Упражнения, программы,
рекомендации экспертов
Разнообразие в тренировках — отличная профилактика снижения мотивации к фитнесу. Разная физическая нагрузка задействует больше мышц, дает больше задач мозгу, заставляет осваивать новые движения, ускоряя достижение нужных целей. Поговорим о спринтерских забегах как дополнении к основной фитнес-программе. Чем они полезны и как внедрить?
Доказанная эффективность
Спринт относят к высокоинтенсивным интервальным тренировкам. Это означает, что высокая нагрузка чередуется с периодом восстановления. Такой вид занятий тренирует сердечно-сосудистую систему за короткое время, а еще, согласно исследованиям, сжигает больше калорий, чем тренировка в классическом режиме.
Добавление интервальных спринтов в общую программу тренировок улучшают спортивные результаты. Исследования показывают, что бегуны смогли улучшить как выносливость, так и анаэробные результаты после двух недель спринтерских интервальных тренировок.
Развитие мышечной силы
Тело состоит из мышечных волокон типа I и типа II.
При беге на длинные дистанции или при длительных кардиотренировках задействуются медленносокращающиеся мышечные волокна типа I. А при спринте — быстросокращающиеся мышечные волокна типа II.
Именно волокна типа II улучшают рельеф мышц и придают ногам стройный вид. Но, к сожалению, с возрастом этот тип мышц атрофируется. Интервальные спринтерские тренировки помогают сохранить мышечный рельеф, массу.
Улучшение выносливости
Спринтерские тренировки требуют быстрых приливов энергии в анаэробном состоянии. Включение их в фитнес-программу стимулирует рост силы и скорости. Спринт помогает работать интенсивнее в течение более длительного периода времени.
Как включить спринт в программу тренировок
Как и любую новую физическую нагрузку, спринтерские тренировки нужно включать в план постепенно. Увеличивать интенсивность и время только по мере адаптации. В идеале делать это под контролем тренера с соблюдением техники спринта.
Высокоинтенсивные тренировки начинайте с разминки, ходьбы, растяжки или легкой пробежки, чтобы подготовить мышцы.
Новички тренируются так: 30 секунд спринта чередуются с 60-120 секундами восстановления. Не останавливайтесь резко. Пока пульс снижается, перейдите на ходьбу или легкую пробежку.
Самый первый спринт выполняйте в течение 30 секунд в умеренном темпе: примерно 50–60 % от максимального усилия. После активного восстановления увеличивайте интенсивность до 70-80 % от максимального усилия. Тренируйтесь таким образом в течение 20-30 минут.
По мере адаптации, развития силы и опыта увеличивайте время высокоинтенсивных этапов тренировки или сокращайте периоды активного восстановления. Например, 45 секунд на спринт, 90 секунд — отдых. Или 30 секунд спринта и 60 секунд восстановления.
Противопоказания к спринтерским тренировкам
Спринтерские тренировки на улице или на беговой дорожке противопоказаны людям с травмами опорно-двигательного аппарата, проблемами с сердцем, суставами. При таких заболеваниях лучше выбрать низкоинтенсивную нагрузку, разрешенную врачом.
Чтобы снизить ударную нагрузку на суставы, выбирайте специальную обувь и мягкое покрытие для бега. Это могут быть велодорожки или беговые трассы.
Важно соблюдать правильную технику бега. Освоить ее и избежать ошибок можно под контролем тренера.
Выводы
Спринтерские тренировки — выбор не только профессиональных спортсменов, но и тех, кто хочет усовершенствовать свою фитнес-программу и ускорить результаты: развить силу, выносливость, сохранить мышечный каркас.
Спринт может стать отличным дополнением к кардио или силовым тренировкам. Достаточно будет 2-3 таких тренировок в неделю, чтобы тренировать анаэробную систему и сжигать больше калорий.
Внимательно следите за самочувствием во время высокоинтенсивных нагрузок. Они не должны вызывать боль или сильную слабость. Прекратите тренировки, если чувствуете дискомфорт.