Самодеятельность в бодибилдинге редко приводит к долгожданным рельефам. Чтобы пропорционально и эффектно набрать мышечную массу, без персонального тренера и хорошо оборудованной тренажерки не обойтись. Гуру-инструктор в подробном индивидуальном плане тщательно размечает путь бодибилдера к намеченным объемам и целям. Но за пару месяцев до похода в фитнес-центр целесообразно пройти медицинскую диспансеризацию и провести полную ревизию своего жизненного уклада.
Здоровый сон 7–8 часов
Спать следует не менее семи часов, из которых 1,5–2 часа должны приходиться на время до полуночи. Чтобы ночью внутренние органы восстанавливались, а не работали, вечерний прием пищи организуйте за 2–2,5 часа до засыпания.
Психике также необходим отдых. Сократите время, которое идет на просмотр телепрограмм и на компьютерные игры. Попробуйте добавить в недельный график вечернюю прогулку вместо телевизора ежедневно или через день.
Вода: сколько надо пить и как проверить, достаточно ли жидкости в организме
Каждый день бодибилдеру жизненно важно выпивать два-три литра чистой воды. Где взять чистую? Отфильтровать, вскипятить и охладить. Либо приобрести бутилированную от бренда с именем. В дешевых марках зачастую либо слишком много бактерий, либо практически нет полезной микрофлоры.
Газированные напитки, кофе и чай в общий счет не идут. Газировку из рациона лучше вообще убрать: кроме вреда, лимонад ничего организму не приносит.
Утро нового дня всегда следует начинать с пары стаканов чистой воды. Один стакан надо выпивать примерно за полчаса до еды.
Сориентироваться в количестве жидкости многим помогает цвет мочи. Светлый, соломенно-желтый говорит о том, что дозировка подобрана верно. Более темный свидетельствует о недостатке водного ресурса.
Изменение рациона
Принимать пищу лучше дробно, 4–6 раз в день. Завтрак должен быть максимально насыщенным и плотным.
Советы по корректировке питания:
- Увеличить количество яиц, рыбы и мяса птицы.
- Вечером есть 7% творог. После творога ничего не есть.
- Каждый день выпивать 200–300 грамм ряженки, кефира или айрана.
- Периодически употреблять бобы и фасоль. Хотя бы пару раз в неделю.
- Увеличить суточный объем фруктов и овощей.
- Добавить в ежедневное меню гречку, овсянку и перловку.
Когда вы начнете тренироваться в зале, доля круп по мере вхождения в темп будет расти. Поэтому привыкайте к перловке и гречке сразу.
Питаться желательно в одни и те же временные промежутки, плюс-минус 10–15 минут.
Постепенное увеличение физической активности
О пользе ежедневных прогулок на свежем воздухе мы уже говорили. Также целесообразно начать подготовку мышц к будущим нагрузкам.
Полезные упражнения для домашней тренировки:
- Отжимания. Три подхода по 8–15 раз.
- «Ягодичный мостик». Подъем таза при согнутых в коленях ногах. Три подхода по 12–20 раз.
- Приседания. Руки за головой, ноги разведены. Два подхода по 10–50 раз в зависимости от подготовленности.
- Скручивания. Два-три подхода по 15–25 раз.
- Планка. Три подхода по 10–15 раз.
Количество повторов наращивают постепенно. Это можно делать один раз в неделю.
Бодибилдинг в Albasport
В тренажерном зале нашего фитнес-центра только опытные инструкторы и новейшие тренажеры: силовые многофункциональные и грузоблочные, беговые дорожки, степперы и эллипсоиды в зоне кардио.
Без кардионагрузки не обойтись. Это тренирует выносливость и помогает избавиться от излишков жировых отложений. Одной из самых эффективных кардиотренировок является плавание. Наш современный фитнес-центр с бассейном предлагает аквазанятия различной степени интенсивности.
Перед началом тренировок многие проходят фитнес-тестирование. При тестировании используется анализатор обменных процессов «Медасс».
Мы поможем сформировать рельеф без вреда для здоровья! Звоните по телефону: 8 (8482) 58-01-01.