Есть мнение, что для роста и сохранения мышц после тренировки нужно как можно быстрее закрыть углеводное окно – поесть сложные углеводы, те самые, которые вредны для фигуры.
Вредная еда? Ей мы скажем «да»
Углеводное окно – это 30–40 минут после тренинга, когда организм, истощённый нагрузками, особенно нуждается в ресурсах и энергии. Некоторые спортсмены считают, что в это время можно есть даже фастфуд: организм и эту вредную еду пустит в дело, и она не превратится в лишний жир. Так ли это?
Президент Ассоциации профессионалов фитнеса (FPA) Дмитрий Калашников говорит:
– Речь идёт о повышенной способности мышц усваивать глюкозу и аминокислоты во время нагрузки и какое-то время сразу после неё. Биологический смысл этого – ускорить восстановление запасов гликогена. Гликоген – главный источник мощной энергии на случай экстремальной ситуации, а в природе – например, на случай бегства от хищника. И вот, представьте, животное от хищника спаслось, но мышцам нужно экстренно восстановить запасы гликогена – энергии на случай повторного нападения хищника. Поэтому мышцы (при нагрузке. – Ред.), во-первых, улучшают свою чувствительность к инсулину, приобретая способность быстрее забирать из крови глюкозу. Во-вторых, проявляется способность эффективно забирать глюкозу даже без участия инсулина (это так называемое инсулиноподобное действие физической нагрузки).
По словам эксперта, из-за такого свойства мышц в тех видах спорта, где быстро требуется повторная нагрузка на те же группы мышц, спортсмены используют углеводное окно – стараются сделать быстрый перекус углеводами и восполнить энергию.
Фитнес няши: не налегайте на каши
Всем ли любителям активного образа жизни важно подбрасывать в «топку» организма дополнительные калории в углеводное окно?
– Восстановление мышечных запасов гликогена имеет значение только для возможности преодолеть повторную нагрузку на те же мышцы.
Можно видеть, как, к примеру, на скамейке запасных или на лавочке, где отдыхают теннисисты, кто-то пьёт спортивные напитки или ест банан. То есть это ситуации, когда нужно быстренько перекусить. В фитнесе не бывает, что одни и те же мышцы тренируются два раза в день. Если вы просто ходите в спортзал для поддержания фигуры, то после занятий нет надобности торопиться закрывать углеводное окно.
Без доказательств?
А что же с белковым окном? Белково-углеводное окно, или анаболическое, – способ построить больше мышц и сжечь лишние калории. Эффект белкового окна в том, что потребление белков и углеводов сразу после тренировки помогает эффективнее восстанавливаться и наращивать мышцы.
В чём ценность мышц, даже если вы не желаете стать бодибилдером? Мышцы – наиболее метаболически активная ткань организма (1кг мышц сжигает 60–110 ккал в сутки), поэтому, чем больше процент мышц в вашем теле, тем активнее обмен веществ в организме даже в состоянии покоя, Зная этот эффект, можно с наименьшими физическими затратами, то есть с меньшим количеством тренировок, сохранять подтянутую фигуру и здоровье.
Тем не менее Дмитрий Калашников отмечает:
– Действительно, принято сразу после тренировки употреблять легко усвояемый белок (это или аминокислоты, или сывороточный белок). Он, как и глюкоза, быстро проникает внутрь клеток. Отсюда вывод: спортсмен получит выгоду, приняв сразу после тренировки белковый коктейль. Но есть очень много научных исследований, которые не подтвердили значительных преимуществ у приверженцев такого способа по сравнению с другими атлетами, которые принимали то же самое количество белка, но в другое время. Вопрос остаётся спорным.
Поэтому тех, кто не хочет заморачиваться, эксперт успокаивает: скорее всего, вы получите те же самые результаты, если сделаете белковый перекус тогда, когда вам удобно. Главное – поддерживать в рационе норму белков и углеводов в виде различных продуктов.
Некоторые исследования показывают, что синтез мышечного белка на 50% повышается в организме через четыре часа после силовой тренировки и на 109% – через 24 часа или даже 48 часов. То есть эффект белкового окна сразу после тренировки до сих пор не доказан.
Ольга Нагорная