В последнее время очень популярен миофасциальный релиз. Такая техника самомассажа с помощью роллов используется для расслабления мышц и фасций. Этот несложный и доступный способ позволяет добиться максимального мышечного расслабления, избавления от скованности в мышцах и повышения эластичности тканей.
Упражнения с МФР-роллом могут стать залогом быстрого восстановления после интенсивных тренировок, а также профилактикой травм, вызванных чрезмерными нагрузками.
Прежде чем выполнять комплекс, проверьте, нет ли у вас противопоказаний, к ним относятся: варикозное расширение вен, тромбофлебит, хронические заболевания в остром периоде, онкологические заболевания, острые вирусные заболевания, открытые раны и порезы.
Передняя поверхность бедер
Расположите ролик под бедрами, опираясь на локти. Медленно перекатывайте ролл вперед и назад. Постарайтесь избегать резких движений и не создавать давления на коленные суставы. Выполняйте упражнение в течение минуты.
Внутренняя поверхность бедер
Лягте на живот, согните одну ногу и отведите в сторону. Расположите ролл под бедро согнутой ноги. Медленно перекатывайте массажный цилиндр вперед и назад. Постарайтесь избегать резких движений и не создавать давления на коленный сустав. Выполняйте упражнение около минуты. Повторите то же самое на другую ногу.
Для этого упражнения лучше подойдет ролл диаметром 45 см. Он немного больше, чем стандартные. У нас, в студии “Унца Унца Спорт”, такой ролик розового цвета и найти его можно на стеллаже для оборудования.
Задняя поверхность бедер
Поместите ролл чуть выше подколенной области. Совершайте медленные движения вперед-назад — но не более, чем на 10 см за раз. Постепенно поднимайтесь вверх к ягодицам. Уделяйте более пристальное внимание той зоне мышц, где испытываете боль или скованность.
Внешняя поверхность бедер
Из положения боковой планки положите ролл под бедро. Другую ногу согните и уприте в пол. Медленно прокатывайте ролик по 10-15 см за раз. Пройдитесь сперва по левой стороне тела, затем — по правой.
Ягодицы
Сядьте, поставив широко руки за спину. Оторвите таз от пола, положите ролл под ягодицы. Одну ногу согните в колене и положите на опорную ногу. Перекатывайте ролл по всей поверхности ягодицы. Делайте упражнение медленно. Повторите то же самое на другую сторону.