Принцип пирамиды – одна из фундаментальных и наиболее эффективных методик развития объема и силы мускулатуры. В силовом тренинге пирамида считается фундаментальной конструкцией, которая позволяет более комфортно распределять подходы и повторения в каждом упражнении. Обыкновенная пирамида подразумевает собой лёгкое начало с постепенным увеличением рабочего веса в последующих подходах. С увеличением рабочего веса количество повторений снижается, что создаёт обратную взаимосвязь между двумя составляющими тренировочного процесса. Классический пирамидный тренинг, также называемый прямой пирамидой, является не сложным процессом.
Тренинг по принципу прямой пирамиды имеет ряд достоинств. Так, разминочные подходы уже включены в программу. Начиная с малого и постепенно увеличивая нагрузку, целевые мышцы, суставы, связки постепенно разогреваются, становятся более эластичными, подготавливаются к работе с более тяжёлыми весами. Кроме того, прямая пирамида идеально подходит для тех, кто ищет рост силовых показателей.
Спортсменам, стремящимся к максимальному увеличению силы, и близко не стоит выполнять такое количество подходов до мышечного отказа, как бодибилдерам, нацеленным на увеличение объёма мускулатуры, ограничиваясь лишь 1-2 сетами на упражнение. Это позволяет им генерировать максимальную мощность в последних 1-2 подходах, в которых им приходится поднимать самый тяжелый вес. Все предыдущие подходы выступают в роли разминки.
Стоит отметить, что данная система тренировок обладает двумя существенными недостатками. Во-первых, разминка никогда не выполняется до отказа. Огромное количество подходов может стать серьёзной проблемой, особенно когда спортсмен полон сил в начале тренировки. Во-вторых, этот факт вынуждает добираться до мышечного отказа только в последнем подходе, а этого не всегда достаточно, когда целью тренировочного процесса является увеличение размера мышц. Мышечный отказ важен с точки зрения стимуляции процессов роста. Чтобы мышцы росли, их нужно подвергать стрессу, значительному в количественном отношении.
Один подход до отказа может не дать тот импульс для роста, который необходим спортсмену. Обратная пирамида представляет собой перевернутую версию прямой. Так, такой тренинг заключается в выполнении упражнений с максимальным весов, затем постепенно уменьшая вес. Стоит отметить, что в каждом последующем подходе число повторений увеличивается.
Используя в тренинге обратную пирамиду, спортсмен максимально нагружает целевую мышцу в первых подходах, когда она ещё полна энергии и сил. При меньшем количестве подходов, расходующих силы для подъёма максимального веса, в самом тяжелом подходе задействуется максимальное количество мышечных волокон, что приводит к большему мышечному росту.
Так, обратная пирамида лучше подходит для серьёзных задач по развитию мускулатуры - она позволяет начинать с самого трудного без подходов, которые накапливают усталость в мышцах в то время, как прямая пирамида хорошо подходит тем, кто хочет добиться роста силы и мощности. Все же, вторая система выполнения различных упражнений не столь эффективна, если ваша цель – максимальное увеличение размера мускулатуры.
Спортивный клуб «О2»
www.o2sport.ru
8(495)9656165
Адрес: Москва, ВАО, ул. 11-я Парковая, д. 24