1. О причинах болей в мышцах после тренировок
- Задействование неактивных или слабых мышечных групп
- Перенапряжение или мышечное утомление
- повреждения и травмы
2. Характеристика боли:
- Характер боли: острая или тупая
- Продолжительность и интенсивность боли
- Связь боли с определёнными видами тренировок
3. Способы снять боль
- Правильное питание и восстановление
- Массаж и стретчинг
- Применение холода и тепла
- Отдых и регенерация
- Применение антифлогистических медикаментов и биологически активных добавок
Мышечные боли во время и после тренировки – это явление, с которым сталкивается практически каждый, кто занимается спортом. Они могут быть разной интенсивности и длительности, от легкого дискомфорта до сильного болевого синдрома, который мешает нормальной жизни.
В спортивной медицине различают два вида мышечных болей, возникающих вследствие выполнения напряженных упражнений:
- Мышечные боли, возникающие в процессе и сразу после физической нагрузки. Эти боли называют острыми болезненными ощущениями.
- Мышечные боли, возникающие через один-два дня после изнурительной физической нагрузки. Эти боли называются запаздывающими болезненными ощущениями, более знакомое название - крепатура. Запаздывающие болезненные ощущения появляются через 8-12 часов после физической нагрузки и достигают максимума через 24-72 часа, затем проходят в течение нескольких дней.
Причины острых болезненных ощущений и запаздывающих болезненных ощущений разные.
Но почему возникают эти боли и как с ними бороться?
Причина мышечных болей после тренировки до конца неизвестна, существует несколько теорий на эту тему.
Долгое время считалось, что основной причиной таких болей является накопление лактата в мышцах. При длительных тренировках в анаэробном режиме (например работа “до отказа”) вырабатывается молочная кислота и возникает ощущение утомления, боли и жжения во время тренировки. Такое состояние называют “закисление мышц”. Однако молочная кислота в мышцах быстро разрушается. В результате образуется лактат натрия или калия и ионы водорода. Именно накопление ионов водорода вызывает острые болезненные ощущения.
Обычно молочная кислота выводится из мышц с током крови при достаточном отдыхе между подходами. Соответственно, метаболические отходы не накапливаются. Но при интенсивных тренировках этого не происходит. После подобной тренировки мышцы могут болеть и на следующий день, что и считается запаздывающими болевыми ощущениями.
Но оказывается, это не единственный процесс в мышце, который приводит к ее «закислению». Еще больше ионов водорода вырабатывается при гидролизе АТФ (аденозинтрифосфат). Это убедительно доказано в статье R. A. Robergs (2001). Следовательно, именно гидролиз АТФ является главной причиной ацидоза («закисления») мышечных волокон.
Другой основной причиной мышечных болей является микротравма мышц. Во время тренировки мышцы подвергаются интенсивным нагрузкам, и если мышцы к таким нагрузкам не готовы, это приводит к микроповреждениям в мышечных волокнах. Но рвутся не сами мышцы (как думают многие), а мостики между актином и миозином.
Это вызывает воспалительный процесс и накопление метаболических отходов в мышцах, что приводит к болевым ощущениям, которые ярко проявляются на следующий день или через день после тренировки. Этот процесс обновления мышечных волокон, способствует укреплению и увеличению мышц в долгосрочной перспективе.
Кстати, именно из-за неготовности мышц к нагрузкам, они так сильно и долго болят болят у новичков.
Другой вариант описывает более подробный механизм происходящего с точки зрения биохимии.
Как мы выяснили во время тренировки образуются ионы водорода, они вызывают повреждение сарколеммы и саркоплазматического ретикулума. Вследствие этих процессов, активируются ферменты, которые разрушают белки. Повреждение сарколеммы или повышение ее проницаемости приводит к тому, что в крови появляются различные белки: миоглобин, креатинкиназа, лактатдегидрогеназа, тропомиозин и миозин.
После тренировки начинаются восстановительные процессы. лейкоциты начинают мигрировать из крови через стенки кровеносных сосудов в мышечные волокна. В мышцах возникает воспаление и боль.
Таким образом, отложенные ощущения мышечной боли в мышцах современная наука связывает с воспалительными процессами в мышечных волокнах после их повреждения, вызванными миграцией в них лейкоцитов.
