С вами терапевт, гастроэнтеролог и специалист по питанию Варвара Веретюк
Ведь вы уже знаете, что строгие диеты не помогают? Почему, несмотря на самоистязания низкокалорийными диетами и интервальным голоданием, вес не уходит, а возвращается с маниакальной настойчивостью.
Или ещё верите в низкокалорийные диеты и голодание?
Не стоит.
Исследования раз за разом подтверждают, что при резком снижении веса за счёт низкокалорийной диеты человека ожидают:
🙁 замедление обмена веществ - организм начинает экономить энергию. А это значит, что вес вернётся обратно, ведь голод - это серьезная угроза, а тело хочет выжить
🙁 стеатоз печени: да-да, все ждут накопление жира в печени при избыточном весе, но не знают, что при голодании будет не лучше
🙁 эмоциональные нарушения: мозг очень не любит голодать!
Возможно, вы слышали о Миннесотском эксперименте, который проводился в 1944-1945 годах. Цель: изучить, как влияет на здоровье и психику людей ограничение питания в долгосрочной перспективе, в том числе и после восстановления питания после голода.
Участниками исследования были 36 взрослых молодых мужчин, которые добровольно согласились на участие. Они все прошли четыре этапа:
- 12 недель базового контроля, когда их кормили оптимальным образом и обследовали, чтобы оценить исходное состояния здоровья, обмена веществ, интеллекта и психики;
- 24 недель "полуголодания", в результате которой каждый участник терял в среднем 25% исходной массы тела;
- первый этап реабилитации, когда питание ограничивалось употреблением 2000–3000 калорий в день
- второй этап реабилитации, на котором испытуемые могли есть столько еды, сколько хотели.
Периодически проводился обширный набор обследований участников, включая физические измерения, анализы, рентгенологические исследования, оценку устойчивости к нагрузке, оценку интеллектуальных и психологических показателей.
Как проходил период "полуголодания":
- рацион каждого субъекта составлял примерно 1560 калорий в день. Еда состояла из продуктов, которые, как ожидалось, были типичными для рациона людей в Европе на последних этапах войны: картофель, брюква, репа, хлеб, макароны (и кто тут говорит, что картошка мешает похудеть?)
- испытуемые получали пищу два раза в день (не напоминает нынешних сторонников интервального голодания?)
- поскольку у каждого субъекта были разные метаболические характеристики, диета каждого человека была скорректирована на протяжении всего периода голодания, чтобы обеспечить примерно 25% общей потери веса за 24 недели
- На протяжении всего исследования каждому мужчине давались конкретные рабочие задания, он должен был проходить 35 км в неделю, чтобы тратить ежедневно на 1000 калорий больше потребляемого (напоминает людей с расстройством пищевого поведения, которые еще и тренируются каждый день?), и вести личный дневник.
Что обнаружили ученые:
Было отмечено заметное снижение основного обмена веществ (энергии, которая нужна организму в состоянии покоя для поддержания жизнедеятельности) у всех участников. Это отражалось в снижении температуры тела, дыхания и частоты сердечных сокращений.
У некоторых участников наблюдались отёки конечностей, вероятно из-за снижения уровня белков плазмы крови.
"На 23 неделе… у 19 из 31 субъекта развилась коричневатая пятнистая пигментация кожи" и "сухость и шелушение кожи… были зарегистрированы у 15 из 31 субъектов".
Оказалось, что длительное полуголодание приводит к значительным эмоциональным нарушениям, тревожности, депрессии, ипохондрии, а также снижению концентрации внимания; большинство испытуемых переживали периоды тяжелого эмоционального стресса и депрессии.
Участники проявляли озабоченность едой как в период голодания, так и на этапе реабилитации. Сексуальный интерес резко снизился, а у добровольцев проявились признаки социальной изоляции.
"Не выказывайте пристрастности и воздерживайтесь от споров. Голодающие готовы спорить в ответ на любой, даже самый малозначительный вызов, о чем они обычно немедленно сожалеют".
"Во время голода возрастает потребность в уединении и тишине. Шум любого рода может очень раздражать, особенно во время приема пищи".
То есть уже 70 с лишним лет известно, что продолжительное и значительное снижение питания оказывает отрицательное действие не только на организм в целом, но и на психику.
Фактически то, что случилось с молодыми здоровыми людьми в результате эксперимента, можно назвать расстройством пищевого поведения. Для полного восстановления участникам потребовались многие месяцы и даже годы.
Когда сейчас люди добровольно обрекают себя на низкокалорийные диеты, рассчитывая "быстро похудеть", я вспоминаю научные данные этого эксперимента и понимаю, что их ждет мучительное испытание без результата для здоровья.
И что делать с избыточным весом?
Всё просто: нужны три действия, которые человек сможет поддерживать всю жизнь без самоистязания.
1. Рациональное сбалансированное питание и небольшой дефицит калорий.
Да, результат придет не так быстро. Но никто не запомнит, что было быстро, запомнит, что было хорошо и надолго. И не нужно мучаться от голода!
2. Регулярная физическая активность.
Да, многие люди в нашем мире ведут малоподвижный образ жизни. Стоит воспринять физическую активность как необходимость, и выполнять каждый день.
Есть пирамида физической активности, которая рекомендована ВОЗ.
Выстраивайте все этажи этой пирамиды. Начните с первого этажа - подвижного образа жизни, чтобы каждый день вы ходили не менее 30 минут. Можно периодически ходить в более быстром темпе.
Потом добавьте к этому зарядку, утром, днем или вечером. Можно записаться на плавание или играть в теннис / бадминтон / волейбол, можно кататься на велосипеде. Это так называемая кардио-нагрузка.
Потом к этому добавить пару "силовых" дней: в качестве силовой нагрузки подойдет любой вариант - гантели, резинки. тренажеры, и даже ваше тело (да-да, отжимания и многие асаны в йоге - это силовые упражнения).
3. Уважение и любовь к себе.
Ваш организм хочет жить. Если вы голодаете, или не спите, или постоянно нервничаете, или прошли через тяжёлую инфекцию, то включается «программа выживания». И в числе прочего тело будет тратить меньше энергии и запасать больше.
Помните: вы сами по себе прекрасны! В мире и так слишком много страдания, чтобы еще и самому себя истязать. Делитесь добром и любовью и с окружающими, и с собой.
С пожеланиями здоровья,
терапевт, гастроэнтеролог, специалист по питанию Веретюк Варвара Васильевна
https://instagram.com/varvara_veretyuk
(* деятельность организации Meta Platforms Inc, ее продуктов Instagram и Facebook запрещена в Российской Федерации)
Читайте, подписывайтесь и делитесь пользой с коллегами и близкими
Спасибо за ваши ❤️👍