Мистер Вселенная, Мистер Олимпия, Конан, Терминатор, Губернатор… действительно ли он нуждается в представлении? Арнольд Шварценеггер – самый известный бодибилдер всех времен и эта честь, несомненно, будет принадлежать ему и через столетие.
Двумя лучшими частями тела Арнольда были грудные мышцы и бицепсы. Грудь Арнольда вызвала трепет в сердцах многих мужчин и считается одной из лучших за всю историю.
Но как ему удалось добиться того, чтобы его грудь такой мощной, выглядела солидно и эстетически привлекательно? Что ж, следуйте за нами, давайте позволим Арнольду описать, как он ее построил.
Арнольд о своей любимой тренировке для груди
«Мне всегда нравится начинать упражнения на грудь с жима штанги лежа. Я использовал принцип пирамиды, начиная с более легкого веса на 20 повторений и переходя к тяжелому, на шесть повторений. После этого я выполнял жимы штанги на наклонной лавке, чтобы проработать верхнюю часть груди. Я предпочитаю делать по 10–15 повторений и получать хороший пампинг. После этого я делал разведение гантелей лежа на горизонтальной скамье, чтобы растянуть грудные мышцы и проработать их внутреннюю часть. И, наконец, я заканчивал свою тренировку отжиманиями на брусьях. Это также растягивает мою грудь и благодаря пампингу туда попадает много крови. Отжимания также больше внимания уделяют нижней части грудных мышц».
Арнольд тренировал грудь 2, а иногда и 3 раза в неделю. Почти всегда тренировал спину и грудь в один и тот же день. Вот список упражнений на грудь более подробно, которые Арнольд использовал для накачивания груди.
Тренировка груди Арнольда:
1. Жим лежа: 5 подходов × 20-6 повторений
Арнольд начинает с правильной разминки, а затем продолжает добавлять веса и уменьшать количество повторений в течение 5 подходов. Он постоянно отводил локти назад и касался грифом высоко на груди – было время, когда это называлось «разворот Шварценеггера» (Schwarzenegger twist).
2. Жим штанги на наклонной скамье: 5 подходов × 10–15 повторений
При жиме штанги на наклонной скамье Арнольд делал то же самое, что и в жиме лежа: держал локти далеко назад и касался грифом очень высоко на груди. Арнольд делал 10–15 повторений в 5 подходах. Больше концентрировался на технике, а не на том, какой вес он поднял. Он утверждал, что большая часть массы верхней части его груди возникла благодаря этому упражнению.
3. Разведение гантелей лежа: 5 подходов × 10–15 повторений
В первых сценах «Качая железо» можно увидеть, как Арнольд выполняет это упражнение. Арнольд предпочитает гантели, которые позволяют ему сделать 5 подходов по 10-15 повторений. Он всегда представлял, что обнимает большое дерево и гантели никогда не касаются друг друга. Предпочтительно, чтобы в конце каждого повторения они оставались на расстоянии 5-8 см друг от друга.
4. Отжимания на брусьях с отягощениями: 5 подходов × 15 повторений
Отжимания на брусьях — это упражнение, которое многие люди, похоже, не используют для тренировки груди, большинство используют его как упражнение для трицепса. Но Арнольд всегда считал, что отжимания на самом деле прорабатывают всю область груди и идеально подходят для построения нижней части грудных мышц, создавая впечатляющий глубокий мышечный выступ, отделяющий грудные мышцы от пресса.
Чтобы нарастить отличные размеры, вам следует выполнять отжимания с приличным отягощением (Арнольд обычно вешал 80-фунтовую (36,3 кг) гантель на пояс и делал подходы по 15 повторений). Обязательно опускайтесь до конца, пока не почувствуете хорошее растяжение груди при каждом повторении, наклоняя туловище вперед и отводя колени назад, чтобы сместить акцент с трицепсов на грудь.
Посмотрите следующее видео:
На видео тренировку груди Арнольда выполняют уже известные вам братья из Buff Dudes.