Не так давно делал видео на одну из самых спорных и обсуждаемых тем за последние годы - "Сколько белка можно съесть за раз?"
Большинство людей ДО СИХ ПОР убеждены, что больше 30 г белка наш организм не усвоит и, цитирую комментаторов, "все остальное уйдет в унитаз". При этом все кто так думают, не способны никак это подтвердить и обосновать.
Давайте задам наводящие вопросы, которые должны будут вас, как минимум, заставить задуматься о несостоятельности данного утверждения: "30 г белка усвоятся и у взрослого мужчины и у младенца?", "Если человек к примеру на интервальном голодании и питается 2 раза в день, то получается у него усвоится максимально только 60 г белка?"
Несостыковочка... Правда?
Начну с основ, чтобы раскрыть суть вопроса максимально.
Минимальная потребность организма в белке среднестатистического человека средних лет составляет 0,8 г белка на кг массы тела. И тут необходимо пояснить, что это минимальная потребность! И существует множество факторов, которые увеличивают потребность организма в белке.
Многие нутрициологи и эксперты не рекомендуют принимать более 1,6 г белка на кг массы тела, ссылаясь на исследования, которые доказали, что больший объем белка в рационе не влияет на рост мышечной массы. И я в принципе согласен с этим. Но опять же, тут очень много нюансов. В частности, чем больше тренировочный стаж, тем больше требуется белка в рационе. Чем старше человек, тем больше потребление белка. И еще куча нюансов. От сюда и возвращаемся к привычной рекомендации в потреблении от 1,8 г до 2 г белка на кг массы тела. И это мы не берем период дефицита калорий, когда потребность в белке еще больше.
С необходимым объемом белка в рационе разобрались. Теперь перейдем к очень важному моменту. Что будет, если наш организм не будет потреблять необходимый объем белка?
А вот дефицит белка в его долгой перспективе ничем хорошим не грозит и несет следующие последствия:
- Уменьшение мышечной массы;
- Снижение иммунитета;
- Нарушение работы гормональной системы;
- Нарушение работы внутренних органов;
- Нарушение обменных процессов;
- Ухудшение состояния кожи, ногтей и волос.
И это я озвучил лишь те, что "на поверхности".
Я бы не стал даже поднимать проблему дефицита белка в рационе, если бы не тот факт, что в мире наблюдается повальное недоедание этого важного макронутриента. И это отмечают большинство нутрициологов!
Даже далеко ходить не стоит... Моя собственная супруга никак не может заставить себя есть мясо. И это при постоянном дефиците железа и при том, что она сейчас на дефиците калорий! В ее рационе больше присутствуют углеводы и жиры. А вот белка, крайне не хватает.
Практика показывает, что это очень часто встречается у лиц женского пола, при чем всех возрастов. Не любят девочки белковые продукты...
Далеко не маловажный момент - источники белка.
Я не спроста сказал, что не доволен рационом супруги, которая при дефиците железа в организме не ест мясо.
Мясо это не только источник белка, но еще и многих жизненно важных микронутриентов. В частности, красное мясо богато витаминами В группы, цинком и легкоусваиваемым железом.
Да простят меня веганы и иже с ними, но... Растительные продукты не на столько полноценно могут восполнить нехватку этих микронутриентов и тем более, они не на столько хороши по пункту "биодоступность".
Собственно говоря, возвращаясь к нашему первоначальному вопросу... Степень усвоения белка организмом составляет от 91 до 95% и напрямую зависит от источника его происхождения. Растительный белок усваивается хуже, чем белок животного происхождения. Поэтому, в зависимости от объема еды, усвоится за раз от 10 до 50 г белка.
А что же происходит с белком, который сверх этого объема?
Если верить интернету и не очень квалифицированным специалистам, то весь белок, который пришел сверх нормы неминуемо начинает уничтожать наш организм. Он и отравляет, и разрушает печень, и выводит из строя почки. В общем апокалипсис в границах нашего организма.
Наш организм усваивает белок с определенной скоростью. То есть, если мы съедим белка больше, чем он может усвоить за раз, он усвоится, но чуть позже, когда подойдет его черед восполнить потребность организма в аминокислотах.
Опять же, для внесения ясности и понимания процесса...
Белок, попадая в желудок ЗДОРОВОГО человека ПОЛНОСТЬЮ переваривается и распадается до аминокислот и пептидов, а от туда уже идет в двенадцатиперстную кишку. В двенадцатиперстной кишке аминокислоты и пептиды распределяются по организму различными переносчиками. Почти весь объем потребляемых аминокислот усваивается именно тут. Необходимо также отметить, что небольшую часть аминокислот кишечник придерживает для себя, для работы и восстановления.
Подведем итог.
Как мы выяснили, возможности нашего организма по усвоению белка достаточно большие. Организм может усвоить ровно столько, сколько вы его съели.
И самый главный вопрос остается лишь один: сколько именно, конкретно вам, требуется белка в день? И вот от этой цифры и отталкиваемся.