В период отпусков желание хорошо выглядеть всегда актуально, что заставляет многих люде й предпринимать попытки похудеть в рамках подготовки к Новому году или другим значимым событиям. Чтобы добиться быстрого снижения веса, люди часто прибегают к экспресс-диетам. Однако считать эти диеты эффективными ошибочно, поскольку на самом деле они могут быть опасными . Вероника Зайцева, врач-эндокринолог ИНВИТРО-Урал, рассказывает о процессах, запускаемых в организме во время экспресс-диет.
Экспресс-диеты обычно предполагают строгие и кратковременные ограничения в питании, в частности исключение углеводов. Отсутствие углеводов побуждает организм активировать защитный механизм, известный как глюконеогенез — процесс создания глюкозы из неуглеводных соединений. К сожалению, организм не использует для этого процесса жировую ткань, даже если имеется избыток жира. Вместо этого глюкоза вырабатывается мышечной тканью, в первую очередь миоцитами. Следовательно, экспресс-диеты преимущественно приводят к потере мышечной массы, а жир остается нетронутым. Крайне важно осознавать, что углеводы служат основным источником энергии для мозга и эритроцитов, что требует постоянного поступления глюкозы. Когда потребляется достаточное количество углеводов, организм может хранить избыток глюкозы в виде гликогена в печени и мышцах. Однако этот запас гликогена ограничен и может быстро истощиться даже в течение 30-40 минут интенсивной кардиотренировки. Следовательно, после тренировки часто рекомендуется употреблять белковые закуски, чтобы пополнить уровень гликогена. Воздержание от потребления белка лишает клетки организма строительных блоков - необходимых для образования мышц и иммуноглобулина, отвечающего за иммунитет.
Одной из основных ошибок тех, кто выбирает такие методы похудения, является вера в то, что кратковременные диеты или голодание в течение 1, 2 или 3 недель решат проблему. На самом деле такие подходы часто усугубляют проблему и оказывают пагубное воздействие как на физическое, так и на психическое благополучие. Стремление к стройной фигуре в короткие сроки может привести к значительным изменениям в организме, ухудшить существующее состояние здоровья и даже породить новые проблемы. Кратковременное голодание может считаться допустимым в конкретных медицинских случаях, но только под контролем врача.
Существует несколько опасностей - связанных с резким дефицитом калорий, особенно для женщин. Быстрое похудение может отразиться как на внешнем виде - так и на работе внутренних органов и систем организма. Экспресс-диеты могут привести к различным изменениям, таким как:
1.. Дефицит питательных веществ и витаминов приводит к лишению мозга углеводов, вызывает головные боли и ухудшает память и настроение. Тяга к сладкому и мучному часто возникает после диеты, сродни психоэмоциональным переживаниям и тревоге.
2. Ухудшение показателей крови и повышение нагрузки на сердечно-сосудистую систему вследствие быстрого снижения веса.
3. Снижение иммунитета, так как белки жизненно необходимы для выработки иммунных клеток и антител.
4. Гиповитаминоз, проявляющийся плохим состоянием волос и ногтей, сухостью и дряблостью кожи.
5. Потеря мышц и воды способствует снижению веса, но при этом оставляет на теле дряблую кожу.
6. Нарушения менструального цикла, снижение либидо, переход репродуктивной системы в энергосберегающий режим.
7. Нарушение функции кишечника и повышенный риск воспалений желудочно-кишечного тракта из-за нарушения процессов пищеварения, вызванного несбалансированным питанием или голоданием.
Особенно опасно длительное голодание.. Хотя сторонники этих диет могут оправдывать полный отказ от еды как средство выведения токсинов из организма, последствия длительного голодания отрицательны . Органы и ткани теряют способность усваивать необходимые питательные вещества, что приводит к потере мышечной массы, обезвоживанию, гормональному дисбалансу и замедлению обмена веществ. Организм воспринимает внезапное лишение питательных веществ как чрезвычайную ситуацию , приводящую к срочному накоплению источников энергии, в первую очередь жиров, на случай, если в будущем возникнет подобный стрессор.
Одним из частых явлений, наблюдаемых после изнурительных диет, является набор веса. Люди часто задаются вопросом, почему они снова набирают вес после такой строгой диеты и как они могут сохранить эффект диеты. Экспресс-диеты вызывают стресс в организме , что приводит к усилению синтеза гормона кортизола. Кортизол позволяет поддерживать уровень глюкозы в крови за счет разрушения мышечной ткани, что обычно требует хорошо сбалансированной диеты . Следовательно, краш-диеты замедляют обмен веществ, вызывая увеличение веса даже при обычном или низкокалорийном питании. Возвращение к регулярному питанию также способствует отложению жировой ткани как защитной реакции н а потенциальные будущие стрессоры. Таким образом, потеря вес а представляет собой лишь начальный этап трансформации тела. Те, кто выбирает стрессовые методы борьбы с лишним весом, вряд ли смогут сохранить своии результаты в долгосрочной перспективе.
Возможность быстро похудеть без ущерба для здоровья скорее маловероятна, чем вероятна. Даже при строгом медицинском наблюдении и приеме пищевых добавок организм воспринимает снижение веса, достигнутое экстремальными мерами, как стрессор. Степень причиненного вреда зависит от имеющихся ресурсов организма. правильный переход от таких диет имеет решающее значение. Ниже приведены некоторые важные рекомендации, которым следует следовать при переходе на сбалансированное питание после экспресс-диет:
1.. Питайтесь небольшими порциями, так как чрезмерное употребление даже здоровой пищи может нанести вред, пока обмен веществ еще не наладился.
2. Постепенно вводите в рацион жирную пищу и углеводы. Рассмотрите возможность добавления в меню авокадо, растительных масел, орехов, жирной рыбы, различных круп и фруктов, полностью исключив мучное и сладкое.
3. Увеличить потребление овощей и молочных продуктов в первые дни после диеты, сохраняя при этом мясо и сладкие фрукты в умеренных количествах.
4. Поддерживайте надлежащую гидратацию, выпивая не менее 1 литра воды в дополнение к другим жидкостям.
5. Вводите в рацион два новых продукта каждый день, а не все сразу.
6. Постепенно увеличивайте калорийность рациона.
7. В течение первой недели расставляйте приоритеты по продуктам в рационе, постепенно добавляя другие.
8. Избегайте бездумных перекусов во время таких занятий, как чтение или просмотр телевизора, так как эти моменты часто приводят к перееданию.
9. В идеале последний раз есть минимум за 3 часа до сна.
10. Занимайтесь физической активностью, постепенно увеличивая интенсивность. Если во время диеты физические нагрузки были сокращены, желательно не сразу возобновлять напряженные тренировки - а постепенно возвращаться к ним.
Физическая активность играет важнейшую роль в похудении, хотя не у всех есть возможность вести активный образ жизни. Включение большего количества движений в повседневную жизнь, например, ходьба не менее 5 километров в день и занятия кардиоупражнениями, такими как плавание или использование степпера, может способствовать расходу энергии и потере жира. Для людей с избыточным весо м можно потерять до 1 килограмма жира в неделю или 4-5 килограммов в месяц, соблюдая сбалансированную диету, богатую соответствующими белками и углеводами. Устойчивость результатов снижения веса также зависит от соблюдения сбалансированного питанияя и умеренной физической активности. Важно отметить, что заниматься интенсивными силовыми тренировками без руководства специалиста не рекомендуется, так как они могут быть как травматичными, так и небезопасными для организма, требующими тщательного внимания к питанию и больших энергетических затрат.