Бобрый час!
Рассмотрю один вопрос относительно планки и мышц живота, отталкиваясь от этого комментария:
«Планка на меня слабо действует. Мышцы живота держать в форме мне помогает упражнение "ножницы"и "велосипед", когда ладони на шее, а локти тянутся к колену противоположному. Вот тогда мышцы косые "горят" и спина хорошо работает.
Ещё хочу попросить более подробно написать название массажёра, чтобы самой спину разогревать. Я пользуюсь валиком колючим от Ляпко и ещё один, какой-то минерал от Нуга-Бест, он удобный для ног и рук. Ещё раз огромное Благодарение за ответ и бобра Вашему дому!»
Массажёр
Мы используем перкуссионный массажер «Boostеr». Но можно и другой взять. Проверить его пригодность просто: включить и нажать рукой на насадку. Если она сразу же перестанет шевелиться – массажёр слабый. Если нет – значит, нормальный.
Для разогрева, правда, массажеры малоэффективны: полсотни наклонов разогреют спину намного лучше. А вот для восстановления – очень даже хороши, мы в этом убедились. По этой же причине использовать их нужно не до, а после нагрузки. Перед сном – самое то.
Планка и пресс
Это упражнение (планка) оказывает эффект вне зависимости от того, что вы чувствуете. Вы и не должны ничего чувствовать, поскольку оно направлено на проработку тех мышц, которые в 99% случаев и не чувствуются, например, поперечной мышцы живота.
Вообще ориентироваться на жжение в мышцах не совсем верно. Да, это признак того, что они работают, но вовсе не обязательный и, есть основания считать, что лишний. Это просто результат накопления молочной кислоты.
Я, например, уже лет пятнадцать не чувствовала никакого жжения.
Но важно другое: когда вы чувствуете жжение, выполняя упражнения на пресс, «горят», почти стопроцентно поверхностные мышцы, типа абдоминальной (та, которая дает «кубики» на животе) или косые.
Но это поверхностные мышцы, рассчитанные на непродолжительные интенсивные нагрузки. Например, если вы решите поднять с земли тяжелый мешок, они напрягутся, чтобы создать высокое давление в брюшной полости. Именно для этого они и нужны в первую очередь.
Удерживать же живот от вываливания вперед в обычной жизни они не должны: это не их парафия. Для этого существуют те самые глубокие слои мускулатуры и планка направлена именно на них.
Но важно, чтобы во время планки вы держали живот подтянутым и не прогибали поясницу.
Что до спины, то она в упражнениях на пресс будет гнуться. Но мышцы спины работать не будут, поскольку их функция – сокращаться, когда нужно с усилием разогнуть спину, а не наоборот. В упражнениях на пресс они будут работать в холостом режиме, хотя ощущения могут и обманывать (нередкое явление).
От упражнений на пресс тоже отказываться не стоит, но следует помнить, что поверхностные слои и глубокие отчасти находятся в конкурирующих отношениях и нередко пренебрежение работой над последними приводит к тому, что поверхностные норовят взять на себя функцию глубоких слоев, с которой они справляются плохо.
Примером этого могут служить многочисленные спортсмены, у которых на животе кубиков больше, чем в детском конструкторе, но живот у которых все равно выпучен, хотя и мышцы явно развиты и жира нет.
Если хотите знать, сколько нужно делать эту самую планку, то три подхода по полминуты в день или через день достаточно. Очень хорошо, если при этом будет усложненный баланс. Дополнительная балансировка заставляет подключаться именно эти самые глубокие слои. Поэтому можно делать ее, опираясь только одной рукой и противоположной ногой. Я так и делаю.
До встречи!