Худеть, питаться здоровой пищей, жить здоровее и двигаться. Цель, которую большинство из нас постоянно ставит перед собой. Как достичь ее, не став рабом диеты и не набрав обратно с таким трудом потерянные килограммы после нескольких недель голодания?
Как похудеть? Вопрос, который возникает в головах многих, как правило, в начале нового года. И ответ на него всегда один: главное - наладить здоровое питание и больше двигаться. Но у настоящих диетологов есть два новых правила. Первое гласит: нет запрещенных продуктов, есть только те, которые просто нецелесообразно употреблять каждый день.
А второе советует: Не садитесь на диету. Никаких диет, никакого голодания. С чего начать?
Запишите свой рацион
Не стоит сразу же начинать менять свои привычки. В первую неделю проведите исследование и запишите, когда, что и сколько вы едите. Включая сон и кофе с сахаром. Вы можете использовать различные мобильные приложения, но подойдет и бумага с карандашом. Поверьте, это действительно важно.
Что вы узнаете? Например, то, что на самом деле вы едите мало, поэтому неудивительно, что вы любите сладкое. Или что на работе вы питаетесь правильно, но когда возвращаетесь домой и приходят дети, времени на еду не остается, и в итоге вы ночью роетесь в холодильнике. Определите, сколько белков или жиров вы съедаете в день, и вы поймете, что вам нужно изменить.
Более подробное руководство по анализу своего рациона:
Узнайте, что необходимо в рационе
Даже если вы за всю свою жизнь не прочитали ни одного предложения о питании, вы можете изменить свой рацион, следуя нескольким основным правилам. Прежде всего, углеводы, или попросту выпечка и гарниры, должны составлять около половины вашего суточного потребления кДж.
Около 30% потребляемой энергии должны составлять жиры, а остальное - белки. Овощи помогут не проголодаться и получить достаточное количество витаминов; в день на вашей тарелке должно быть около 300-400 г овощей и около 200 г фруктов, то есть примерно две штуки. Точные пропорции каждого из основных питательных веществ зависят от ваших целей и образа жизни.
Как построить здоровое питание:
Белок для снижения веса
Повышенное потребление белков особенно важно, если вы занимаетесь спортом или просто худеете. Среди прочих преимуществ белка - его самая высокая сытость среди всех питательных веществ. Это означает, что в целом вы можете потреблять меньше энергии, но при этом не испытывать чувства голода.
Взрослому человеку необходимо потреблять 0,8-1,2 г белка на килограмм веса в день. Потребность в них возрастает при увеличении физической активности, а при снижении веса можно увеличить количество белка до 1,5 г на килограмм веса.
Например, для женщины весом 80 кг, желающей похудеть, идеальное потребление белка в сутки может составлять где-то 80-100 г в сутки. И это не просто так.
В двух яйцах содержится примерно 13 г, в 100 г йогурта - 5 г, а в 100 г сырой чечевицы, например, - 25 г. Именно поэтому так популярны скайрасы и различные белковые продукты, способствующие доставке этого важного вещества. Но будьте осторожны, не добавляйте в них слишком много сахара. Не забывайте об этом и при употреблении других подходящих источников белка, например, нежирных молочных продуктов (кефир, творог, творожок).
Можно ли есть сладости во время диеты?
Здоровое питание - это, конечно, альфа и омега всего процесса снижения веса. Но это не значит, что в него нельзя включить печенье или попкорн, если они вам нравятся. Просто их нужно включать в рацион и правильно выбирать время.
Итак, теперь вы знаете, что вы должны есть и что вы едите на самом деле. Не хватает ли вам белка в рационе, и поэтому вы всегда голодны? Вы едите мало, и ваш организм запасает все впрок? Вы едите в основном вечером, у Вас большие перерывы между приемами пищи? Пришло время сделать следующий шаг.
Расскажите себе, что вы хотите изменить
Сосредоточьтесь на том, где вы ошибаетесь, и разработайте стратегию. Вы не едите достаточно белка? Купите в понедельник творог и сыр на каждый день недели. Не успеваете на работу и едите бублик за компьютером? Попробуйте запланировать на каждый день простой обед в коробочке. Вы едите на завтрак сладкие пирожные и рано проголодались? Добавьте к ним творог, чтобы повысить гликемический индекс блюда, что позволит вам насытиться на завтрак и не проголодаться ближе к полудню.
Не любите овощи? Купите те, которые вы можете переносить, и сделайте их с творожным соусом для перекуса. Найдите продукты, которые вам нравятся, и включите их в свой рацион в соответствии с приведенными выше правилами. И придерживайтесь их.
Никогда не голодайте
Вы уже знаете, что с помощью жесткой диеты можно сбросить 10 кг за месяц, но, возможно, уже испытали на себе, что такое эффект "йо-йо". Голодание никогда не приносило пользы организму. Наоборот - налегайте на белок и сложные углеводы с клетчаткой, которые также могут уменьшить тягу к сладкому. Белки также способствуют повышению производительности при переваривании пищи и необходимы для наращивания мышечной массы, которая сжигает больше энергии, чем жир.
Продолжайте двигаться
Движение необходимо не только для увеличения мышечной массы и, как следствие, повышения базальной скорости метаболизма, но и для сохранения хорошей подвижности в пожилом возрасте.
Да, действительно, достаточно просто ходить, иногда бегать по лестнице, потеть и пыхтеть не менее получаса три раза в неделю. Только от вас зависит, что вам нравится и чего вы можете придерживаться. Ведь именно последнее наиболее важно для изменения образа жизни в сторону улучшения здоровья.
Высыпайтесь
Недостаток сна оказывает серьезное влияние на снижение веса. Если мы не высыпаемся, происходит выброс гормона стресса кортизола, а также гормона грелина, который повышает аппетит. Стресс также оказывает негативное влияние, часто заставляя нас неосознанно переедать и тянуться к сладкому.
На сколько можно похудеть и что такое здоровый вес
Вы уже 10 лет весите чуть больше, чем вес вашей мечты, возможно, у вас не идеальный индекс массы тела, но у вас много мышц и нет проблем со здоровьем. Будьте счастливы и не рискуйте тем, что вы можете "продержаться" два месяца изменения рациона, но потом набрать в два раза больше. Просто сосредоточьтесь на улучшении состава рациона, но не на ограничении килоджоулей. Идеальная скорость снижения веса - 0,5-1 кг в неделю. За год можно потерять пять-восемь килограммов, если делать небольшие, но устойчивые изменения. Но главное - это правильное питание и хорошее самочувствие в долгосрочной перспективе.
Как сбросить более 10 килограммов?
У вас большой избыточный вес? Вы страдаете ожирением? Вы всю жизнь сидите на диетах и все никак не можете с ними справиться? Тогда Вам лучше обратиться за помощью к специалисту, хотя бы для начала... И присмотритесь. Наверняка вокруг вас много тех, чья главная цель - продать вам БАДы или препараты в пакетиках, и тех, кто скажет вам, что вы должны перестать есть углеводы. Но искать нужно тех, кто в идеале имеет высшее образование в области диетологии.
