Рад приветствовать вас на страницах моего блога. В прошлой статье мы рассмотрели, как правильно начать путь к здоровому питанию и как выбрать оптимальное соотношение БЖУ (белки, жиры, углеводы). В этой статье мы поговорим о том, какие продукты следует включить в свой рацион, а какие лучше ограничить.
Важно понимать, что не существует совершенно плохих продуктов, но всё зависит от количества, которое мы употребляем. На первых этапах похудения, когда пищевые привычки ещё не переформировались, лучше ограничить потребление сахара (конфет, шоколада и т.д.), мучных изделий (хлеба, булок) и умеренно употреблять фрукты.
Фрукты в первую очередь содержат углеводы. Стоит ли отказываться от всех фруктов? Конечно нет. Например, яблоки и апельсины вполне можно употреблять в разумных количествах. А вот от хурмы, винограда и манго лучше воздержаться. Почему? Об этом поговорим позже.
Белки, жиры и углеводы - неотъемлемая часть нашего питания. Белки играют ключевую роль в росте и восстановлении тканей, поддерживают наши мышцы и общее здоровье. Белки помогают насытиться, контролировать аппетит и поддерживать жизненную активность.
Из белковых продуктов можно выделить следующие:
- Яичный белок
- Куриное филе
- Постная говядина
- Рыба (лосось, тунец)
- Креветки
- Кальмар
- Творог
Жиры играют важную роль в жизни, в том числе и при похудении. Они поддерживают кожу и помогают усваивать витамины, способствуют выработке гормонов. Некоторые жиры, такие как мононенасыщенные (как в оливковом масле) и омега-3 (как в лососе), даже полезны для сердца и мозга. Исключать жиры полностью - большая ошибка, но нужно следить за их количеством.
Приведу примерный список продуктов, богатых жирами и подходящих для наших целей:
- Нерафинированные масла (подсолнечное, оливковое, льняное и др.)
- Орехи (грецкий, кешью, арахис и др.)
- Арахисовая паста
- Яичный желток
- Авокадо
Углеводы предоставляют энергию для нашего тела, поддерживая нас в повседневных задачах и физической активности. Главным источником углеводов являются крупы, такие как гречка, бурый рис, перловка, булгур, полба и киноа. Эти крупы богаты клетчаткой и замедляют усвоение углеводов, что делает их "медленными" углеводами.
Теперь, касательно того, какие продукты можно употреблять и какие стоит ограничивать. Решение определяется гликемическим индексом (ГИ) продукта.
Гликемический индекс (ГИ) — это инструмент для понимания того, как пища влияет на организм. Продукты с высоким ГИ приводят к быстрому увеличению уровня сахара в крови, что может вызвать колебания энергии и внезапный голод. Продукты с низким ГИ обеспечивают стабильную энергию и помогают чувствовать себя насыщенными дольше.
Важно помнить, что ГИ индивидуален для каждого человека. Примеры: ГИ гречки составляет 54, а хлеба — 95. ГИ 60 и выше считается высоким. В следующей статье рассмотрим, как ГИ влияет на набор лишнего веса.
Питание при похудении требует внимания, и важно составить рацион таким образом, чтобы избежать постоянного голода. Предлагаю разделить дневной рацион на 5 приемов пищи с интервалом в 3 часа.
Исходя из наших рекомендаций в предыдущей статье нашему виртуальному худеющему до 100 кг нужно:
- Белок: 150 г в день
- Жиры: 100 г в день
- Углеводы: 300 г в день
Учтите, что при расчёте рациона мы всегда оперируем весом сырых продуктов, а не готовых. Рацион может выглядеть следующим образом:
Завтрак:
- Омлет из 2 яиц
- Овсянка (40 г)
- Половина авокадо
- Овощи по желанию (в разумных пределах)
Полдник:
- Грецкие орехи (30 г)
Обед:
- Куриное филе (100 г)
- Гречка/перловка/киноа (150 г)
- Овощи по желанию (в разумных пределах)
Полдник:
- Яблоко (примерно 150 г)
Ужин:
- Говядина (100 г)
- Гречка/перловка/киноа (150 г)
- Овощи по желанию (в разумных пределах)
В заключение, хочу вам сказать, что путь к здоровому образу жизни начинается с правильного питания. Составьте свой рацион, придерживайтесь рекомендаций по продуктам, обогащенным белками, жирами и углеводами. Помните, что это не ограничение, а новый этап в вашей жизни, наполненный энергией, здоровьем и радостью.
Мы пришли к важному выводу: питание для похудения не означает постоянный голод и ограничения. Это означает умение выбирать продукты с учетом их полезных свойств и включать их в ваш рацион так, чтобы вы чувствовали себя насыщенными и энергичными.
Если вам понравилась эта статья и она вам пригодилась, не стесняйтесь оставить свой комментарий ниже. Расскажите о ваших впечатлениях, поделитесь своими методами и вопросами. Я буду рад поддержать вас в вашем пути к здоровой жизни.
Подпишитесь на мой блог, чтобы получать свежие статьи и мотивацию прямо в вашу почту. Вместе мы сделаем вашу жизнь здоровее и ярче!
Не забывайте, что вы достойны лучшего, и это начинается с ваших пищевых выборов. Будьте здоровы! 🥗💪💫