Занятия физической культурой приносят долгосрочную пользу для нашего здоровья и физической формы. Для этого не обязательно посещать фитнес зал. Целую программу тренировок можно составить и с одной гирей! Это не только удобно, но и эффективно. Давайте рассмотрим недельный сплит тренировок, который позволит вам поддерживать свою форму и развивать мышцы с гирей, не выходя из дома.
День 1 (Понедельник): Спина и Бицепсы
- Становая тяга с гирей: 4 сета по 8-10 повторений.
- Гиперэкстензии спины с гирей: 3 сета по 10-12 повторений.
- Махи с гирей для спины: 3 сета по 12-15 повторений.
- Подъемы гири на бицепс: 3 сета по 10-12 повторений.
- Подъемы ног лежа: 3 сета по 15-20 повторений.
День 2 (Среда): Грудь и Трицепсы
- Жим лежа с гирями: 4 сета по 8-10 повторений.
- Пулловер с гирей: 3 сета по 10-12 повторений.
- Подъем гири из-за головы: 3 сета по 12-15 повторений.
- Отжимания на гире: 3 сета по 10-12 повторений.
- Скручивания с гирей: 3 сета по 15-20 повторений.
День 3 (Пятница): Ноги и Плечи
- Приседания с гирями: 4 сета по 8-10 повторений.
- Выпады с гирями: 3 сета по 10-12 повторений (на каждую ногу).
- Подъем на носках с гирей: 3 сета по 12-15 повторений.
- Подъемы гири над собой: 3 сета по 10-12 повторений на каждую руку.
- Планка: 3 сета по 30-60 секунд.
Этот недельный сплит обеспечивает вашему телу достаточно времени для восстановления между тренировками. Постепенно увеличивайте количество повторений и интенсивность, чтобы стимулировать рост мышц. Помните о правильном питании и достаточном количестве сна для максимальных результатов.
Тренировка в домашних условиях с гирей может быть не менее эффективной, чем тренировки в спортзале. Постоянство и упорство - ваши лучшие друзья в достижении целей в фитнесе. Удачи!
Подписывайтесь на наш канал в Телеграмме: https://t.me/dialogiozhizni и одним из первых ознакомьтесь с 45 минутной тренировкой Легенды воркаута Ганнибала фор Кинга!