Рекомендованная суточная норма потребления витамина С для взрослых составляет:
- 75 мг для женщин
- 90 мг для мужчин
Для детей и подростков нормы следующие:
- До 1 года: 15 мг
- 1-3 года: 25 мг
- 4-8 лет: 45 мг
- 9-13 лет: 45 мг
- 14-18 лет: 75 мг
Чтобы получить суточную дозу витамина С, достаточно съесть следующие продукты:
- 1 апельсин (100 г) содержит около 53 мг витамина С
- 1 грейпфрут (100 г) содержит около 52 мг витамина С
- 1 лимон (100 г) содержит около 53 мг витамина С
- 1 чашка (250 мл) свежей клубники содержит около 52 мг витамина С
- 1 чашка (250 мл) свежего шпината содержит около 18 мг витамина С
- 1 чашка (250 мл) свежей брокколи содержит около 100 мг витамина С
Содержание витамина С в цитрусовых
Помимо цитрусовых, витамин С содержится во многих других продуктах, таких как:
- Красные и желтые овощи, такие как помидоры, перец и морковь
- Ягоды, такие как клубника, малина и черника
- Зеленые листовые овощи, такие как шпинат, брокколи и капуста
- Некоторые фрукты, такие как киви, манго и гуава
- Некоторые орехи и семена, такие как бразильский орех, кешью и семена подсолнечника
Польза витамина С для организма
Витамин С является важным питательным веществом, которое играет множество ролей в организме. Он необходим для:
- Иммунной системы. Витамин С помогает организму бороться с инфекциями.
- Склеивания коллагена. Витамин С необходим для производства коллагена, который является важным белком, который помогает поддерживать структуру кожи, костей, связок и сухожилий.
- Снятия воспаления. Витамин С может помочь уменьшить воспаление в организме.
- Защиты клеток от повреждений. Витамин С может помочь защитить клетки от повреждений свободными радикалами, которые являются нестабильными молекулами, которые могут нанести вред клеткам.
Недостаток витамина С может привести к ряду проблем со здоровьем, включая:
- Цинга. Цинга - это заболевание, которое вызывается дефицитом витамина С и характеризуется слабостью, усталостью, кровоточивостью десен и анемией.
- Повышенный риск инфекций. Дефицит витамина С может снизить способность организма бороться с инфекциями.
- Повышенный риск сердечно-сосудистых заболеваний. Дефицит витамина С может повысить риск сердечно-сосудистых заболеваний.
- Повышенный риск рака. Дефицит витамина С может повысить риск некоторых видов рака.
