Макросы - это макронутриенты: белки, углеводы и жиры. Хотя потребление калорий важно учитывать при достижении целей по коррекции фигуры, соотношение макроэлементов в рационе может быть даже более важным.
👉 Наращивание мышц и увеличение массы тела
Белок необходим для построения мышечной ткани. Если вы нацелены на рост мышечной массы 💪, вам необходимо обратить внимание на потребление белка. Подсчет макросов, в частности учет белка, поможет вам не только набрать, но и не потерять мышечную массу.
👉 Сохранить мышцы и сбросить жир
Подсчет макросов полезен для рекомпозиции тела, когда вы нацелены на потерю жира, сохраняя при этом имеющуюся мышечную массу. Переход на более высокий процент белка - до 35 или 40% - может быть необходим для набора сухой мышечной массы.
👉Спортивные показатели
Соотношение макроэлементов в рационе существенно влияет на спортивные результаты. Спортсмены подсчитывали макросы задолго до того, как это стало модным. Например, бегунам-марафонцам для выносливости необходима диета с высоким содержанием углеводов. Подсчет помогает им не остаться с пустыми баками перед тренировкой.
👉 Подсчет макросов для здоровья
Не стоит забывать о важности питания для здоровья и хорошего самочувствия. Вам может быть интересно следить за макросами, чтобы, например, стараться есть меньше жиров, уменьшить количество углеводов или придерживаться кето-, палео- или другой диеты по состоянию здоровья.
📒 Расчет потребности в калориях для наращивания мышц
Чтобы нарастить мышцы, необходимо заниматься силовым тренингом и потреблять избыточное количество калорий.
1️⃣ Сначала рассчитайте свой общий суточный расход - это количество калорий, которое вы сжигаете за день. Найдите онлайн-калькулятор (например такой), который учитывает ваш пол, возраст, рост, вес и уровень ежедневной активности.
2️⃣ Увеличить количество потребляемых калорий
Хорошим общим правилом является превышение на 10% общего суточного расхода. Меньше этого значения можно потерять мышечную массу. Слишком много - можно набрать не только мышечную, но и жировую массу. Это баланс, который может потребовать некоторой практики, но начните с 10% и посмотрите, как это работает для вас
3️⃣ Как рассчитать макросы для набора мышечной массы
Теперь, когда у вас есть общее количество калорий, необходимо определить соотношение макроэлементов. Затем вы будете подсчитывать их в процентах или граммах по мере того, как будете вести дневник питания каждый день. Опять же, как и в случае с увеличением калорийности, проведя небольшое исследование, вы найдете различные цифры соотношения макроэлементов для наращивания мышц.
Наиболее важным для определения является количество белка. Большинство экспертов рекомендуют примерно 1,4-2,0 г белка на килограмм массы тела. Например, при весе 80 кг это составляет 112-160г белка в день. Не поддавайтесь искушению переборщить с белком. Исследования показали, что очень высокое потребление белка не так уж сильно улучшает рост мышц, но может негативно сказаться на состоянии здоровья.
4️⃣ Потребление углеводов также важно, поскольку углеводы служат топливом для тренировок, которые способствуют росту мышц. Выбирайте от 3 до 5 граммов углеводов на килограмм массы тела. В зависимости от качества ваших тренировок, этот показатель может меняться в большую сторону, длинные аэробные тренировки будут требовать большего количество углеводов.
5️⃣ Оставшуюся часть калорий можно направить на жиры.
В целом следует отдавать предпочтение ненасыщенным жирам, а не трансжирам и насыщенным жирам. Белки и углеводы - лучшие макросы для набора мышечной массы, на которые следует обращать внимание, но жиры также имеют значение. Корректировка потребления жиров может помочь в наборе мышечной массы и наращивании сухой массы тела.
💎 Подсчет макросов, подсчет общего количества калорий или и то, и другое зависит от ваших целей.
■ Если вы хотите похудеть, то, возможно, важнее считать калории, чтобы обеспечить дефицит калорий.
■ Для целей коррекции фигуры, например, для наращивания сухой мышечной массы, более полезно считать макросы.
◆◆◆
#добавкивспорте