Кофе обладает множеством полезных свойств, но большая часть рисков связана с кофеином.
Вопрос: Я регулярно выпиваю три-четыре чашки кофе в день, но часто задумываюсь, не слишком ли это много. Стоит ли мне сократить количество выпиваемого кофе?
Кофе - это и утренний ритуал, и культурная традиция, и способ повышения продуктивности, и даже напиток для здоровья. Исследования показывают, например, что любители кофе живут дольше и имеют более низкий риск развития диабета 2-го типа, болезни Паркинсона, сердечно-сосудистых заболеваний и некоторых видов рака.
"В целом от кофе больше пользы, чем вреда, - говорит Роб ван Дам, профессор кафедры физических упражнений и питания Школы общественного здоровья Института Милкена при Университете Джорджа Вашингтона.
Но если вы завтракаете, пьете латте в обед и эспрессо после обеда, можно ли переборщить? И если да, то как это определить?
Мы попросили экспертов рассказать нам всю правду.
Последствия переусердствования
По словам Мэрилин Корнелис, доцента кафедры профилактической медицины Медицинской школы Файнберга при Северо-Западном университете, кофе содержит тысячи химических соединений, многие из которых могут влиять на состояние здоровья.
Но кофе также является крупнейшим источником кофеина для жителей США, и именно отсюда проистекает большинство рисков, связанных с его потреблением, говорит она.
По словам Дженнифер Темпл, профессора физических упражнений и диетологии Университета Буффало, избыток кофеина может вызвать учащенное сердцебиение, нервозность, тревожность, тошноту или проблемы со сном.
По словам доктора Эдриенн Хьюз, медицинского токсиколога и доцента кафедры неотложной медицины Орегонского университета здоровья и науки, это также может привести к головной боли, кислотному рефлюксу, а в больших дозах - даже к тремору или рвоте.
Однако "большинство людей хорошо знают свою реакцию на кофеин", - говорит доктор Корнелис, - и когда они начинают испытывать даже слабые симптомы переизбытка кофеина, они сокращают дозу.
По словам д-ра Хьюза, опасные побочные эффекты от употребления кофе возникают редко. По ее словам, передозировка кофеином обычно возникает в результате приема слишком большого количества кофеина в концентрированной форме, например, в порошках или добавках, за короткий промежуток времени. По словам д-ра Хьюз, в большинстве случаев для того, чтобы передозировка оказалась смертельно опасной, необходимо употребить не менее 10 000 миллиграммов кофеина, что эквивалентно примерно 50-100 чашкам кофе в зависимости от крепости.
По ее словам, кофеин может вызывать кратковременное повышение кровяного давления и учащение сердцебиения, особенно если вы не употребляете его регулярно. Но обычно это не вредно. Исследования показывают, что привычное употребление кофе не приводит к повышению артериального давления или риску нарушения сердечного ритма в долгосрочной перспективе.
Однако если вы склонны к нарушениям сердечного ритма или отмечаете учащенное сердцебиение после приема кофеина, то, возможно, вы более чувствительны к его воздействию и не должны употреблять больше, чем привыкли, или принимать большие дозы из концентрированных источников, таких как пищевые добавки или энергетические коктейли, говорит д-р Хьюз.
Знайте свои пределы
По данным Управления по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов, большинство взрослых людей могут безопасно потреблять 400 миллиграммов кофеина в день, что соответствует количеству, содержащемуся примерно в четырех восьмиунцевых чашках сваренного кофе или шести порциях эспрессо. При беременности Американский колледж акушеров-гинекологов рекомендует употреблять не более 200 миллиграммов.
Следует помнить, что размеры чашек и крепость кофе могут быть разными. По данным F.D.A., в обычной чашке объемом 8 унций содержится от 80 до 100 миллиграммов кофе. Однако в Starbucks в "высокой" (12 унций) чашке кофе средней обжарки содержится около 235 миллиграммов кофеина - примерно столько же, сколько в тройной порции эспрессо.
Кофеин также содержится в некоторых сортах чая, газировке, темном шоколаде, лекарствах от головной боли и некоторых энергетических и спортивных добавках.
Тем не менее, по словам д-ра ван Дама, норма в 400 миллиграммов является разумной для большинства взрослых. Он также согласуется с данными исследований о том, какое количество кофе следует употреблять, чтобы получить пользу для здоровья и избежать неприятных побочных эффектов. По его словам, от двух до четырех чашек в день - это "своего рода "золотая середина".
Но люди расщепляют кофеин с разной скоростью, говорит д-р Ван Дам: для кого-то 400 миллиграммов могут показаться слишком большим количеством, а кто-то может регулярно употреблять и больше без каких-либо побочных эффектов.
По словам д-ра Корнелиса, в зависимости от генетических особенностей организма для выведения из крови половины дозы кофеина может потребоваться от двух до десяти часов. Если вы находитесь на более длительном отрезке времени, то выпитый в середине дня эспрессо может привести к проблемам со сном, в то время как если вы быстрее метаболизируете кофеин, то это может вас не беспокоить.
Курение табака также может значительно ускорить метаболизм кофеина, поэтому курящим людям может потребоваться больше кофеина, чтобы чувствовать себя бодрыми. А беременность или прием оральных контрацептивов могут замедлить этот процесс, говорит д-р ван Дам.
В конце концов, "нужно просто прислушиваться к своему организму", - говорит д-р Темпл. "Если вы начинаете чувствовать тошноту, нервозность или тревогу, возможно, стоит сократить прием препарата", - сказала она. "Если это влияет на ваш сон, сократите прием".