Все витамины и микроэлементы, необходимые организму для хорошего самочувствия, мы получаем вместе с пищей. Но лишь в том случае, если на вашем столе регулярно присутствуют блюда из мяса и рыбы, кисломолочные продукты, яйца, орехи, крупы, овощи и фрукты.
Овощи и фрукты
4-5 порций в день, 1 порция = 1 ваш кулак. Помимо витаминов и микроэлементов, растительные продукты богаты клетчаткой, которая необходима для работы кишечника. Отдавайте предпочтение сезонным овощам и фруктам, а также сухофруктам.
Сложные углеводы и зерновые
3 порции в день, 1 порция = 2 горсти. В эту категорию входят: гречка, бурый рис, ячневая крупа, овсянка, цельнозерновые макароны, мультизлаковые хлебцы, ржаной хлеб.
Белок
- Яйца – 2 шт.
- Бобовые – 4 ст. ложки.
- Мясо или рыба – 2 порции в день, 1 порция = ладонь.
Рыба (скумбрия, горбуша, сельдь) должны быть в рационе 2 раза в неделю, поскольку она содержит ненасыщенные жирные кислоты.
Молочные и кисломолочные продукты
2 порции в день:
- 1 стакан кефира/ряженки или молока;
- 30 г сыра;
- 1 баночка йогурта.
Жиры и масла
Добавляйте 2-3 ложки масла в еду во время готовки. Ненасыщенные жиры можно получить из красной рыбы, орехов, семечек, авокадо.
Наиболее распространенная схема питания – 3 основных приема пищи + 2 перекуса между ними.
Пример того, как может выглядеть суточный рацион:
- Завтрак – омлет, бутерброд с сыром, свежий огурец;
- Перекус – яблоко и орехи;
- Обед – зеленый борщ, тушеная рыба + гречка;
- Перекус – йогурт + банан;
- Ужин – овощной салат + макароны.
Самое главное в составлении рациона - использовать все пять пищевых групп (белок, углеводы, овощи/фрукты, молочные продукты и масла) и соблюдать разнообразие внутри них.
Рассчитать точно сколько витаминов получит организм из овощей и фруктов, сложно. Этот показатель зависит от способа обработки продуктов, а также состояния органов и систем. При наличии заболеваний ЖКТ питательные вещества усваиваются хуже или не усваиваются вовсе, поэтому без анализов точно не обойтись.
Помочь с составлением рациона, который будет учитывать Ваши индивидуальные особенности, может нутрициолог.