Шпинат является одним из самых универсальных листовых зеленых овощей, который можно использовать в различных блюдах и закусках. Кроме того, он обладает множеством полезных для здоровья свойств.
В трех чашках сырого шпината содержится около 20 калорий, менее одного грамма жира, два грамма белка, три грамма углеводов и два грамма клетчатки. При таком небольшом количестве калорий наблюдается высокое содержание полезных веществ.
Первое полезное свойство шпината - богатое содержание витаминов и антиоксидантов. Эти вещества помогают защитить организм от хронических заболеваний и способствуют оздоровлению мозга, сердечно-сосудистой системы и глаз. Поэтому добавление шпината в свои любимые блюда позволит получить от них больше пользы.
Например, шпинат является отличным источником витамина К, который содержится в нем более 300% от средней суточной нормы. Витамин К необходим для поддержания прочности костей. Кроме того, шпинат богат витамином А (более 160% от суточной нормы) и витамином С (более 40% от суточной нормы). Витамин А благотворно влияет на зрение, а витамин С помогает заживлять раны.
Еще одним важным питательным веществом в шпинате является фолат, или витамин группы В. В трех чашках шпината содержится около 45% от суточной нормы фолата. Этот витамин помогает образованию эритроцитов и ДНК.
Кроме того, шпинат содержит такие минералы, как железо, магний, калий и кальций, и небольшое количество других витаминов группы В. Все они играют важную роль в поддержании здоровья и хорошего самочувствия.
Таким образом, шпинат является не только вкусным овощем, но и ценным источником питательных веществ. Благодаря его полезным свойствам, он является отличным дополнением к различным блюдам и позволяет получить больше пользы от приема пищи. Разнообразьте свой рацион, добавив шпинат в смузи, салаты, гарниры, жаркое или даже в выпечку. Ваше здоровье будет благодарно!
Высокое содержание антиоксидантов делает шпинат необычайно полезным продуктом. Он содержит различные антиоксиданты, такие как кемпферол, кверцетин, мирицетин и изорамнетин, которые являются флавоноидами и способствуют противовоспалительному действию и защите от болезней. Флавоноиды известны своими свойствами защищать организм от рака, сердечно-сосудистых и воспалительных заболеваний.
Исследование, опубликованное в 2016 году в журнале Food & Function, подтверждает защитные свойства шпината.
Научные исследователи обнаружили, что соединения, содержащиеся в этом овоще, способны уменьшать окислительный стресс и оказывать положительное воздействие на экспрессию генов, связанных с метаболизмом и воспалением. Более того, эти соединения стимулируют выделение гормонов сытости, в результате чего человек чувствует себя сытым и довольным после употребления шпината.
Исследования показывают, что регулярное употребление шпината может помочь бороться с хроническими болезнями, такими как сердечно-сосудистые, онкологические заболевания, диабет второго типа и ожирение.
Не менее важным является противовоспалительное действие шпината на мозг. В исследовании, опубликованном в 2015 году в журнале Alzheimer's & Dementia, ученые отслеживали связь между режимом питания и когнитивными способностями более 900 взрослых в возрасте от 58 до 98 лет в течение пяти лет. Они обнаружили, что у тех, кто употреблял больше зеленых листовых овощей, включая шпинат, когнитивные способности снижались медленнее. Кроме того, люди, ежедневно потребляющие одну-две порции этих овощей, имели такие же когнитивные способности, как и те, кто был в среднем на 7,5 лет моложе по своему фактическому возрасту.
Выводом исследований является то, что шпинат - это ценный продукт, способствующий защите организма от различных заболеваний и поддержке здоровья мозга. Поэтому его употребление рекомендуется для поддержания общего здоровья и питательного баланса
Шпинат помогает регулировать артериальное давление, благодаря содержанию в нем нитратов - химических веществ природного происхождения, способных расширять кровеносные сосуды. Благодаря улучшению кровотока и снижению нагрузки на сердце, овощи, богатые нитратами, могут снижать артериальное давление и улучшать общее состояние здоровья.
Исследование, проведенное группой ученых и опубликованное в 2016 году в Journal of Nutrition, доказало, что при употреблении напитков со шпинатом уровень нитратов в крови участников повысился. Это подтверждает, что шпинат может быть эффективным в регулировании артериального давления. Кроме того, исследование показало, что напитки со шпинатом, свекольным соком и рукколой способны снижать артериальное давление, особенно диастолическое давление.
Шпинат может оказать положительное влияние не только на сердечно-сосудистую систему, но и на здоровье глаз. Шпинат содержит антиоксидант лютеин, который является эффективной профилактикой возрастной макулярной дегенерации (ВМД). ВМД - это заболевание глаз, которое часто приводит к потере зрения у людей старше 55 лет. Исследование, опубликованное в Journal of the Japanese Ophthalmological Society, показало, что ежедневное употребление замороженного шпината, богатого лютеином, значительно повышает уровень лютеина в крови и увеличивает оптическую плотность макулярного пигмента. Макулярный пигмент играет важную роль в защите глаз от вредного воздействия солнечных лучей, а низкий уровень этого пигмента является фактором риска развития ВМД.
Приготовление шпината может оказывать влияние на содержание питательных веществ в этом овоще. Исследования показывают, что сохранение определенных компонентов может зависеть от способа приготовления.
В одном из проведенных исследований, опубликованном в Food Chemistry в 2018 году, ученые отметили, что содержание лютеина в шпинате постепенно снижается после приготовления. В частности, при обжаривании шпината при высокой температуре, часть лютеина была потеряна уже через две минуты. Поэтому, чтобы получить максимальную пользу от шпината, рекомендуется его употреблять в свежем виде. Можно, например, добавлять шпинат в смузи в сочетании с полезными жирами, такими как авокадо или миндальное масло. При нарезке шпината на мелкие кусочки, лютеин высвобождается из листьев, а здоровый жир помогает организму лучше усваивать этот антиоксидант, который борется с заболеваниями глаз.
В исследовании, опубликованном в Food Science and Biotechnology в 2018 году, изучалось влияние различных способов приготовления на содержание витаминов в овощах, включая шпинат. Результаты показали, что микроволновая обработка является наилучшим способом сохранения витамина K. Бланширование, то есть поддержание овощей в кипящей воде для удаления кожицы, значительно снижает содержание витамина С. Исследователи пришли к выводу, что для максимального сохранения витамина C лучше приготавливать овощи на пару. Приготовление также оказывает влияние на содержание витаминов Е и А в шпинате. Стенки растения становятся мягкими, что способствует высвобождению и усвоению питательных веществ.
Для достижения наилучших результатов в употреблении шпината рекомендуется варьировать его приготовление: употреблять его частично свежим, частично приготовленным, избегая пережаривания листьев.
Есть несколько простых способов включить в рацион больше шпината. Один из них - каждый день съедать по чашке (размером с теннисный мяч) шпината. Шпинат можно добавлять в свои блюда как подложку для всего остального, чтобы обогатить каждый кусочек несколькими листьями шпината. Добавление простой заправки, приготовленной из оливкового масла, бальзамического уксуса, дижонской горчицы и сушеных итальянских трав, к шпинату может стать легким и быстрым дополнением к блюду. Также шпинат можно готовить на оливковом масле с добавлением сладкого болгарского перца и дробленого красного перца, или на пару с заправкой из оливок или песто.
Если готовите боул с зерном, можно на дно положить горсть шпината и чередовать порции зелени и зерен, чтобы увеличить количество употребляемых овощей. Шпинат можно добавлять во многие блюда - от фруктового смузи до блинчиков, хумуса, супов, вегетарианского чили и тако. Он прекрасно сочетается с разными составляющими и обогащает их витаминами, минералами и антиоксидантами, способствующими поддержанию здорового образа жизни.
