Для всех тех, кто стремится изменить свою фигуру – набрать мышечную массу или скинуть лишние килограммы – первым шагом следует определить, сколько килокалорий нужно потреблять в течение дня для нормального функционирования организма: дыхания, работы желудочно-кишечного тракта, циркуляции крови, терморегуляции и нервной системы, и прочих жизненно важных процессов. Мы можем достичь этого, используя актуальную и до сих пор признанную формулу Миффлина-Сан Жеора.
Возьмем расширенную версию формулы Миффлина-Сан Жеора, чтобы обеспечить более точные результаты, будем учитывать уровень физической активности человека:
- Для мужчин: умножьте свой вес (в килограммах) на 10, прибавьте результат умножения своего роста (в сантиметрах) на 6,25, вычтите произведение своего возраста (в годах) на 5, а затем прибавьте 5. Затем умножьте результат на коэффициент A.
Наглядная формула для более простого восприятия
(10 x вес (кг) + 6.25 x рост (см) – 5 x возраст (г) + 5) x A
- Для женщин: умножьте свой вес (в килограммах) на 10, прибавьте результат умножения своего роста (в сантиметрах) на 6,25, вычтите произведение своего возраста (в годах) на 5, а затем вычтите 161. Затем умножьте результат на коэффициент A.
Наглядная формула для более простого восприятия
(10 x вес (кг) + 6.25 x рост (см) – 5 x возраст (г) – 161) x A
Коэффициент A отражает уровень физической активности и обычно делится на пять степеней нагрузки в течение дня:
- 1,2 – минимальная активность, включающая работу в сидячей позиции, которая не требует значительных физических усилий.
- 1,375 – низкий уровень активности: интенсивные упражнения продолжительностью не менее 20 минут один-три раза в неделю. Это может быть езда на велосипеде, бег на небольшую дистанцию, баскетбол, плавание, катание на коньках и другие подобные активности. Выберите этот коэффициент, если вы не регулярно занимаетесь физическими тренировками, но все равно ведете активный образ жизни, требующий много времени на ходьбу.- 1,55 – умеренный уровень активности: интенсивные тренировки продолжительностью от 30 до 60 минут три-четыре раза в неделю (любой из ранее перечисленных видов спорта).
- 1,7 – высокий уровень активности: интенсивные упражнения и занятия спортом 5-7 дней в неделю. Также в эту категорию входят трудоемкие физические занятия, такие как строительные работы, сельское хозяйство и другие подобные деятельности.
- 1,9 – экстремальный уровень: включает чрезвычайно активные виды деятельности и/или сверх-энергозатратные тренировки, проводящиеся почти каждый день или с многократными сессиями в течение дня. К таким видам деятельности относятся интенсивные тренировки и очень трудоемкие виды работ, такие как затяжное физическое трудоустройство или работа на конвейерной ленте. Однако этот уровень активности довольно сложно достичь.
Необходимо отметить, что данная формула применима только для лиц в возрасте от 13 до 80 лет.
Подсчитали необходимое потребление килокалорий, далее исходя из своей цели.
- Хочу набрать массу.
Для достижения поставленной цели вам необходимо увеличить общую калорийность вашей диеты. Определите свое базовое потребление калорий по специальной формуле и добавьте к этому числу 300 ккал. В течение двух недель придерживайтесь данного плана питания. По истечению этого времени проанализируйте свой прогресс. Если не заметите значительных изменений, то внесите небольшое дополнение в виде 100-200 ккал калорийности. Это должно быть достаточно. Через две недели вы обязательно увидите положительный результат.
- Хочу скинуть вес.
Для достижения желаемого результата вам необходимо создать дефицит в калорийности вашей диеты. Изначально, от числа, которое получили по формуле, вычтите 300 ккал. В течение двух недель придерживайтесь данного плана питания. По истечении этого времени оцените свой прогресс. Если изменения незначительны, то продолжайте уменьшать калорийность на дополнительные 100-200 ккал. Через две недели вы обязательно достигнете желаемого результата.
