Представьте, что у вас есть возможность добавить к вашему дню 6 — 8 дополнительных часов. Привлекает ли вас идея успевать делать в полтора раза больше дел за тот же отрезок вашей жизни? Для меня это было всегда очень привлекательно. О том, что вышло из этого моего желания, расскажет данная статья.
Предупреждение!
Чувствую себя обязанным высказать ряд стандартных предостережений, касающихся полифазного сна:
Полифазный сон не является научно обоснованным явлением, и на текущий момент наукой изучен очень слабо. Из этого всего следует, что всё, что мы о нём знаем, — лишь множество необобщённых частных опытов отдельных людей. Возможные опасности, противопоказания и негативные последствия длительного использования полифазного сна также пока неизвестны. Ошибки в использовании методики и вызов, таким образом, острой депривации сна могут нанести конкретный ущерб вашему организму. Принимая решение попробовать эти техники, вы принимаете все возможные риски и ответственность. Если ваше состояние хуже, чем описано в материалах известных полифазников (ссылки на эти материалы даны далее в тексте статьи), то я настоятельно рекомендую вам прекратить попытку перейти на такой режим. Крайне не рекомендуется пробовать техники полифазного сна детям и подросткам, так как это потенциально может помешать естественному процессу роста организма.
Введение
Сон является одной из наиболее загадочных сторон нашей жизни. Этот специфичный процесс занимает огромную часть нашего времени пребывания в мире. При этом мы до сих пор не имеем качественной научной теории сна и даже толком не можем ответить на вопрос, почему наш организм вообще эволюционно пришёл к необходимости во сне. Некоторые наши эксперименты не только не дают нам разъяснений, а лишь порождают ещё больше вопросов и заставляют недоумевать. Об одном подобном феномене и своём столкновении с ним я и хочу рассказать.
Ещё несколько лет назад я отметил, читая биографии различных выдающихся людей, что среди тех, кого мы почитаем великими, много людей, которые нестандартно подходили ко сну. Известно и подтверждено биографами, что Наполеон Бонапарт спал лишь 4 часа в сутки, а также мог заснуть мгновенно прямо на поле боя на короткий промежуток времени. Можно привести интересный отрывок из монографии «Наполеон Бонапарт» Альберта Манфреда — крупнейшего советского франковеда:
Известен случай, когда во время упорной и требовавшей большого душевного напряжения битвы под Ваграмом Наполеон в разгар сражения, передав на какое-то время командование Бертье, лег на меховую шкуру прямо на землю, среди грохота орудий и, сказав, что проспит десять минут, действительно мгновенно заснул. Через десять минут он проснулся и снова принял командование.
Также известны истории про Уинстона Черчилля, Николу Теслу, Леонардо да Винчи, Юлия Цезаря и многих других. Тогда я подумал, что, возможно, в этом и есть секрет величия? Невозможно угнаться за человеком, у которого каждый день состоит из 20 часов бодрствования и который имеет подобную власть над физиологическими процессами своего тела. Тем обиднее мне было сознавать свои привычки: как я ни пытался организовать свой режим, в среднем мне всегда необходимо было 9-10 часов, чтобы высыпаться.
Когда-то я также наткнулся на описание техник полифазного сна: их идея заключалась в том, чтобы разбить сон в течение суток на несколько частей, при уменьшении совокупного количества сна. Хотя я бегло ознакомился с описаниями, я не воспринял это всерьёз, так как мне эта информация казалась недостаточно достоверной. Впрочем, у меня также не было достаточной мотивации и возможности это попробовать.
Ценность философии для меня в первую очередь заключается и определяется теми инструментами, которые она предлагает в манипуляции своим рассудком, сознанием и физиологией. Хотя коллективные философские практики и академические рассуждения также важны, философия, на мой взгляд, способна безоговорочно обосновать свою нужность именно в поле так называемых «духовных практик», то есть попытках применить философское знание в индивидуальных методах работы над собой. В рамках размышлений о том, чего можно достичь в индивидуальных практиках, я вновь заинтересовался темой полифазного сна, которая в своей концепции полностью отвечает критериям элементов, которые я ищу. Я решил более подробно ознакомиться с сутью техник и теми источниками и сведениями, которые у нас о них имеются.
Основные техники полифазного сна
Существует четыре наиболее распространённых техники полифазного сна
Бифазный сон (сиеста)
Эта техника является достаточно широко известной и даже традиционной во многих южных странах. Сон разбивается на 2 фазы. Основная — ночная длительностью в 5 — 7 часов и так называемая сиеста длительностью от 20 минут и до нескольких часов. Если подойти к ней серьёзно, то, гипотетически, можно уменьшить количество сна примерно до 6 часов в сутки, что уже неплохо. Однако по сравнению с другими эта техника меня не привлекла ввиду малой экономии времени, поэтому я не стал углубляться в подробности и возможные её научные исследования.
Dymaxion
Следующая техника предполагает 4 фазы сна. Каждая из фаз имеет длительность в 30 минут, и они должны быть равноудалены по времени. То есть вы спите по 30 минут через каждые пять с половиной часов. Итого 2 часа в сутки. Исходно эту технику описал Бакминстер Фуллер — известный инженер и архитектор. Он рассказал о ней в статье под названием «Dymaxion sleep» для журнала Time, в выпуске от 11 октября 1943 года.
Первоначально эта техника заинтересовала меня более всего, так как предлагала спать всего 2 часа в сутки и имела достаточно большие перерывы, позволяющие сочетать такой режим с длительной активностью. К сожалению, дальнейший поиск показал, что по этому типу сна, помимо статьи Фуллера, существует не так уж много материала и, что хуже, в интернете практически не удалось найти опытов успешного привыкания к такой технике (зато очень много описанных провальных попыток). Успешные же по сути достигались путём несознательной деградации этого режима до техники EveryMan (о которой расскажем чуть позднее). Немного расстроившись, я решил узнать больше про следующую технику.
Uberman
29 декабря 2000 года на ресурсе everything2.com появился материал от пользователя pureDoxyk. В нём студентка философского факультета рассказывала о своём опыте полифазного сна. Она страдала от бессонницы в тот момент, когда её подруга рассказала ходившие слухи о режиме сна Леонардо да Винчи, который спал по 20 минут через каждые 3 часа 40 минут. Совокупное время сна этой техники совпадает с Dymaxion, однако она имеет более короткие перерывы между фазами сна. По моему скромному мнению, слухи о да Винчи нельзя назвать хоть сколько-нибудь заслуживающим доверия источником, но девушки решили попробовать. PureDoxyk рассказывает о том, что первые дни были тяжелы и сопровождались всеми симптомами, характерными для депривации сна — нарколепсия, слабость, потеря концентрации, нарушение моторики, сухость слизистой глаз, слуховые и визуальные галлюцинации и так далее.
Однако по прошествии недели симптомы стали проходить, и им удавалось выспаться за 2 часа в сутки. Помимо этого они описывают дополнительные положительные эффекты: эйфория, улучшение когнитивных способностей и памяти. В таком режиме они прожили более года без какого-либо ущерба для себя и отметили колоссальное повышение продуктивности. Девушки назвали эту технику «Uberman» в честь знаменитой концепции сверхчеловека философа Фридриха Ницше, поскольку они ассоциировали это состояние с действительным ощущением себя кем-то большим, нежели просто человеком.
В 2006 году pureDoxyk выпустила книгу под названием «Ubersleep», в которой описала весь свой опыт и дала ценные рекомендации всем, кто подумывает о том, чтобы попробовать полифазный сон. Она переведена на русский язык, перевод достаточно корявый, но, благодаря простоте изложения, это не является большой проблемой.
В октябре 2005 года известный западный блогер Стив Павлина написал пост о том, что он собирается попробовать перейти на технику Uberman. В итоге ему удалось успешно пройти адаптацию и прожить в темпе сверхчеловека 5,5 месяцев. Павлина уже имел значительный опыт в различных техниках по повышению собственной эффективности, в том числе касающихся управления сном. Ему удалось пройти адаптацию меньше, чем за неделю. Также он поставил ряд экспериментов (в основном неудачных) по модификации и обнаружению пределов техники Uberman. Свой опыт, рекомендации и мысли он изложил в ряде постов своего блога.
Техника Uberman являлась наиболее успешной по свидетельствам тех пользователей Сети, кто утверждал, что её пробовал. Ценой за 22 часа (!) бодрствования в сутки является тяжёлый адаптационный период, непродолжительность отдельных периодов бодрствования и необходимость следовать точному графику (отклонение от плана по длительности и времени может серьёзно ухудшить ваше самочувствие). Количество упоминаний этой техники и её показатели побудили меня попробовать совладать именно с ней.
Everyman
Но прежде чем я перейду к отчёту о своём опыте адаптации к Uberman, я расскажу ещё об одной технике. В книге 2006 года pureDoxyk описывает технику, менее экстремальную по сравнению с Uberman и более подходящую для пользования человеком с типичным режимом дня. Эта техника состоит из четырёх фаз сна, одна из которых является «ядром» — ночной сон длительностью в 3 часа. Дневные фазы длятся по 20 минут и находятся на расстоянии 5 часов 40 минут друг от друга. Итого общая длительность сна составляет 4 часа в сутки. Надо сказать, что попытки использовать Dymaxion как раз достигали успеха за счёт модификации с увеличением ночного сна. Как можно заметить у Everyman и Dymaxion в остальном достаточно схожая структура. Everyman не даёт бонусов к когнитивным способностям и самоощущениям как Uberman. Иначе воспринимается и период адаптации: по свидетельствам он является менее тяжёлым, но более длительным (вплоть до месяца). Я бы добавил, что эти характеристики я подвергаю сомнению из-за того, что Everyman тестировался в первую очередь теми, кто некогда уже пробовал жить в режиме Uberman, что могло повлиять на свойства протекания повторной адаптации.
Отчёт по использованию техники Uberman
Подготовка
Наконец, хочу перейти к рассказу о своих впечатлениях и ощущениях во время моего эксперимента по использованию этой техники сна. Я начал эксперимент во второй половине 18 ноября 2018 года. Точками начала фаз сна я выбрал 1:00, 5:00, 9:00, 13:00, 17:00 и 21:00, полагая, что это позволит мне наиболее эффективно использовать время бодрствования. Теперь каждый мой день будет разделён на шесть равных циклов бодрствования.
Прежде чем начать, я прокрутил в голове установки, которые следует сознавать. Во-первых, надо понимать, что в ближайшие дни и, возможно, даже недели будет необходимо постоянно прикладывать волевые усилия и терпеть симптомы, указанные другими полифазниками. Во-вторых, необходимо строго дисциплинировать время своего сна и пользоваться будильниками. В-третьих, надо быть готовым к поражению, так как, несмотря на то, что я поверил в возможность этой техники, всё-таки доказательства этого не такие уж веские. К тому же в моей голове сама собой выдвинулась гипотеза, что способность к полифазному связана с биологическими особенностями отдельных людей. Всё-таки большинство историй в интернете описывают провальный опыт полифазности. Так что, даже если это, в принципе, реально и я буду строго следовать усвоенным в источниках методам, нет никакой гарантии, что это сработает из-за особенностей лично моей физиологии. В-четвёртых, я могу столкнуться с типичной проблемой — просто не смогу уснуть в необходимое время. К счастью, прочитанные мною источники содержали решение этой проблемы: нет ничего страшного в том, чтобы не уснуть, вполне можно просто лежать и пытаться уснуть в течение двадцати минут, чтобы приучать организм к новому режиму.
Для того, чтобы не проспать, я стал заводить два будильника: один на компьютере с громким и противным звуком, другой — на телефоне. Впоследствии я стал спать с телефоном в руке, чтобы не только услышать звук, но и ощутить вибрацию, увеличив тем самым вероятность пробуждения.
Поначалу я вовсе не планировал публиковать свои результаты, поэтому отчётность я начал вести только с первого цикла (начинающегося в 1:00) 19 ноября. Далее я приведу записи из своего отчёта (будут указаны как цитаты) и дам краткие дополнительные комментарии.
18 ноября
Так как первый день я не фиксировал, то буду излагать исключительно то, что осталось в памяти.
Собственно, я столкнулся как раз с той проблемой, что не всегда мог уснуть и валялся в постели в ожидании будильника. Однако я даже не могу утверждать, в какие фазы я действительно спал, а в какие не спал. Впоследствии я осознал, что само ощущение сна изменилось: нет никаких сновидений (появление сновидений означает, что период жёсткой адаптации, по сути, пошёл на спад), и я не способен уверенно сказать, спал я или нет. Затем я стал отличать эти состояния по ощущению времени: в случае сна, несмотря на то, что прошло фактически всего 20 минут, субъективное ощущение подсказывает, что прошло не меньше нескольких часов.
19 ноября
Цикл первый
1:30
Небольшой отчёт буду писать: я, кажется, убедился в том, что я всё-таки сплю, так как во сне время тянется удивительно медленно. После 20 минут ощущение будто вполне несколько часов прошло. Чётко осознаю, что сновидений (когда появятся — это хороший знак) не видел. Чувствую небольшое облегчение по сравнению с состоянием до засыпания, хотя состояние не вполне однозначное. Ясность мысли присутствует, но голова болит.
1:53
Головная боль прошла, вполне общее состояние можно оценить на 6/10.
4:31
Полчаса до следующего сеанса сна, и я даже чувствую себя хорошо — 9/10.
Раз у меня освободилось время, в условиях ограниченной чёткости мышления я решил заняться уборкой. Вообще, этот эксперимент очень хорошо отразился на порядке в моём доме — не помню, когда в последний раз в моей квартире было так чисто. Относительно баллов: под 10 можно понимать обычное состояние выспавшегося человека.
Цикл второй
5:41
В этот раз уснуть не удалось, но чувствую себя вполне хорошо. Лёгкая потеря концентрации — 7/10.
8:26
Странно, в середине очередного цикла почувствовал жуткую усталость и сонливость, но ближе ко времени сна моё самочувствие опять стало лучше, но всё-таки не так — 6.5/10.
Цикл третий
9:33
Удалось уснуть, сон вновь казался очень долгим, но пустым (без сновидений). Сильное желание «ещё 5 минуточек», но в целом концентрация хорошая — 8/10.
Но желание пойти и доспать стойкое.
Цикл четвёртый
Первые циклы дня вскрыли ещё одну актуальную проблему: после пробуждения хочется ещё понежиться в постели. Собственно, из-за этого вместо 20 минут я проспал целый час в этом цикле. Для того, чтобы этого не происходило, следует проявить силу воли и сразу резко вскакивать с постели, не давая себе и малейших поблажек.
14:09
В покое состояние сонное, но присутствует лёгкость на подъём при достаточно малом стимуле — 8/10.
Цикл пятый
Записей оставлено не было.
Цикл шестой
20:33
Проснулся опять самостоятельно через 15 минут. Решил не досыпать, а сразу встать. Встал без проблем. Были ли сновидения — не помню. Слегка побаливает голова, но в целом состояние на 8/10.
20 ноября
Цикл первый
1:29
Конец предыдущего цикла был очень сонливым. Проснуться в текущим было тоже весьма тяжко и на самочувствии сказывается. 6.5/10. Надо для баланса ввести дополнительный сон в рамках цикла.
Стив Павлина ввёл 2 дополнительных фазы сна по 20 минут, чтобы компенсировать ощущение сонливости. Я подумывал последовать этой же практике для того, чтобы снизить свои недомогания, но позднее нужда в этом отпала.
3:14
Дополнительный сон не сложился (не заснул). Но общее состояние резко улучшилось — 8/10.
Цикл второй
5:39
Заснул очень поздно, возможно поэтому самочувствие среднее — 6.5/10. Заметил, что похоже у меня обострился вкус (ну или сделанный сегодня мною завтрак действительно получился очень хорош).
Цикл третий
И вот здесь случился мой второй провал. Я не услышал будильники и проспал целый цикл. С этих пор я стал спать с телефоном в руке.
Цикл четвёртый
14:17
Проспал 5 часов... самочувствие хорошее.
Цикл пятый
Заметок не сделано.
Цикл шестой
21:32
Чувствую определённую усталость и головную боль, но всё терпимо, соображаю хорошо — 7/10.
К концу дня я уже выделил для себя множество особенностей в своём состоянии, помимо ухудшения общего самочувствия. Жизнь превратилась почти в непрерывный поток в том, что касается памяти и самосознания. Минус в том, что я более не могу осознавать время в днях без обращения к своим заметкам. Отвлечённо я не мог даже сказать, какой сегодня день и сколько времени прошло с начала моего эксперимента над собой. Также сложно соотнести дни с какими-то событиями без обращения к записям. Плюс в том, что значительно укрепилась сила воли, стало гораздо легче бороться с ленью, и, только поднявшись, я сразу готов действовать. Стало значительно легче заниматься планированием дня и вести общий режим. Разбиение времени на циклы позволяет распределить планируемые дела по ним, что, с одной стороны, фиксирует план, а с другой — даёт некоторый простор для гибкости деятельности. Стало значительно легче поддерживать адекватный трёхразовый режим питания. В общем и целом с бытовыми делами справляться стало во много раз легче. Ночь позволяет остаться наедине со своими мыслями и ни на кого не отвлекаться, что позитивно влияет на занятия философией.
21 ноября
Цикл первый
1:24
По пробуждении чувствую слабость... сложновато сказать точное самочувствие. В конце прошлого цикла очень хотелось спать.
2:06
Спустя час чувствую резкий прилив сил. Голова ясная, никакого дискомфорта нет —9/10.
Цикл второй
5:23
В этот раз не удалось уснуть. Но я продолжаю чувствовать себя замечательно. Я взял в привычку первый цикл использовать для уборки квартиры, но мне в этот раз показалось это расточительством, так что я сосредоточился на интеллектуальной деятельности. 9/10.
Цикл третий
9:33
Состояние перед последним сном готов оценить на 10/10. Сейчас чувствую небольшую утреннюю сонливость, но в целом ожидания от текущего цикла оптимистичные.
Начало четвёртого цикла стало переломным моментом, с этих пор я перестал чувствовать какие-либо длительные недомогания и вновь стал видеть сны. С этих пор я стал чувствовать себя обычно, как чувствует себя человек, спящий здоровым монофазным сном. Поэтому далее я буду описывать лишь общие события дня, без подробностей и балловых оценок самочувствия.
Это придало мне сил, но с другой стороны удивило. После прочтения изложенного опыта полифазного сна других людей я ожидал гораздо более тяжёлого и длительного процесса адаптации. В сущности мои симптомы предыдущих дней терпеть мне было не так уж и тяжело.
22 ноября
В общем и целом к этому дню я уже чувствую себя стабильно, хотя ещё возникла пара проблем: не смог уснуть после второго цикла и в третий вновь почувствовал недомогание и сонливость. Что ж, хотя бы теперь знаю текущую цену отсутствия сна.
После пятого цикла впервые приснились осознанные сновидения. Один из них был чисто аудиальным, второй — полноценным, с визуальной составляющей.
23 ноября
В первые циклы дня случилось два провала. Во-первых, не удалось заснуть в одну из фаз, и это сказалось на самочувствии в последующем цикле. Во-вторых, в следующую фазу проспал час вместо 20 минут.
Вторая половина дня прошла более чем успешно. Попробовал сегодня тяжёлые физические нагрузки впервые за время эксперимента. Никаких негативных эффектов не заметил. Впервые попробовал уснуть вне дома — также успешно.
24 ноября
Опоздал на фазу сна после первого цикла на 15 минут. Однако это не отразилось негативно на самочувствии в последующем цикле.
Вчерашние проблемы повторились: не смогу заснуть после второго цикла, после третьего проспал час.
В ходе четвёртого цикла почувствовал жуткую сонливость и решил попробовать её устранить внеплановым сном в 20 минут. Итог успешный — это действительно помогло. В принципе, можно брать дополнительный сон при ухудшении состояния.
Эпилог
Текущие результаты
Спустя неделю я ощущаю, что моя первичная адаптация к Uberman-сну прошла успешно. Причём похоже этот процесс прошёл значительно легче, чем у известных полифазников. Хотя присутствуют отдельные периоды деградации состояния, возникновения лёгкого недомогания и потери концентрации.
В результате:
— Мои сутки включают в себя примерно 22 часа бодрствования (на самом деле, скорее 20 — 21 час, так как подготовка ко сну составляет время в данном случае, сопоставимое по длительности с самим периодом сна). Это очевидно ведёт к повышению моей общей производительности.
— Увеличилось желание заниматься делом и реже и слабее возникают приступы лени и скуки. Отмечаю общее улучшение настроения, хотя это может быть связано с самим фактом успешности эксперимента.
— Облегчилось планирование и улучшились способности по самодисциплинированию.
— Гораздо легче стало засыпать по своему желанию. Я не производил замеров, но, видимо, мне часто вполне достаточно нескольких минут.
— Изменилось восприятие сна. Сон длящийся 15 — 20 минут воспринимается как длящийся часами. Ощущается резкий контраст между субъективным восприятием времени и его объективной фиксацией.
— Появились осознанные сновидения. При таких сновидениях я осознаю, что нахожусь во сне и, кажется, действую сознательно и произвольно.
Минусы:
— Предсказываемых другими ощущений эйфории, улучшения когнитивной деятельности и памяти я не ощущаю. Чувствую себя именно как человек в обычном состоянии.
— Необходимость регулярного сна. Очевидно, но всё же следует отметить, в данный момент мне затруднительно отлучиться из дома куда-то более чем на три часа.
Нарушенные рекомендации
Далее мне хотелось бы отметить две не соблюдаемые мною рекомендации Стива Павлины. Он полагал, что факты того, что он является вегетерианцем и отказался от алкоголя, были важными факторами его успеха. Во-первых, я не являюсь вегетерианцем, и, более того, мясо входило в мой рацион в каждом из приёмов пищи. Во-вторых, я, с рациональной точки зрения, совершил глупость, однако любопытство взяло вверх: в течение периода адаптации я употреблял алкоголь в умеренных дозах (столовое красное вино) при некоторых приёмах пищи. Это, как минимум, не сделало цель эксперимента недостижимой.
Советы и предостережения
Прежде чем приступить к переходу на этот режим сна:
— Удостоверьтесь в том, что у вас достаточно силы воли и мотивации, чтобы не бросить это дело, встретившись с плохим самочувствием, иначе вы лишь впустую потратите своё время.
— Подумайте, действительно ли вам нужны лишние часы в дне. Я с лёгкостью забивал высвободившееся время новыми делами, но если вы и так чувствуете скуку и не знаете, как убить время, то очевидно это для вас не имеет никакого смысла.
— Несмотря на успех, гипотезу генетических предпосылок полифазного сна нельзя считать опровергнутой. Всё ещё вероятно, что полифазный сон возможен лишь для сравнительно небольшой части людей.
— Графику будет необходимо следовать чрезвычайно точно: ложиться ровно по плану ±15 минут, спать именно 20±5 минут.
— Обязательно ознакомьтесь по крайней мере с материалами pureDoxyk и Стива Павлины прежде чем приступать к использованию техники.
Дальнейшие планы
Пока что мне ещё необходимо закрепить имеющийся результат и выработать более сильную привычку к такому режиму жизни. После этого я хотел бы провести некоторые эксперименты с модификациями этого режима. В первую очередь хотелось бы попробовать снять ограничение на 4 часа без сна, так как в дневное время это, по понятным причинам, затрудняет участие в социальной жизни. Помимо этого необходимо ознакомиться с имеющимися научными исследованиями (пусть и скудными) и попытаться вывести из них какие-то следствия.