Упражнения для мягкой мобилизации и разблокировки крестцово-подвздошного сочленения (КПС).
Блокировка крестцово-подвздошного сустава встречается достаточно часто. Моментальная разблокировка возможна с помощью манипуляции, которую проводит мануальный терапевт. Иногда разблокировка может произойти и самостоятельно при выполнении упражнений. Также существуют специальные упражнения, позволяющие мягко и физиологично разблокировать КПС. Не всегда получится с первого раза, зато и рисков, которые несет жесткая манипуляция нет. Попутно произойдет укрепление мускулатуры тазовой области и растяжение укороченных мышц и связок.
Крестец и подвздошную кость удерживают вместе различные связки. В норме в данном суставе наблюдается незначительное движение при ходьбе и других перемещениях на ногах, сгибании и разгибании поясничного отдела позвоночника и тазобедренных суставов. КПС также выполняет роль амортизатора и участвует в перераспределении сил, идущих с корпус на ноги.
Идея мобилизация заключается в смещении одной тазовой кости (на стороне блокировки) относительно крестца за счет действия мышц таза и бедер или за счет действия гравитации и растяжения связок. Постепенно происходит восстановление нормальной длины мышц и связок, мышцы включаются в работу, восстанавливается эффективная биомеханика движений.
Определить блокировку КПС самостоятельно трудно. Установить факт блокировки поможет вам физический или мануальный терапевт, специалист по физической реабилитации или грамотный специалист по массажу. Для этого они выполнят специальные функциональные тесты.
Все нижеприведенные упражнения выполняются без боли в очень медленном темпе, без утяжеления и рывков. Если упражнение вызывает боль, исключите его.
Упражнения для разблокировки крестцово-подвздошного сустава (мягкая мобилизация КПС)
Упражнения можно выполнять в различных сочетаниях. Не обязательно выполнять все эти упражнения. Выберите 5-6, обычно этого достаточно. Выполняйте упражнения 2 раза в день в течении 2-5 дней.
1. Мобилизация крестцово-поясничного перехода
Лягте на коврик для йоги на ровном полу. Согните колени и бедра, подложите под крестец рол для мио-фасциального релиза. Грудной отдел и голова спокойно лежат на коврике, крестец на массажном роле, поясница расслабляется - поймайте баланс за счет движения согнутых ног, чтобы поясница расслабилась. Совершайте небольшие подтягивания коленей к себе и от себя. Вы почувствуете, что крестец таз и ноги лежат на валике, а поясница максимально расслаблена. Поработайте так 1 минуту. Колени совершают небольшие колебания и стопы на пол не ставятся.
Далее медленно по очереди выпрямляйте вдоль пола то правую то левую ногу. Другая нога остается согнутой во всех суставах и стопы не касается пола. Вы можете услышать легкие хрусты в КПС или в тазобедренном суставе.
2. Хождение на ягодицах
Сядьте на пол, ноги поставьте на пол перед собой. Ходите по коврику вперед и назад на ягодицах, пятка на полу. Помогайте себе движением локтей. Можно ходить на ягодицах как с согнутыми так и с прямыми ногами или сгибать колени по очереди.
3. Мобилизация полу-таза
Лягте на пол ноги поставьте на стопы. Ногу на стороне блокировки притяните руками, обхватив колено. Легкими пружинящими движениями подтягивайте колено к одноименному плечу 10-15 раз. Затем удержите ногу в притянутом положении на 5-7 сек. Далее подтягивайте колено к противоположному плечу по той же схеме. Далее подтягивайте колено мимо одноименного плеча, помогайте руками. При необходимости можно делать перерывы перед каждой серией.
4. Сжатие коленями
Возьмите кубик для йоги или подобный предмет (массажный рол, 2-3 мячика различного диаметра или большое полотенце, скрученное в валик). Лягте на коврик на ровный пол, ноги согните и поставьте на стопы. Между коленей зажмите кубик для йоги или плотно надутый мяч. Сильно сожмите колени на 5-7 секунд, затем расслабьтесь, но не отпускайте предмет. Повторите сжатие 5-7 раз.
Затем возьмите мяч другого размера или поверните кубик для йоги большей или меньшей стороной. Повторите серию сжатий теперь в другом положении бедер. Допустимы хруст, ощущение растяжения в крестце, усталость мышц.
5. Собачка
Встаньте на четвереньки. Медленно поднимайте в сторону ногу в согнутом состоянии на стороне блокировки КПС. Будто собачка пытается пописать на забор. Выполните 7-10 таких повторений.
Для усложнения можно выполнять не подъем а круговое движение в тазобедренном суставе, описывая коленом круг. Также вариантом упражнения будет подтягивание колена к груди и выпрямление ноги назад на 3 точках опоры на четвереньках. Следите за стабильном положении на руках и колене и ровным положением таза.
6. Полумост на одной ноге
Лягте на пол, ноги поставьте на стопы. Колено на противоположной стороне от блока КПС подтяните к груди, затем разогните руки и слегка надавите коленом в ладони, как бы натянув руки за счет действия ягодичной мышцы. В этом положении поднимайте таз, сохраняя его ровное положение 10-15 раз. Поясница должна быть расслаблена. Движение выполняет ягодичная мышца на стороне блока КПС.
Через несколько дней можно сменить данное упражнение на похожий вариант, но в котором руки не тянут колено на себя, а давят в него, в то время как нога давит в руки.
7. Сжатие палочки
Возьмите гимнастическую палку или швабру, черенок от грабель... что там у вас есть. Лягте на пол, стопы поставьте на пол согнув колени. разместите палку горизонтально так, чтобы одно бедро касалось палки задней поверхности, а другое передней. Руками фиксируйте палку в горизонтальном положении относительно тела, следите, чтобы во время сжатия палки ногами палка не наклонялась. Надавите бедрами на палку в противоположном направлении и удержите 5-7 секунд это давление. Повторите нажатие 7-9 раз. Затем поменяйте ноги и повторите серию.
8. Подтягивание ноги
Лягте на "здоровый бок", нижняя нога прямая, позвоночник прямо, руки помогают удерживаться на боку. Сгибайте и разгибайте ногу во всех суставах, подтягивая колено к груди, затем разгибая бедро назад.
9. Растяжка с отведением и ротацией бедра
Сядьте на стул, одна нога на полу. Ногу на стороне блока КПС положите внешней стороной стопы на стул около внутренней поверхности другого бедра. Колено согнутой ноги окажется отведенным в сторону. Сохраняя ровное положение таза надавите противоположной рукой на отведенное колено, усиливая растяжение. При этом нужно повернуться корпусом в сторону колена. Удерживайте положение 15-20 сек. Повторите 3-5 раз.
10. Растяжка в упоре
Встаньте и поставьте ногу на стороне блока на устойчивый высокий стул или шведскую стенку. Колено согнуто и почти прижато к груди, сзади нога прямая. Совершайте движение таза в направлении опоры, растягивая мышцы и связки и мобилизуя КПС. Упражнение можно делать и на здоровую сторону. Вы должны со временем прийти к симметричности и комфорту с двух сторон во время данной растяжки.
11. Присед
Встаньте, ноги чуть шире плеч, руки на поясе. Стопы развернуты наружу под 45 градусов, руки на поясе. Медленно приседайте, разводя колени в стороны. Приседайте не более чем до угла сгибания коленных суставов 90-100 градусов. Спину держите прямо и вертикально, поясницу не прогибайте. Для усложнения в конце приседа можно подняться на носочки, по очереди согнув голеностопные суставы.
12. Эллипсоид
Если есть такая возможность то заканчивайте тренировку на тренажере эллипсоид. Крутите эллипс вперед, а если надоест со временем то можно и назад. Тренажер хорошо мобилизует крестцово-подвздошный сустав. Держитесь руками за рычаги тренажера и включайте в работу мышцы корпуса.
После разблокировки сустава вам нужно будет выполнять упражнения на укрепления связок крестца и таза, восстанавливать эффективный патерн ходьбы, следить за правильной техникой подъема тяжестей.
Если ходите на массаж, скажите про бывший блок КПС специалисту по массажу. Он может выполнить мобилизационные движения в КПС на массажном столе, их я в данной статье описывать не буду.