Всем доброго времени суток! Сегодня начала думать о том, почему у меня вечно нет сил. После работы нет ни сил ни желания что либо делать в течение дня и мне это жутко не нравится.
Начало
Почти каждый в своей жизни переживал период, когда приходилось совмещать работу с учебой и бытовые дела. Сейчас же жизнь превратилась в два пункта: дом-работа и работа-дом. Что же с этим делать, если хочется иметь силы для остальных вещей в течение дня? К примеру, после работы мне хотелось бы уделить время себе, сделать маску, заняться йогой, почитать книгу , встретиться с друзьями и так далее, но остается лишь желание полежать кроватке, посмотреть сериал и лечь спать.
Пункт первый: ищем причины вечного упадка сил во времени сна, питании и физических нагрузках.
Питание
Зачастую, если у вас никогда нет энергии, стоит начать с анализирования своих пищевых привычек. Если в течение дня вы не уделяете должного внимания витаминам в своем рационе (я об овощах и фруктах) длительный период времени, то, вполне возможно, ключевая причина скрыта именно здесь.
У меня было несколько попыток сесть на пп, но хватало меня ненадолго. Хороший вывод из этого периода: питаться только полезной пищей не самый хороший вариант, ведь в мире столько разнообразной еды и нужно давать себе волю попробовать что хочется без сяких запретов. Если держать в рационе большую часть полезной пищи и не кушать перед сном, то по утрам вы будете просыпаться в отличном состоянии, без типичных "еще пять минут", вам будет хватать энергии на многие вещи, но вполне вероятно, что вы не будете ощущать от этого радости, ведь запрещаете себе есть какие-то любимые блюда и от этого мучаетесь. Это тоже не самый идеальный вариант...
Я очень часто питаюсь не самой полезной пищей, могу за всю неделю съесть лишь парочку груш и огурец. В основном питаюсь воками, чипсами, роллами и тд.
Думаю, что моя проблема именно в этом.
Важные продукты для включения в рацион, чтобы хватало энергии:
1. Сложные углеводы. Да-да, это так очевидно, но на деле хорошо работает.
Например выберете вместо конфет или бутербродов на завтрак овсянку, содержащую медленные углеводы. Эти углеводы с медленным высвобождением инсулина обеспечивают энергией на более длительный период времени. Если вы чувствуете, что к середине утра у вас нет энергии, подумайте о том, чтобы есть овсянку на завтрак каждый день.
2. Орехи. Они прекрасны только в умеренных порциях!
Например, кешью
Порция кешью каждый день в качестве перекуса укрепит здоровье и даст дополнительную энергию. Кешью содержат полезные мононенасыщенные жиры, углеводы, клетчатку и белок. Кроме того, в них есть такие минералы, как марганец, магний и медь. Ученые нашли связь между этими минералами и производством энергии.
3. Бананы
Они содержат меньше воды, чем другие виды фруктов. Из-за этого в них больше калорий и углеводов. В них также есть глюкоза, фруктоза и сахароза. Комбинация трех видов сахара означает, что бананы обеспечивают как мгновенную, так и медленно освобождаемую энергию.
4. Чай с корицей
Корица повышает концентрацию внимания и ускоряет обмен веществ благодаря содержанию антиоксидантов. Пряность входит в состав многих десертов. В чай ее можно добавлять вместо сахара.
5. Авокадо
Авокадо содержит белок, клетчатку и питательные вещества, включая витамин B6, магний и фолиевую кислоту, которые помогают «усваивать энергию» из пищи. В авокадо также мононенасыщенные жиры, которые обеспечивают энергией на несколько часов.
Обратите внимание на витамины и минералы
Осенью и зимой не хватает витамина D, по- этому с октября по март нужно употреблять пищевые добавки с этим витамином. Не хвата- ет и других витаминов и минералов, которые летом мы получаем из свежих овощей, ягод и фруктов. Даже если часть из них сохранится до весны, количество питательных веществ в них уменьшается и становится недостаточным.
Физическая нагрузка.
Естественно, сейчас культ работы над своим телом, чем чаще я вижу видео об этом на ютубе или в других социальных сетях, тем чаще это меня мотивирует начать что-то делать, но этой мотивации хватает лишь на одноразовую тренировку. Это тоже важная проблема...
Важнейший факт о тренировках: это не только метод для улучшения своего тела, но и помощь своему мозгу в разгрузке, ведь после тренировки люди выходят с большим количеством энергии и с хорошим настроением.
Что дают силовые тренировки помимо мышц?
- работа с весами не более часа в неделю снижает риск сердечного приступа и инсульта на 40–70% (для нагрузок свыше 60 минут в неделю такого эффекта не обнаружили), причем независимо от того, есть ли в расписании человека аэробные тренировки;
- снижается смертность от рака и всех причин в целом;
- сила кисти в старшем возрасте ассоциируется с лучшими когнитивными способностями – ряд исследователей предлагает использовать этот показатель для мониторинга когнитивных функций у пожилых.
Правда ли, что спорт также влияет на мозг?
Исследования связывают спорт с отсрочкой болезни Альцгеймера: во-первых, лучше снабжаются кровью и питанием те участки мозга, что страдают при деменции, во-вторых, усиливается приток химических веществ, защищающих мозг. Регулярные упражнения – один из лучших способов отсрочить когнитивные нарушения: они, судя по некоторым исследованиям, работают даже лучше, чем отказ от курения и здоровое питание.
Есть данные, что для мозга важно не просто движение как таковое, а состояние организма, которое можно назвать тренированным. Долговременное норвежское исследование (шло около 25 лет) показало ассоциацию между тренированностью в молодом возрасте и вероятностью раннего развития деменции в дальнейшем (чем лучше состояние, тем ниже риск).
Взрослым в возрасте 18-64 лет рекомендуется:
- уделять аэробной физической активности умеренной интенсивности не менее 150‑300 минут в неделю;
- или аэробной физической активности высокой интенсивности не менее 75‑150 минут в неделю; или уделять время аналогичному по нагрузке сочетанию физической активности средней и высокой интенсивности в течение недели;
- а также дважды в неделю или чаще уделять время физической активности средней или высокой интенсивности, направленной на развитие мышечной силы всех основных групп мышц, так как это приносит дополнительную пользу здоровью;
- можно увеличить время, уделяемое аэробной физической активности умеренной интенсивности, с тем чтобы оно составило более 300 минут; или уделять аэробной физической активности высокой интенсивности более 150 минут в неделю; или уделять время аналогичному по нагрузке сочетанию физической активности средней и высокой интенсивности в течение недели, так как это приносит дополнительную пользу здоровью;
- следует ограничить время, проводимое в положении сидя или лежа. Замена пребывания в положении сидя или лежа физически активной деятельностью любой интенсивности (в том числе низкой интенсивности) приносит пользу здоровью; и
- чтобы уменьшить вредное воздействие на здоровье в основном малоподвижного образа жизни, все взрослые и пожилые люди должны стремиться превысить рекомендуемые уровни физической активности средней и высокой интенсивности.
Сон
Думаю, никто не стал бы со мной спорить о связи сна и энергии.
Важно здесь то, что у каждого своя норма продолжительности сна, кто-то спит по 8 часов и ему этого недостаточно, а кому-то хватает и 6 часов чтобы выспаться. Опять же, деление людей на сов и жаворонков тоже играет роль, ведь если человек сова и он встает на работу в 6 утра, то он все равно продолжит ложиться спать поздно ночью, следовательно, будет очень мало спать и отсыпаться п максимуму в выходные.
Важно определить свою норму часов полагаясь только на свое состояние.
Итак, начну с очевидной вещи: составление своего расписания дня, тайм менеджмент.
Возможно, распределение нагрузки в течение дня поможет избавиться от неприятного состояния упадка сил.
Здесь нужно распределять дела по значимости и по количеству затраченного времени опираясь только на свои ощущения, ведь кому то важнее будет посетить музей нежели пойти в спортзал.
Нужно иметь хобби для души, ведь это важные помощники в достижении хорошего состояния.
Основы тайм менеджмента кратко:
1. Составляйте списки дел. Все, что запланировали, обязательно фиксируйте - как вам удобнее. Указывайте время, в течение которого задача будет выполнена, это даст вам четкий план и инструкцию, как и когда все успеть. И потом, когда вы записываете, мозг лучше запоминает информацию.
2. Разделяйте большие задачи на малые. Так проще даже в психологическом плане - крупные задачи висят над нами,к ним страшно приступить и так тянет отложить на потом! Когда большая задача разделена на несколько малых, уже не так страшно. Планомерно выполняйте каждую - и увидите, как быстро вы достигнете результата.
3. Расставляйте приоритеты. Каждый день определяйте самое важное дело и бросайте на него все ресурсы и возможности. Выполняйте его первым или возвращайтесь к нему в течение дня - главное, чтобы задача была выполнена. Между делом выполняйте задачи менее важные - о них тоже не следует забывать.
Как правило, самые важные дела - обычно и самые сложные. Или неприятные. Например, надо договариваться об отсрочке платы за аренду. Вот тут-то поднимает голову прокрастинация - мы оттягиваем момент, убивая время мелкими делами или вовсе тратя его на ерунду. Возьмите за правило выполнять главное дело первым - увидите, как быстро упадет камень с вашей души.
4. Не отвлекайтесь. Заведите себе определенные часы для продуктивной работы, во время которых вас запрещено отвлекать.
5.Ставьте цели правильно. Это нужно для того, чтобы не было мучительно больно за бездарно потраченное время. Любая цель должна быть конкретной, актуальной, достижимой за реальный период времени
Следите за регулярностью следования своим привычкам или делам не меняющимся раз в неделю
Некоторые задачи нужно делать ежедневно: например, 40 минут в день заниматься английским. Чтобы не писать одинаковые задачи каждый день, сделайте трекер привычек. Вот примерный график, который может помочь распределять время и отказаться от какой-либо привычки или привить её. Отмечаете дни, когда выполняли дело и таким образом отслеживайте регулярность.
