Многие продукты с высоким содержанием полезных жиров также являются отличным источником важных питательных веществ, включая клетчатку, витамины и минералы. Вот эти продукты, с высоким содержанием жиров, которые рекомендованы диетологами.
За последние несколько десятков лет, продукты с высоким содержанием жиров превратились из популярных в непопулярные и обратно. Жир снова вернулся в нашу жизнь.
Жир является неотъемлемой частью нашего рациона, обеспечивая организм энергией, помогая гормональной функции, памяти и усвоению определенных питательных веществ. В этой статье обсуждается, что такое полезные жиры, какие продукты с жирами лучше всего включать в свой рацион, а также вредные жиры, которых следует избегать.
Условно жиры можно разделить на ненасыщенные (полезные) и насыщенные (вредные).
К полезным относятся: мононенасыщенные (также известные как жирные кислоты омега-9), полиненасыщенные (также известные как жирные кислоты омега-3, омега-6).
К вредным: трансжирные кислоты и насыщенные жиры (которые часто находяться в продуктах животного происхождения).
Слишком большое количество трансжиров в рационе связано с увеличением уровня холестерина ЛПНП, «плохого» холестерина, а также снижением уровня холестерина ЛПВП, «хорошего холестерина», что может увеличить риск сердечно-сосудистых заболеваний, рака и диабета.
В некоторых исследованиях также было показано, что насыщенные жиры повышают уровень холестерина, подвергая человека более высокому риску сердечно-сосудистых заболеваний .
Ненасыщенные жиры – мононенасыщенные и полиненасыщенные – обычно относят к полезным жирам. Эти типы жиров в основном содержатся в растительных продуктах, таких как авокадо, орехи, семена и растительные масла. Ненасыщенные жиры также содержатся в жирной рыбе, такой как лосось.
В большинстве случах связанных с продуктами питания, следует обращать внимание не на одном питательном веществе (жире), а на совокупности всех витаминов и минералов, которые оно может содержать. Многие продукты с высоким содержанием полезных жиров также являются отличным источником антиоксидантов и других важных питательных веществ, таких как белок и клетчатка.
Продукты с высоким содержанием жиров:
Авокадо.
Семена чиа.
Целые яйца.
Оливковое масло первого отжима.
Обычный греческий йогурт из цельного молока.
Лосось.
Миндаль.
Бобы Эдамаме.
Оливки.
Фисташки.
Арахисовое масло.
Тофу.
Семена конопли.
Авокадо
Богатый полезными для сердца мононенасыщенными жирами, авокадо всегда входит в список здоровых продуктов с высоким содержанием жиров. Авокадо также является хорошим источником витаминов-антиоксидантов С и Е, которые обладают противовоспалительными свойствами и защищают наш организм от повреждения свободными радикалами.
Авокадо отлично сочетается с тостами из цельнозерновой муки с яйцом сверху, с добавлением смузи или, для большей вкусности, со смешанным зеленым салатом.
Семена чиа
Маленькие и универсальные семена Чиа уменьшениют депрессии, болезней сердца и воспалений суставов. Одна порция семян Чиа (две столовые ложки) содержит около десяти граммов клетчатки. Известно, что клетчатка в рационе помогает предотвратить запоры, контролировать уровень сахара в крови и обеспечивает чувство сытости во время еды.
Наслаждайтесь семенами чиа в качестве начинки для овсянки, хлопьев или йогурта или запекайте их в кексах или хлебе.
Целые яйца
Вокруг яиц также возникло много споров. Здоровые люди могут ежедневно включать в свой рацион до целого яйца, а пожилым людям рекомендуется употреблять до двух яиц в день. Яйца являются недорогим источником белка и содержат витамин D, способствующий укреплению костей. Они также содержат питательные вещества лютеин и зеаксантин, которые могут снизить риск возрастной дегенерации желтого пятна, основной причины слепоты у пожилых людей.
Оливковое масло первого отжима
Оливковое масло, еще один полезный для сердца мононенасыщенный жир, является основным продуктом популярной средиземноморской диеты. Оно также богато витамином Е, который помогает организму поддерживать иммунитет и здоровье кожи, а также витамином К, способствующий свертыванию крови и формированию костей.
Поскольку оно содержит 120 калорий на столовую ложку, следует быть осторожным и не использовать слишком много оливкового масла при добавлении его в салаты, при обжаривании курицы, мяса или рыбы.
Греческий йогурт без добавок
Выбор жирного йогурта обычно помогает человеку чувствовать себя более сытым, что делает его лучшим перекусом или завтраком для многих. Греческий йогурт богат не только белком, но и кальцием, который важен для укрепления костей. Он также содержит пробиотики, живые микроорганизмы, которые полезны для поддержания здоровья кишечника.
Попробуйте йогурт, смешанный с ягодами, в смузи, замените им майонез для яиц или салата из тунца или добавьте его для загущения супов или соусов.
Лосось
Лосось и другая жирная рыба являются одними из лучших источников омега-3 в рационе. Это также отличный источник белка, витаминов группы В, селена и калия. Витамины группы B помогают нашему организму усваивать углеводы и преобразовывать их в энергию. Селен помогает защитить наш организм от повреждения клеток. Калий важен для поддержания нашего кровяного давления.
Лосось вкусен на гриле, запеченный или жареный. Просто натрите оливковым маслом, лимоном, солью и перцем.
Миндаль
Миндаль, как и другие орехи, является отличным источником мононенасыщенных жиров, а также хорошим источником клетчатки, витамина Е и магния. Магний имеет решающее значение для здоровья мышц и нервов. Ежедневная порция миндаля связана со снижением сердечно-сосудистых заболеваний.
Миндаль — идеальная закуска на ходу, его можно добавлять в салаты, йогурт или хлопья.
Эдамаме Бобы
Бобы эдамаме — это цельные незрелые соевые бобы, которые перед употреблением в пищу просто готовят на пару или варят. Это превосходный белок растительного происхождения , богатый жирными кислотами омега-3 и клетчаткой. Было показано, что изофлавоновые соединения, содержащиеся в эдамаме, уменьшают симптомы менопаузы.
Эдамаме можно употреблять отдельно, слегка подсолив, добавлять в салаты, смешать с хумусом или добавить в овощное жаркое.
Оливки
Оливки богаты питательными веществами. Помимо полезных для сердца жиров, оливки содержат около 2 граммов клетчатки. Черные оливки являются хорошим источником железа, которое важно для красных кровяных клеток для транспортировки кислорода по всему телу.
Фисташки
Еще один удивительный орех, богатый полезными мононенасыщенными жирами и антиоксидантами, — это фисташки. По сравнению с другими орехами, фисташки содержат меньше калорий и связаны со снижением индекса массы тела в рамках программы поведенческого снижения веса.
Фисташки вкусны сами по себе, их можно добавлять в салаты или йогурт, а также использовать вместо панировочных сухарей в запеченной рыбе или курице.
Арахисовое масло
Арахисовое масло — отличный выбор не только для детей, но и для тех, кто ищет здоровую жирную и насыщающую пищу, которую можно использовать в качестве закуски или части еды.
Тофу
Тофу — отличный источник растительного белка и полезных жиров. Он также богат изофлавонами сои, антиоксидантным соединением, которое, как показали исследования, связано с уменьшением сердечно-сосудистых заболеваний и деменции.
Тофу практически не имеет собственного вкуса и приобретает вкус того, с чем его готовят.
Пищевые семена конопли
И последнее, но не менее важное: пищевые семена конопли. Я считаю, что это семя не получает того внимания, которого заслуживает. Около 25% калорий в семенах конопли приходится на белок, а это очень много в растительной пище. Он также включает в себя полезные жиры, такие как омега-3 и омега-6, а также различные витамины и минералы.
Семена конопли отлично добавляют в салаты, смузи, йогурты и каши.
