Начать заниматься физическими упражнениями и посещать спортивный зал — это отличное решение для улучшения физической формы, укрепления здоровья и повышения общего самочувствия. Однако для новичков, впервые пришедших в тренажерный зал, множество оборудования и сложные программы могут показаться пугающими. В этой статье мы представим вам подробную программу для новичка в зале, которая поможет вам начать правильно, избежать травм и достичь ваших фитнес-целей. Почему важно для новичка начать с правильной программы? Начать заниматься фитнесом с правильной программы имеет несколько важных преимуществ: Фаза 1: Адаптация (2-4 недели) День 1: Верхняя часть тела День 2: Нижняя часть тела День 3: Отдых День 4: Верхняя часть тела День 5: Нижняя часть тела День 6: Отдых День 7: Отдых Эта фаза предназначена для адаптации вашего организма к тренировкам и ознакомления с базовыми упражнениями. Фаза 2: Укрепление и рост мышц (4-8 недель) День 1: Верхняя часть тела День 2: Нижняя часть тела День 3: Карди
Начать заниматься физическими упражнениями и посещать спортивный зал — это отличное решение для улучшения физической формы, укрепления здоровья и повышения общего самочувствия. Однако для новичков, впервые пришедших в тренажерный зал, множество оборудования и сложные программы могут показаться пугающими. В этой статье мы представим вам подробную программу для новичка в зале, которая поможет вам начать правильно, избежать травм и достичь ваших фитнес-целей.
Почему важно для новичка начать с правильной программы?
Начать заниматься фитнесом с правильной программы имеет несколько важных преимуществ:
- Предотвращение травм: Новички часто подвержены риску получения травм, если они не знают, как правильно выполнять упражнения. Правильная программа поможет избежать этой опасности.
- Постепенное развитие: Программа для новичков разработана так, чтобы ваше тело могло медленно привыкать к тренировкам. Это позволяет избежать перетренировки и переутомления.
- Целенаправленные результаты: Специально разработанная программа поможет вам достичь ваших фитнес-целей, будь то снижение веса, набор мышечной массы или увеличение выносливости.
Фаза 1: Адаптация (2-4 недели)
День 1: Верхняя часть тела
- Жим штанги на наклонной скамье: 3х12
- Подтягивания: 3х5
- Пуловер с гантелью: 3х10
День 2: Нижняя часть тела
- Приседания со штангой: 3х12
- Жим ногами: 3х10
- Гакк-приседания: 3х12
День 3: Отдых
День 4: Верхняя часть тела
- Жим штанги лежа: 3х10
- Махи гантелями: 3х12
- Разведение рук с гантелями: 3х12
День 5: Нижняя часть тела
- Приседания со штангой: 3х12
- Выпады со штангой: 3х12
- Подъем на носки с гантелями: 3х15
День 6: Отдых
День 7: Отдых
Эта фаза предназначена для адаптации вашего организма к тренировкам и ознакомления с базовыми упражнениями.
Фаза 2: Укрепление и рост мышц (4-8 недель)
День 1: Верхняя часть тела
- Жим штанги на наклонной скамье: 4х10
- Подтягивания с весом: 3х8
- Разведение гантелей: 3х12
День 2: Нижняя часть тела
- Приседания со штангой: 4х10
- Жим ногами: 4х10
- Разгибания ног в тренажере: 3х20
День 3: Кардио (бег, велосипед, и т.д.): 30-40 минут
День 4: Верхняя часть тела
- Жим штанги лежа: 4х8
- Молотки: 3х12
- Тяга штанги в наклоне: 3х10
День 5: Нижняя часть тела
- Приседания со штангой: 4х12
- Выпады со штангой: 4х12
- Подъем на носки: 4х15
День 6: Отдых
День 7: Отдых
Фаза 3: Укрепление и дальнейший рост (8-12 недель)
День 1: Верхняя часть тела
- Жим штанги на наклонной скамье: 4х8
- Подтягивания: 4х5
- Разведение гантелей: 3х12
День 2: Нижняя часть тела
- Приседания со штангой: 4х8
- Жим ногами: 4х8
- Разгибания ног в тренажере: 3х20
День 3: Кардио: 30-40 минут
День 4: Верхняя часть тела
- Жим штанги лежа: 4х6
- Молотки: 3х12
- Тяга штанги в наклоне: 4х8