и эластином — всё для защиты и укрепления. И это еще один ответ на вопрос, почему же ниже пупка у нас «чуть больше жира».
Тут мы подходим к самому важному:
1. ДЫХАНИЕНаши внутренние органы в течение дня динамичны:мочевой пузырь то наполняется, то опустошается (кстати, мочевой пузырь никогда не бывает полностью пустым — процесс накопления мочи идет каждую минуту, в нем всегда находится минимум до 50 мл мочи);
кишечник;
матка в зависимости от фаз цикла меняется в размерах, а в период беременности вообще поднимается вплоть до эпигастральной зоны, а вспомним про овуляцию? В этот период к каждому яичнику «присоединяется» еще 2,5 см.
Да, начнем с основы, без которой в принципе невозможно ничего в нашем теле.
На вдохе наша диафрагма опускается вниз, массирует внутренние органы, на выдохе — поднимается вверх вплоть до 5-6 ребра.
В среднем, мы совершаем от 17 000 до 25 000 дыхательных циклов в день. Именно столько раз диафрагма опускается вниз, именно столько раз поперечная мышцы живота включается в работу уже на 20%. Если вы, конечно, не мешаете этой естественной работе.
Представляете: вы просто дышите, и ваша поперечная мышца живота работает. И так 17 -25 000 раз в сутки.
Что значит «не мешаете»?
Наше дыхание — трехмерное, и первым откликается именно живот, затем начинают раскрываться ребра в стороны и назад. И, если вы имеете привычку втягивать живот, то тем самым лишаете себя естественного массажа внутренних органов, препятствуете работе поперечной мышце живота, оказываете негативное влияние и на мышцы тазового дна. Тут вспомним про бочку — куда пойдет все давление? Вниз.
Органам нет места, они также будут давить на мышцы тазового дна, а ниже пупка будет «вечно непроходящий» валик, а также боли в спине, вздёрнутые вверх плечи и так далее.
Внутрибрюшное давление — это процесс бессознательный, то есть мы не можем им управлять и контролировать его. Когда кор прекрасно работает, то и живот не вываливается.
В этот же пункт я добавлю и работу с мышцами тазового дна, но углубляться мы не будем — подробнее об этом здесь.
2. МОБИЛЬНОСТЬ ГРУДНОЙ КЛЕТКИ И ЭЛАСТИЧНОСТЬ РЁБЕР
Этот пункт, который вытекает из первого. При работе с кором, если вы мечтаете о плоском животе, самое важное — это работа с 12 пар ребер.
Ведь наша грудобрюшная диафрагма находится в грудной полости. Если нет мобильности грудной клетки, если ваш позвоночник не двигается — то как должна работать грудобрюшная диафрагма?
3. СКОЛЬЖЕНИЕ В ГРУДОПОЯСНИЧНОЙ ФАСЦИИ
Представьте, что вы надели футболку и в районе поясницы стянули ее, завязав в узел. Какие ощущения там будут?
У всех рожавших женщин имеется чрезмерное разгибание в районе поясницы и наклон таза вперёд. Теперь мы просто представим, что в таком положении осанки вы побежали «качать» пресс.
Это абсолютно бесполезно, а в 99% только усугубит ситуацию: ведь мышцы живота — в растянутом положении, и вообще не включаются в работу. Создаётся еще большее напряжение в пояснице, и все давление идёт в низ живота, который вываливается еще больше, и проблемы с мышцами тазового дна тоже растут.
Здесь еще нужно сказать, что поперечная мышца живота тянется к поперечным отросткам позвоночника. Фасции внутренних и внешних косых, прямой мышцы живота идут туда же.
О связи мышц живота и грудопоясничной фасции я подробно писала у себя в блоге.
Когда мы улучшаем скольжение в грудопоясничной фасции, мы улучшаем работу живота.
Помните, в начале статьи я писала про важность передачи усилия, натяжения? Это оно.
4. ПОЛОЖЕНИЕ ТАЗА
Мы стремимся к тому, чтобы голова, грудная клетка и таз были в одной плоскости Тогда наша «бочка» будет ровная, и давление будет распределяться равномерно.
Кстати, бездумно качая прямую мышцу живота скручиваниями, вы:
· увеличиваете нагрузку на поясницу;
· блокируете работу диафрагмы;
· меняете форму таза (Как? Просто создаете чрезмерное внутрибрюшное давление, вытуживаете органы вниз и меняете наклон таза — отсюда идет изменение формы ягодиц).
Функция прямой мышцы живота — это вертикализация. Она, в паре с многораздельными мышцами спины, нас вертикализирует — они работают, как партнеры.
Также она отвечает за натуживание, потуги, роды и, конечно же, является дыхательной мышцей (прикрепляется к ребрам). Бездумные скручивания тут не при чём.
5. ШВЫ, ШРАМЫ
Если у вас были операции, есть шрамы, то это первое, с чем нужно работать.
У шрама нет срока давности.
Да, в идеале, уже через месяц мы должны начать его отрабатывать и тейпировать — улучшать сенсорику, но это не значит, что если «прошло 20 лет», то ничего не нужно делать.
Как появляется шрам?
Любая травма у нас в организме будет «заштопываться» коллагеном и эластином.
Механика со шрамами следующая: место шрама отекает, чему способствует работа капилляров, которые и пропускают к нему эту жидкость, начинает образовываться фибрин (белок), который затягивает рану. Вырабатывается коллаген, что повышает прочность, и формируется тот самый рубец.
В процессе заживления ткани рубцуются, рубец — очень плотный, грубый. Те, у кого есть шрамы, понимают, о чем я говорю.
Теперь вернёмся к нашим визуализациям и представим, что вы взяли капроновые колготки, поставили стрелку, затем зашили — в месте шва все будет втянуто, натяжение блокируется.
Самое важное — это передача усилия между всеми слоями.
Представьте, что мышцы живота склеены между собой, а их в одном месте разрезали.
Как они будут работать? Никак.
В этот же пункт мы отнесём и диастаз, который также обязательно нужно тейпировать и работать с истинным кором.
Кстати, диастаз есть не только у рожавших женщин. Он еще формируется от некорректного тренинга — когда вы качаете скручиваниями прямую мышцу живота.
В этот же пункт я отнесу пирсинг пупка, что также неврологически отключает мышцы живота.
6. БЛУЖДАЮЩИЙ НЕРВ И ПЛОСКИЙ ЖИВОТ
Внезапно?
Он отвечает за работу внутренних органов, проходит через толщу диафрагмы, выходит из «шеи».
При напряжении шеи, сутулости, неоптимальной работе диафрагмы — вы его попросту блокируете. Конечно же, живот будет постоянно надуваться
Как вы видите, тема кора очень объёмна, и говорить о нем можно очень долго, а работа с ним не строится качанием прямой мышцы живота.
