Тысячи людей посещают тренажерный зал или садятся на диету, чтобы похудеть. Однако большинство из них бросают новые привычки, не достигнув цели. Причин провалов несколько.
Первая – неправильно поставленная цель. Чтобы прийти в нужную точку маршрута, сначала нужно эту точку определить!
Спросите новичка в тренажерном зале зачем он здесь, и он, вероятно, ответит: «похудеть» или «нарастить мышечную массу». Однако эти цели слишком расплывчаты, чтобы направить вас на правильный путь. Цели должны быть более действенными и конкретными, чтобы подтолкнуть вас в правильном направлении. Например, вы должны перейти от «похудеть» к «похудеть на 25 кг за шесть месяцев». Новая цель конкретна, измерима, реальна и ограничена во времени.
В этой статье мы дадим вам 8 советов, как сбросить 25 кг за шесть месяцев. Кроме того, вы узнаете, какой вес безопасно терять за определенный период.
8 советов, как сбросить 25 кг за шесть месяцев
Ставьте реалистичные цели
Большинство людей терпят неудачу на первом этапе пути к снижению веса, поскольку понятия не имеют, как поставить достижимую цель.
Ваша цель должна быть реалистичной, измеряемой и ограниченной по времени. Попытка сбросить слишком большой вес слишком быстро приведет к разочарованию или проблемам со здоровьем, если все-таки удастся ее достигнуть.
Вы должны разбить свою главную цель на более мелкие, чтобы сделать путь к снижению веса менее пугающим. Вычеркивание мелких целей из списка каждую неделю будет служить положительным подкреплением и поддерживать вашу мотивацию.
Создайте дефицит калорий
Чтобы сбросить лишний вес, вам необходимо ввести дефицит калорий, то есть вам придется ежедневно сжигать больше калорий, чем вы потребляете. Однако большинство людей понятия не имеют, сколько калорий им следует исключить из своего рациона, чтобы избавиться от запасов жира.
Считается, что можно терять полкилограмма в неделю, если сократить свой ежедневный рацион на 500 калорий. Аналогичным образом, сокращение рациона на 1000 калорий поможет вам терять килограмм каждую неделю. Диетологи рекомендуют ограничить ежедневное сокращение калорий до 1000 ккал, чтобы процесс снижения веса был постепенным и устойчивым.
Чтобы достичь дефицита в 1000 калорий, вам следует сократить свой рацион на 500 калорий и сжечь оставшиеся 500 калорий с помощью упражнений. Это не только безопаснее для здоровья, но и полезнее для качества тела.
Пересмотрите свой рацион питания
В зависимости от ваших предпочтений, ваша еда должна включать овощи, фрукты, зерновые, сложные углеводы и нежирный белок. Кроме того, следует сократить потребление сахара, чтобы ограничить накопление висцерального жира.
Контроль размера порций поможет вам не превысить целевые показатели потребления калорий. Купите пищевые весы или мерные чашки, чтобы убедиться, что вы едите правильные порции каждого продукта. Переход на тарелки и миски меньшего размера также может помочь снизить риск переедания.
Выработайте привычку читать этикетки перед покупкой продуктов. Это гарантирует, что вы будете покупать только те продукты, которые соответствуют вашим целям, и избежите «пустых калорий». Простые продукты, как правило, содержат меньше калорий, что делает их идеальными для снижения веса.
Рассчитайте свою СНК
Роль рекомендуемой суточной нормы калорий (СНК) часто упускают из виду в программах по снижению веса. СНК определяет количество калорий, необходимое вашему организму для выполнения основных функций жизнеобеспечения – дыхание, теплообмен, движение.
Ваша СНК зависит от множества факторов, включая возраст, массу тела, количество мышечной ткани, пол, уровень активности. Согласно расчетам врачей, 35-летняя женщина весом сжигает 1800 калорий в день, когда не тренируется и не двигается.
Чтобы терять полкилограмма веса в неделю, ей придется сократить свой рацион на 500 калорий, то есть она будет потреблять 1300 калорий в день. Если она хочет сбросить килограмм, ей следует сжечь дополнительные 500 калорий во время тренировки.
Вы можете определить суточную норму калорий с помощью приложения для отслеживания калорий, такого как FatSecret, проанализировав потребление калорий за последние пять дней. Как только вы определите среднее количество потребляемых калорий, вычтите 500 калорий из своего рациона, уменьшив размер порции во всех приемах пищи или пропустив прием пищи. Это поможет вам терять полкило веса в неделю.
Помните, что все люди устроены по-разному и по-своему реагируют на изменения питания. Чтобы найти правильное количество калорий, которое нужно сократить, может потребоваться метод проб и ошибок.
Учитывайте макроэлементы
Учитывание трех макронутриентов (углеводов, белков и жиров) является обязательным для любителей фитнеса. Во время программы по снижению веса вы должны ограничить потребление углеводов и жиров и соблюдать диету, богатую белком.
Примечательно, что многие люди считают углеводы своими заклятыми врагами для снижения веса. Однако, полное их исключение из рациона будет ошибкой, поскольку ваше тело полагается на гликоген (который поступает из углеводов) в качестве основного источника энергии.
Сведите к минимуму потребление продуктов с рафинированными углеводами, таких как белый хлеб, белый рис, макароны, выпечка, сладкие напитки, сладости. Вы должны потреблять не менее 130 граммов углеводов в день, чтобы поддерживать общее состояние здоровья и работоспособность.
Согласно исследованию, в рационе должно быть 20-40% жиров, 35-65% углеводов, 15-25% белков.
Упражнение
Хотя физические упражнения не являются обязательными в программе по снижению веса, тренировки три-четыре раза в неделю ускорят процесс.
Вы должны включить сердечно-сосудистые и силовые тренировки в свой режим тренировок для достижения оптимальных результатов по снижению веса.
Отслеживайте свой прогресс
Вам не нужны сложные технологии, чтобы отслеживать свой прогресс. Ручка и бумага или приложение для заметок на телефоне творят чудеса. Прежде чем начать отслеживать прогресс, вы должны записать в первой заметке свою цель по снижению веса: «Похудеть на 25 кг за шесть месяцев».
Отслеживайте вес тела, объемы, питание, тренировки, используемые веса, подходы, повторения для каждого упражнения.
Отслеживание вашего прогресса гарантирует, что вы движетесь в правильном направлении, а не сбились с курса.
Найдите систему поддержки
Система поддержки может помочь вам придерживаться своих целей и поддержать вас, когда вам не хватает мотивации. Она может состоять из вашей семьи и друзей. Кроме того, вы также можете найти товарищей в спортзале.
Правильная компания может помочь вам в достижении целей, поделившись собственным опытом и ресурсами, такими как рецепты здорового питания и советы по упражнениям.
В центре "Крылья" сейчас проходит онлайн-марафон по похудению "Избавься от лишнего". Программа включает работу с психологом, ведь мы набираем лишний вес не просто так. Подробности здесь: https://mindslim.ru/