🍃Микробиом кишечника🍃 Последние исследования диктуют новые правила

Микробиом - это уникальная совокупность триллионов бактерий и микробов, населяющих кишечник. Они ответственны за ваше самочувствие, состояние здоровья, иммунитет и помогают переваривать пищу.

Любопытные факты о кишечном микробиоме:

🟣Содержит около 3 миллионов генов

🟣Микробы, населяющие его, могут быть как вашими друзьями, так и врагами

🟣Кишечные микробы переваривают клетчатку из пищи, формируют вашу иммунную систему и помогают защитить вас от патогенов

🟣Диета является ключевым фактором, определяющим, какие микробы находятся в вашем кишечнике

🟣Продукты, богатые клетчаткой и минимально обработанные, поддерживают здоровый микробиом

🟣Ультраобработанные продукты способствуют росту вредных микробов

🟣Диета, лекарства, генетика, способ рождения и ваш возраст — все это играет роль в определении того, какие микробы живут в вашем кишечнике. Их набор уникален у каждого человека.

🟣Крупнейшее в мире углубленное исследование питания программы "PREDICT" показало, что у однояйцевых близнецов около 34% общих кишечных микробов, а у абсолютно чужих людей - около 30%.

Там, внутри...

Ученые обнаружили более 1000 различных видов бактерий. У каждого человека в кишечнике имеется около 160 из них. Самые распространенные представители:

• Фирмикуты, включая лактобактерии;

• Bacteroidetes, включая Prevotella;

• Актинобактерии, включая бифидобактерии.

Микробный состав напрямую влияет на ваше здоровье. Преобладание «вредных» бактерий может привести к аутоиммунным заболеваниям и ожирению. Люди с меньшим разнообразием микробиома более склонны к развитию воспалительных заболеваний кишечника, целиакии (непереносимость глютена), диабета 2 типа, экземы и псориатического артрита.

Что делает кишечный микробиом?

• извлекает питательные вещества из пищи;

• переваривает клетчатку, превращая ее в короткоцепочечные жирные кислоты (КЦЖК), которые отвечают за здоровье кишечника, уровень сахара и жира в крови, контролируют аппетит и иммуную систему.

• вырабатывает витамины B и K;

• формирует иммунную систему;

• "полезные" микробы работают вместе с вашими иммунными клетками, останавливая рост болезнетворных микроорганизмов в кишечнике. Конкурируя с "вредными", они поддерживают здоровье кишечного барьера и производят молекулы, которые убивают вторгающиеся патогены. Исследования на мышах показали, что у животных, лишенных микробиома, не развивается нормальная иммунная система.

Всего лишь клетчатка🥗

Типичная диета с высоким содержанием сахара, жиров и ультраобработанных продуктов и низким содержанием клетчатки вредит микробному разнообразию в кишечнике.

Одно исследование показало, что у мышей, которые в течение 4 недель получали диету с низким содержанием клетчатки, наблюдалось снижение уровня 60% видов микробов в кишечнике. Когда ученые продолжали кормить мышей этой диетой, потеря микробного разнообразия стала постоянной в течение четырех поколений.

Исследования "PREDICT" обнаружили прямую связь между микробами и конкретными питательными веществами, отдельными продуктами питания и диетами. Например, группа полезных микробов одинаково свойственна как людям, питающимся «здоровой» растительной пищей, так и тем, кто ел животную пищу, содержащую полезные жиры, например, жирную рыбу. А скопление болезнетворных микробов наблюдалось у любителей «нездоровой» пищи растительного и животного происхождения.

Употребление в пищу чрезмерно обработанных продуктов, в которых обычно много химических добавок, сахара, жиров и соли и мало клетчатки, повышает количество "вредных" бактерий, тогда как диета, включающая большое количество растительных и минимально обработанных продуктов, способствует росту "здоровых" микробов.

Конкретные продукты питания связаны с составом микробиома кишечника с различной силой, как оценивается с помощью регрессионных моделей машинного обучения и моделей классификации, основанных на данных анализа PREDICT

Без микробов люди не могут в полной мере усвоить как растворимые, так и нерастворимые пищевые волокна. Микробы специализируются на расщеплении разных типов клетчатки, поэтому так важно включать в рацион разнообразную растительную, необработанную пищу.

Что делать?

Вы можете поддержать микробиом кишечника, кормя его продуктами, которые нравятся вашим «хорошим» микробам.

Профессор Тим Спектор, ведущий исследователь микробиома в Королевском колледже Лондона в Великобритании, описывает свои пять главных советов по созданию более здорового микробиома кишечника:

🥬Ешьте больше растительной пищи;

🥬Включите в рацион натуральные продукты всех цветов;

🥬Попробуйте ферментированные продукты, такие как квашеная капуста или домашний йогурт;

🥬Оставляйте перерывы между приемами пищи;

🥬Сократите употребление продуктов, подвергшихся чрезмерной обработке.

Хотя вы не способны повлиять на свои гены, в ваших силах изменить микробиом. Продукты, которые вы едите, могут склонить чашу весов в вашу пользу. Трансформация может произойти в течение нескольких дней после изменения диеты, поэтому, употребляя в пищу те продукты, которые связаны с «хорошими» микробами, мы потенциально можем изменить набор молекул, которые производят наши кишечные микробы.

Это не означает, что микробиом полностью поддается модификации, поскольку сегодня ни одна область человеческого тела не является изученной на 100%. Однако ваш микробиом ГЛАВНЫМ ОБРАЗОМ зависит от того, что вы едите.

Не существует универсального подхода к воспитанию полезных микробов в кишечнике, поскольку у всех нас кишечный микробиом уникален. Но понимание того, какие микробы живут в вашем кишечнике, - отправная точка при выборе продуктов в супермаркете. В этом вам может помочь грамотный нутрициолог😉

Профессор Тим Спектор и Джонатан Вольф беседуют с гастроэнтерологом доктором Уиллом Булсевичем о том, как микробиом кишечника влияет на ваше здоровье - ССЫЛКА

(как перевести субтитры на русский язык)

Ссылки на исследования:

Каталог генов микробов кишечника человека, созданный с помощью метагеномного секвенирования. Природа . (2010).

Вызванное питанием вымирание микробиоты кишечника на протяжении поколений. Природа . (2016).

Функции микробиоты кишечника: метаболизм питательных веществ и других компонентов пищи. Европейский журнал питания . (2018).

Взаимодействие микробиоты и иммунитета в норме и при заболеваниях. Клеточные исследования . (2020).

Роль микробиоты кишечника в питании и здоровье. БМЖ . (2018).

Каков состав здоровой кишечной микробиоты? Меняющаяся экосистема в зависимости от возраста, окружающей среды, питания и болезней. Микроорганизмы .(2019).