Передний наклон таза - одна из самых распространенных постуральных аномалий. Этот дефект легко выявить, наблюдая человека сбоку. Основные признаки переднего наклона - значительное различие в высоте передних и задних частей подвздошных костей, а также увеличенная поясничная кривизна.
Что представляет собой передний наклон таза?
Таз - это анатомическая структура, соединяющая торс и нижние конечности. Основные движения таза включают вращение и наклон. При переднем наклоне таза происходит усиление поясничной кривизны, и тазобедренные суставы начинают сгибаться.
Для определения наличия переднего наклона таза можно встать спиной к стене и измерить расстояние между поясницей и стеной. При "нормальной" поясничной кривизне это расстояние должно позволить вместить вашу кисть. У мужчин нормой считается угол наклона таза от 4 до 7 градусов, у женщин - от 7 до 10 градусов. Если расстояние между стеной и вашей кистью больше, чем толщина вашей ладони, то вероятно, у вас есть передний наклон таза.
Причины переднего наклона таза:
Укорачивание мышц сгибателей бедра может вызвать этот дефект. Это укорачивание может происходить из-за длительных сидячих позиций, неправильных тренировок или травм. При подъеме человека укороченные мышцы могут тянуть таз вперед, увеличивая поясничную кривизну.
Постуральный дисбаланс.
На данный момент нет исследований, подтверждающих прямую связь между чрезмерной поясничной кривизной и болью в пояснице. Однако есть исследования, которые показывают ограничение экстензии, внутренней и внешней ротации бедра у пациентов с хронической, неспецифической болью в спине. Ограничение флексии бедра приводит к увеличению поясничной кривизны в компенсацию. Работая над комплексом бедро-таз-поясница, мы можем значительно помочь организму.
С эстетической точки зрения передний наклон таза не имеет преимуществ, поскольку в этом случае живот будет казаться больше, чем он есть на самом деле.
Упражнения для коррекции переднего наклона таза:
Существует несколько аспектов, на которые необходимо воздействовать, чтобы вернуть таз в правильное положение.
• Укорачивание сгибателей бедра;
• Ослабление мышц живота;
• Расслабление мышц поясницы;
• Укрепление ягодичных мышц.
В процессе практики рекомендуем четыре упражнения для коррекции переднего наклона таза, по одному для каждого из перечисленных аспектов. Эти упражнения эффективны как для растяжения некоторых мышц, так и для укрепления других. Они легко выполняются, не требуют специального оборудования.
Упражнение 1: растяжение мышц-сгибателей бедра.
Это упражнение призвано увеличить гибкость флексоров бедра. Старайтесь поддерживать напряжение в мышцах живота и ягодиц во время выполнения этой практики.
1. Встаньте на колено правой ноги, а левая нога будет установлена на стопе. Это положение часто называется "на колене и стопе" в профессиональной терминологии.
2. Наклонитесь вперед, постепенно двигаясь в этом положении до тех пор, пока не почувствуете приятное растяжение в передней части бедра, ближе к области тазобедренного сустава. Постарайтесь избегать чрезмерного выпячивания поясничной области.
3. Растягивающее ощущение не должно быть слишком интенсивным. Удерживайте это положение в течение 3-5 минут на каждой стороне.
4. Чтобы усилить растяжение в более дистальных частях квадрицепса, согните заднюю ногу в коленном суставе. Для этого можно положить что-то под голеностопный сустав или подержать стеной, чтобы изменить угол наклона ноги.
Упражнение 2: опускание прямых ног, сохраняя спину прижатой к полу.
1. Начните упражнение, лежа на спине с поднятыми прямыми ногами и удерживая поясницу в контакте с полом.
2. Медленно опускайте обе ноги вниз, при этом убедитесь, что ваши колени остаются выпрямленными до тех пор, пока поясница не начнет подниматься от пола.
3. Вернитесь в исходное положение и выполните 2 подхода по 20 повторений.
Сохранение поясницы прижатой к полу имеет большое значение. Если спина начинает отрываться от пола, это свидетельствует о недостаточной активности мышц живота, и сгибатели бедра начинают выполнять работу вместо них. Для большей уверенности в том, что вы поддерживаете спину прижатой к полу, вы можете поместить руку между поясницей и полом. По мере укрепления мышц живота вы сможете постепенно опускать ноги ниже, не отрывая при этом поясницу от пола.
Упражнение 3: подъем таза с выпрямлением ноги
1. Лягте на спину и согните обе ноги в коленных суставах.
2. Поднимите таз вверх так высоко, как сможете, сохраняя плечи на полу.
3. В этом положении выпрямите одну из ног и задержитесь в нем в течение 5 секунд.
4. Верните эту ногу в исходное положение и выполните аналогичное действие с другой ногой.
5. После этого вернитесь в исходное положение и выполните 2 подхода, каждый из 10 повторений.
Это упражнение способствует тренировке ваших ягодиц и укреплению мышц передней брюшной стенки. При выполнении этого упражнения важно избегать вращения корпуса и сгибания в тазобедренных суставах опорной ноги.
Упражнение 4: разворот таза назад.
Это упражнение имеет важное значение. Оно должно выполняться в положении стоя, поскольку именно в этой позе часто возникают нарушения. Способность контролировать положение таза в положении стоя является ключевым фактором в улучшении осанки.
1. Встаньте спиной к стене, разместив пятки на ширине плеч.
2. Убедитесь, что поясница, бедра и плечи плотно прижаты к стене, а колени остаются выпрямленными.
3. Проведите в этом положении десять секунд, затем расслабьтесь. Повторите этот шаг 10 раз.
Во время выполнения этого упражнения активизируются мышцы живота и ягодиц. Для контроля положения таза вы можете поместить руку между поясницей и стеной. Это поможет вам оценить эффективность вашего движения. Другую руку можно положить на живот, чтобы почувствовать работу мышц передней брюшной стенки.
При выполнении этого упражнения стоит попросить пациента запомнить свои ощущения, так как они могут пригодиться в повседневной жизни.
Вывод: правильное положение таза имеет важное значение для нашего здоровья. Это помогает улучшить наши двигательные навыки и разгрузить области, которые уже перегружены. Поддержание правильного положения таза в течение дня способствует стойким результатам в коррекции осанки.
Ваш медицинский центр «Мед-Амко»
Запись по телефону: +74822319075
Наш адрес: г. Тверь ул. Бориса Полевого, д.2 корпус 2